8 Kebiasaan Buruk saat Makan yang Bisa Menyebabkan Obesitas

Makan makanan tinggi gula tambahan merupakan salah satu penyebab utama obesitas. Alasannya, gula mengubah hormon dan komposisi biokimia tubuh saat dikonsumsi secara berlebihan. Akibatnya, ini berkontribusi pada peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.

Menurut sebuah studi, asupan fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistansi dan peningkatan kadar insulin (Nutrition & Metabolism, 2005).

Selain itu, fruktosa juga tidak memberikan rasa kenyang seperti glukosa. Karena alasan ini, gula berkontribusi pada peningkatan penyimpanan energi dan berisiko memicu obesitas.

Sebuah penelitian menemukan bahwa saat diminta memilih piring makanan, sebanyak 98,6 persen individu dengan berat badan berlebih ternyata memilih piring yang lebih besar (Obesity Science & Practice, 2017). Artinya, piring yang besar cenderung membuat individu makan lebih banyak, meningkatkan asupan kalori, dan lebih banyak lemak tubuh.

Karena alasan ini, kamu patut menjaga porsi makan dengan memilih piring saji yang lebih kecil. Piring yang kecil memaksa kamu untuk membatasi porsi makan, sehingga mampu mengontrol berat badan.

Kadang, kamu mungkin malas beranjak dari meja kerja saat makan siang dan memilih untuk makan siang di meja kerja. Sayangnya, kebiasaan ini tidak baik untuk lingkar pinggangmu.

Menurut sebuah tinjauan ilmiah, makan di meja kerja dapat membuat fokus makan teralihkan, yang kemudian menyebabkan kamu mengonsumsi hingga 50 persen lebih banyak kalori daripada yang kamu inginkan (Journal of Clinical Nutrition, 2013).

Jadi, sebaiknya biasakan untuk beranjak sejenak dari pekerjaanmu dan makanlah di kantin, meja makan, atau tempat lainnya.

Terkadang, kita makan bukan karena merasa benar-benar lapar, melainkan karena akan bekerja lembur, menonton film, bosan, atau karena ada makanan gratis. Padahal, kebiasaan ini bisa menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Sebelum kamu memasukkan makanan ke mulut, tanyakan dulu kepada dirimu apakah kamu benar-benar lapar. Uji dengan meminum secangkir air dan menunggu sekitar 10 menit sebelum memutuskan akan makan atau tidak. Sebab, menurut sebuah studi, sekitar 60 persen orang secara tidak tepat mengatasi rasa haus dengan makan daripada minum karena mengira mereka sedang lapar (Physiology & Behavior, 2008).

Saat sedang sibuk atau terburu-buru, kadang kita jadi melewatkan makan. Yang jadi masalah, melewatkan makan bisa meningkatkan kemungkinan kita mengalami obesitas, terutama saat melewatkan sarapan.

Sebuah studi menemukan bahwa individu yang melewatkan sarapan 4,5 kali lebih mungkin mengalami obesitas (American Journal of Epidemiology, 2003). 

Alasannya, melewatkan makan memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Kondisi ini membuat tubuh masuk dalam mode penyimpanan lemak utama dan lebih mungkin kita nantinya makan berlebihan.

Butuh waktu sekitar 20 menit bagi perut untuk memberi sinyal pada otak bahwa makanan yang kamu makan sudah cukup. Sebuah studi mencatat bahwa individu yang makan dengan perlahan mengonsumsi 66 kalori lebih sedikit per makanan, tetapi merasa seperti telah makan lebih banyak dibandingkan dengan rekan mereka yang makan dengan cepat (Journal of American Dietetic Association, 2008).

Baiklah, 66 kalori mungkin tampak sedikit. Namun, jika kamu bisa makan lebih lambat setiap kali makan, kamu akan kehilangan lebih dari 9 kilogram dalam setahun!

Terkadang, seseorang memilih untuk makan sambil berdiri daripada duduk karena beberapa alasan. Sayangnya, sebuah penelitian menemukan bahwa individu yang makan sambil berdiri makan 30 persen lebih banyak saat makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan sambil duduk (Appetite, 2010).

Kemungkinan, ini karena tubuh secara tidak sadar menolak makan sambil berdiri dan menganggapnya sebagai "makanan palsu" yang menyebabkan kamu makan lebih banyak pada lain waktu. Untuk itu, biasakan makan sambil duduk.

Kamu mungkin pernah mengalaminya, yaitu berada dalam situasi stres dan yang kamu inginkan cuma comfort food. Bisa semangkuk besar es krim, burger keju, kentang goreng, minuman boba, dan lain-lain. Namun, masalahnya mengonsumsinya tidak membuat perasaanmu membaik, malah lama-lama bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Mengonsumsi makanan berkalori tinggi saat sedang stres dapat meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan produksi insulin, dan memerintahkan tubuh untuk menyimpan lemak alih-alih membakarnya, mengutip dari SciTechDaily.

Carilah teknik pereda stres yang lebih sehat. Bisa dengan mendengarkan musik yang menenangkan atau berbicara dengan teman yang bisa membuat kamu tertawa.

Jadi, jika selama ini kamu masih memiliki kebiasaan buruk saat makan di atas, segera ubah dan tinggalkan jika tidak ingin memiliki masalah dengan obesitas.