Tidak sedikit orang di dunia ini yang mengidap insomnia atau sulit tidur. Prevalensi insomnia diperkirakan sekitar 10–30 persen dari seluruh populasi di dunia. Penyebabnya bermacam-macam, salah satunya karena kebiasaan makan atau minum yang kurang tepat.
Tanpa sadar, mungkin kamu melakukannya. Jika tidak ingin mengalami insomnia, coba hentikan kebiasaan ini!
Makanan pedas dan hangat memang sulit untuk ditolak. Namun, makanan pedas bisa membuat kita terjaga pada malam hari karena menyebabkan gangguan pencernaan serta memperburuk gejala mulas (heartburn) dan refluks asam.
Saat kita berbaring, asam bisa mengalir ke kerongkongan dan menyebabkan iritasi. Ketidaknyamanan itu bisa membuat kita sulit memejamkan mata, mengutip Healthline.
Selain itu, berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Human Neuroscience tahun 2015, kandungan kapsaisin dalam makanan pedas bisa meningkatkan suhu inti dan permukaan tubuh. Banyak peneliti percaya bahwa peningkatan suhu tubuh akibat makan makanan pedas pada malam hari bisa berdampak negatif pada tidur.
Seperti yang kita ketahui, daging merah dan makanan yang digoreng tinggi lemak jenuh, yang bisa menyebabkan penumpukan plak di arteri. Risiko terkena penyakit jantung dan stroke menjadi lebih besar. Bukan hanya itu, konsumsi lemak jenuh yang berlebihan bisa memengaruhi tidur.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada tahun 2016, mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh pada siang hari membuat seseorang lebih sering terbangun pada malam hari. Penelitian ini melibatkan 26 orang berusia 30–45 tahun dengan berat badan normal.
Sesering apa kamu mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, kue kering, atau keripik? Sebaiknya dikonsumsi dalam batas wajar, karena menurut studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2019, perempuan pascamenopause yang mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar cenderung kesulitan untuk tidur nyenyak dan lebih mungkin mengembangkan insomnia dalam tiga tahun.
Berbeda dengan karbohidrat kompleks, karbohidrat olahan bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Padahal, gula darah tinggi dikaitkan dengan gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea.
Banyak orang yang merasa kurang bertenaga jika tidak mengawali hari dengan secangkir kopi. Sah saja, asal tidak berlebihan. Mengutip Sleep Foundation, konsumsi kafein berlebihan bisa menyebabkan insomnia atau memperburuk insomnia yang sudah ada sebelumnya.
Selain menyebabkan insomnia, kafein dalam kadar tinggi bisa memicu kecemasan, membuat kita sering terbangun pada malam hari, dan memperburuk kualitas tidur. Yang perlu kita ingat, kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga teh, soda, dan cokelat hitam (dark chocolate).
Salah satu alasan mengapa orang mengonsumsi minuman berenergi adalah untuk menghalau rasa kantuk dan membuat kita tetap terjaga untuk sementara waktu. Tidak mengherankan, karena bahan utama minuman berenergi adalah kafein.
Namun, berhati-hatilah dengan efek sampingnya. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2014, efek samping yang paling sering dilaporkan setelah mengonsumsi minuman berenergi adalah insomnia, sakit kepala, dan takikardia (detak jantung yang sangat cepat, lebih dari 100 kali per menit).
Terkadang, kekurangan vitamin atau mineral tertentu membuat kita sulit memejamkan mata. Ini dibuktikan dalam studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients tahun 2019.
Ditemukan bahwa orang dewasa berusia di atas 19 tahun yang kekurangan kalsium, magnesium, vitamin D, dan K cenderung memiliki durasi tidur yang pendek. Agar tidak mengalami insomnia, penuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian, baik dari makanan maupun suplemen.
Nah, itulah beberapa kebiasaan makan yang bisa menyebabkan gangguan tidur dan memicu insomnia. Jangan dilakukan lagi, ya!