Kelompok Orang yang Tidak Boleh Jalan Terlalu Lama
Jalan kaki merupakan bentuk olahraga yang tampaknya mudah. Namun, jangan salah, kalau dilakukan berlebihan dan tanpa persiapan, justru bisa bikin tubuh kelelahan bahkan cedera.
Kalau kamu lagi semangat-semangatnya merutinkan atau memperbanyak jalan kaki, bagus banget! Namun, ingat bahwa ada batas yang sebaiknya tidak dilampaui. Terlebih bagi orang dengan kondisi tertentu, jalan kaki berlebihan justru bisa berisiko bagi kesehatan.
Tujuan utama dari jalan kaki adalah memperkuat tubuh dan meningkatkan daya tahan. Namun, kalau kamu melakukannya secara berlebihan, hasilnya malah bisa sebaliknya: tubuh kelelahan, performa menurun, bahkan kehilangan motivasi. Nah, supaya kamu tetap aman dan konsisten jalan kaki, yuk kenali kesalahan umum yang sering dilakukan dan kelompok orang yang tidak disarankan jalan kaki terlalu lama.
1. Kesalahan umum dalam program jalan kaki
Berikut beberapa kesalahan yang banyak dilakukan orang saat baru mulai jalan kaki:
Terlalu semangat di awal: Terlalu cepat meningkatkan durasi dan intensitas bisa membuat tubuh kaget. Luangkan waktu dua minggu pertama untuk membiasakan diri dan pelajari teknik jalan kaki yang benar. Postur tubuh, panjang langkah, posisi kaki, dan sepatu yang tepat sangat memengaruhi kenyamanan dan mencegah stres di bagian pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bawah.
Jalan terlalu intens: Idealnya, kamu harus masih bisa berbicara satu kalimat pendek tanpa kehabisan napas saat jalan kaki.
Jalan terlalu jauh: Meski terasa segar di awal, tetapi ingat bahwa kamu harus kembali ke titik awal juga. Kalau kamu belum terbiasa, mulailah dengan durasi 15 menit. Setelah itu, tambah pelan-pelan sekitar 5 menit per minggu, sesuai kemampuan tubuhmu.
Jalan terlalu cepat: Kecepatan juga harus disesuaikan. Kalau kamu ngos-ngosan sampai tidak bisa berbicara, artinya kamu terlalu cepat. Akibatnya, tubuh bisa kelelahan, dan semangat latihan bisa menurun.
2. Kelompok orang yang tidak boleh jalan terlalu lama
Meski secara umum jalan kaki aman, tetapi beberapa orang perlu lebih waspada dan tidak boleh jalan terlalu lama:
Orang dengan gangguan jantung dan paru-paru, seperti hipertensi atau penyakit jantung. Jalan kaki yang terlalu lama atau terlalu intens bisa menaikkan detak jantung secara berbahaya. Sebaiknya diskusikan dengan dokter sebelum membuat jadwal jalan kaki rutin.
Orang dengan masalah sendi atau otot, seperti radang sendi lutut. Terlalu banyak jalan bisa memperparah kondisi. Gunakan sepatu yang nyaman dan punya bantalan yang baik.
Pasien asma atau penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) juga harus membatasi durasi dan intensitas jalan kaki untuk mencegah sesak napas berlebih.
Lansia, yang lebih rentan jatuh. Mereka sebaiknya menghindari jalan terlalu jauh atau di medan yang tidak rata.
3. Berapa banyak jalan kaki yang dianggap berlebihan?
Tidak ada angka pasti, tergantung kondisi tiap orang. Faktor-faktor yang memengaruhi termasuk:
Tingkat kebugaran: Pemula biasanya belum kuat jalan jauh tanpa pegal-pegal. Namun, jika kamu rutin olahraga, tubuhmu akan lebih tahan.
Intensitas jalan: Jalan santai di jalur datar jelas beda efeknya dibanding jalan cepat atau naik turun bukit. Medan yang menantang akan membuat tubuh lebih cepat lelah.
Kondisi kesehatan: Sedang sakit, baru saja sembuh dari sakit, atau punya daya tahan tubuh rendah? Hati-hati, aktivitas berlebihan bisa memperburuk kondisi dan memperlama pemulihan.
4. Tanda kamu terlalu banyak jalan kaki
Sulit memang membedakan kapan kamu sedang meningkatkan kemampuan dan kapan kamu sedang memaksa tubuh. Namun, secara umum inilah beberapa tanda kamu mungkin sudah berlebihan:
Waktu pemulihan jadi lebih lama.
Otot terasa nyeri atau kaku terus-menerus.
Mudah lelah sepanjang hari.
Performa menurun (seperti tidak kuat jalan sejauh biasanya).
Lebih sering cedera.
Kehilangan motivasi untuk jalan.
Mood jadi buruk atau gampang marah.
Nafsu makan menurun atau berat badan turun drastis.
Lebih sering sakit, seperti flu ringan.
Kalau kamu merasakan beberapa gejala di atas dan merasa jalan kaki malah bikin kondisi fisik menurun, bisa jadi kamu mengalami overtraining alias olahraga berlebihan. Berkonsultasilah dengan dokter supaya kamu tahu cara menyesuaikan kembali ritmemu.
5. Alternatif olahraga terbaik selain jalan kaki
Kalau mau variasi latihan selain jalan kaki, banyak pilihan olahraga low-impact yang tetap efektif dan aman untuk sendi. Ini dia beberapa alternatifnya:
Berenang: Melatih seluruh tubuh tanpa tekanan pada sendi.
Bersepeda: Baik untuk kaki dan jantung, bisa indoor atau outdoor.
Step dan aerobik air: Latihan menyenangkan yang meningkatkan daya tahan.
Elliptical trainer: Kardio tanpa hentakan keras di lutut.
Kayaking dan rowing: Latihan lengan dan punggung plus pemandangan alami.
Joging ringan: Naik level dari jalan kaki, tetapi tetap hati-hati pada sendi.
Angkat beban dan kalistenik: Menguatkan otot dan tulang.
Yoga dan pilates: Latihan kekuatan plus fleksibilitas.
Barre dan latihan sirkuit: Kombinasi kardio dan kekuatan dalam satu sesi.
Jalan kaki memang aktivitas yang simpel dan menyehatkan, tetapi tetap butuh strategi. Mulai dari durasi, intensitas, sampai teknik jalan kaki harus diperhatikan agar manfaatnya maksimal dan meminimalkan risiko cedera. Dengarkan tubuhmu, jangan buru-buru, dan kalau ragu, jangan sungkan konsultasi ke dokter.
Referensi
"How Much Walking Is Too Much?" Everyday Health. Diakses pada Juni 2025.
"How Much Walking Is Too Much? Consider These Factors." GoodRx Health. Diakses pada Juni 2025. How Much Walking Is Too Much?
"Are There Negative Effects of Walking Too Much?" Verywell Fit. Diakses pada Juni 2025.
