Seseorang bisa melakukan leg press dengan beban 80 kilogram di satu gym, tetapi merasa jauh lebih berat atau lebih ringan ketika mencoba angka yang sama di gym lain. Hal serupa dapat terjadi pada lat pulldown, chest press, leg extension, hingga cable machine.
Angka pada mesin gym tidak memiliki standar universal. Beban yang tertulis menunjukkan berat pelat atau tumpukan beban, tetapi belum tentu menggambarkan gaya dan torsi yang benar-benar diterima tubuh.
Pada mesin kabel, susunan pulley menentukan hubungan antara berat pada tumpukan beban dan gaya yang dirasakan pengguna.
Mesin dengan rasio 1:1 secara teori memberikan gaya yang mendekati berat yang dipilih. Sementara itu, pada sistem 2:1, beban pada pegangan dapat terasa sekitar setengah dari angka pada tumpukan beban. Jadi, tumpukan 40 kilogram pada sistem 2:1 secara ideal dapat menghasilkan gaya sekitar 20 kilogram di pegangan.
Sebagai gantinya, pengguna harus menarik kabel lebih jauh. Angka tersebut bisa berbeda lagi karena adanya gesekan, sudut kabel, dan desain mesin.
Itu menjelaskan angka 40 kilogram pada dua cable machine berbeda tidak bisa langsung dianggap setara.
Tubuh tidak hanya mengangkat berat, otot juga harus menghasilkan torsi, yaitu gaya putar pada sendi. Besarnya torsi dipengaruhi oleh gaya beban dan jarak beban dari pusat sendi.
Perubahan kecil pada desain mesin dapat mengubah jarak tersebut. Posisi bantalan, letak poros, panjang lengan mesin, serta sudut pegangan menentukan seberapa besar tuntutan pada otot dan sendi.
Pada leg extension, misalnya, posisi lutut dan bantalan yang berbeda dapat membuat beban terasa lebih berat pada titik tertentu dalam gerakan.
Pada chest press, posisi dudukan dan jalur pegangan dapat mengubah sudut bahu serta kontribusi otot dada, bahu, dan trisep.
Sebagian mesin menggunakan komponen berbentuk cam untuk mengubah resistansi selama satu repetisi. Tujuannya untuk menyesuaikan beban dengan bagian gerakan ketika otot lebih kuat atau lebih lemah.
Namun, bentuk cam pada setiap mesin tidak sama. Penelitian yang menguji delapan mesin leg extension dari enam produsen menemukan bahwa pola torsi antarmesin sangat bervariasi dan tidak selalu sesuai dengan kemampuan torsi alami otot paha manusia.
Artinya, beban 50 kilogram pada mesin leg extension tertentu bisa terasa sangat berat di awal gerakan, sementara mesin lain terasa lebih berat di pertengahan atau menjelang akhir repetisi.
Mesin dengan jalur gerak tetap memang membantu menjaga arah gerakan, tetapi stabilisasi yang dibutuhkan tubuh menjadi berbeda. Penelitian pada bench press menemukan bahwa aktivitas otot deltoid bagian tengah lebih tinggi saat peserta menggunakan free weight dibandingkan Smith machine pada beban relatif yang sama.
Perbedaan ini tidak berarti satu alat selalu lebih baik daripada alat lain. Mesin dapat membantu pengguna berfokus pada otot tertentu, sementara free weight membutuhkan kontrol dan stabilisasi yang lebih besar.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa adaptasi kekuatan bersifat spesifik terhadap alat yang digunakan. Dalam metaanalisis terhadap 13 studi dengan 1.016 peserta, peningkatan kekuatan cenderung lebih besar ketika kekuatan diuji menggunakan jenis alat yang sama dengan alat latihan. Namun, tidak ditemukan perbedaan bermakna dalam peningkatan massa otot antara latihan dengan mesin dan free weight.
Dengan kata lain, seseorang bisa menjadi lebih kuat pada leg press tanpa peningkatan yang sama pada squat, atau lebih kuat pada mesin chest press tanpa otomatis mampu mengangkat beban yang sama pada bench press.
Pengaturan kursi, tinggi dudukan, posisi kaki, lebar pegangan, dan rentang gerak dapat membuat latihan terasa berbeda meskipun pin atau pelat yang dipilih sama.
Dua orang yang menggunakan mesin yang sama pun dapat merasakan tingkat kesulitan berbeda jika posisi duduk dan tekniknya tidak sama.
Rentang gerak yang lebih panjang juga biasanya membuat otot bekerja dalam posisi yang berbeda dibandingkan repetisi yang lebih pendek.
Selain itu, rasa berat dipengaruhi oleh urutan latihan, kelelahan, kecepatan repetisi, waktu istirahat, dan kondisi tubuh pada hari tersebut.
Ketika berpindah mesin, jangan langsung menyamakan angkanya. Mulailah dengan beban yang memungkinkan teknik tetap baik, lalu sesuaikan berdasarkan jumlah repetisi dan tingkat usaha.
Untuk memantau perkembangan, catat:
Nama dan jenis mesin.
Posisi dudukan atau tinggi pulley.
Beban dan jumlah repetisi.
Rentang gerak.
Tempo gerakan.
Tingkat usaha pada akhir set.
Membandingkan 40 kilogram di mesin yang sama, dengan pengaturan dan teknik yang konsisten, lebih baik daripada membandingkan angka 40 kilogram di dua mesin berbeda.
Jadi, perbedaan rasa beban biasanya bukan karena angka pada mesin salah, melainkan karena tiap alat menghasilkan gaya dan jalur gerak yang berbeda. Karena itu, dalam latihan beban, konteks mesin sama pentingnya dengan angka bebannya.
Referensi
Jonathan P. Folland and Beth Morris, “Variable-Cam Resistance Training Machines: Do They Match the Angle–Torque Relationship in Humans?” Journal of Sports Sciences 26, no. 2 (2008): 163–169, https://doi.org/10.1080/02640410701370663.
Evan E. Schick et al., “A Comparison of Muscle Activation between a Smith Machine and Free Weight Bench Press,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 3 (2010): 779–784, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.
Markus E. Haugen et al., “Effect of Free-Weight vs. Machine-Based Strength Training on Maximal Strength, Hypertrophy and Jump Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis,” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15 (2023): 103, https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4.
Shane R. Schwanbeck et al., “Effects of Training with Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels,” Journal of Strength and Conditioning Research 34, no. 7 (2020): 1851–1859, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003349.