Kesalahan Umum Pemula di Gym, Bikin Hasil Gak Maksimal

18 Mei 2025, 07:24 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi perempuan melakukan latihan angkat beban (pexels.com/Jonathan Borba)

Intinya sih...

Banyak orang melakukan kesalahan dalam gerakan biceps curl dengan tidak memutar telapak tangan ke atas di bagian atas setiap repetisi.
Sering kali, orang terburu-buru dalam setiap repetisi dan mencoba melakukan Romanian deadlift secepat mungkin.
Karena ragu-ragu atau takut menggunakan berbagai alat di tempat gym, banyak orang hanya berfokus pada mesin kardio seperti treadmill atau sepeda stasioner.

Saat baru pertama kali menjadi anggota gym, wajar jika kamu membuat kesalahan saat berolahraga atau menggunakan alat. Dan, saat kamu mulai terbiasa, akhirnya kamu mempelajari dasar-dasarnya: cara menggunakan mesin hingga etika di gym.

Namun, bahkan setelah kamu berlatih selama beberapa minggu atau bulan, kamu masih bisa membuat kesalahan pemula yang serius. Padahal, kesalahan-kesalahan remeh ini dapat menghambat kemajuan latihan, bahkan cedera.

Untuk hasil olahraga yang optimal dan menghindari cedera, kamu perlu menghindari kesalahan umum yang dilaukan oleh pemula di gym ini.

1. Biceps curl

Banyak orang melakukan kesalahan dalam gerakan biceps curl dengan tidak memutar telapak tangan ke atas di bagian atas setiap repetisi. Akibatnya, kamu tidak mendapatkan tekanan maksimal pada bisep.

Yang benar, mulailah gerakan dengan telapak tangan menghadap ke samping ke arah tubuh. Saat mengangkat beban, putar tangan ke dalam secara bersamaan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Bisep tidak hanya melenturkan siku, tetapi juga membantu memutar lengan bawah ke samping. Dengan menekuk dan memutar lengan bawah ke arahmu, ini akan memaksimalkan pertumbuhan otot bisep.

2. Romanian deadlift

ilustrasi latihan angkat beban (freepik.com/freepik)

Sering kali, orang terburu-buru dalam setiap repetisi dan mencoba melakukan Romanian deadlift secepat mungkin. Jika kamu terus melakukan kesalahan ini, kamu tidak mengumpulkan banyak ketegangan untuk membangun otot.

Mulai sekarang, cobalah lakukan dengan perlahan. Kamu perlu menurunkan beban selama 3 detik, berhenti selama 1 detik di bagian bawah gerakan, dan angkat beban dengan cepat. Kemudian, dorong pantat ke belakang saat kamu mencondongkan dada ke lantai. Dengan begitu, kamu akan merasakan otot paha belakang di bagian bawah gerakan.

3. Crunch

Banyak orang melakukan crunch dengan cara yang salah. Kamu akan mengalami sakit leher karena menarik kepala dan leher alih-alih mengangkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot perut.

Saat melakukan crunch, hindari menarik leher dengan meletakkan ujung jari dan ibu jari di belakang kepala. Selain itu, jangan mengaitkan jari-jari.

Untuk melakukan crunch yang benar, pasang siku lebar-lebar dan bahu rileks. Pastikan posisi bahu dan siku sudah benar. Jika siku tidak terlihat, berarti posisinya sudah benar.

4. Latihan dada

ilustrasi bench press untuk melatih otot dada (pexels.com/Bruno)

Jika siku terlalu banyak diturunkan saat melakukan latihan dada, otot dada dan ligamen bahu berisiko putus karena ditarik terlalu jauh. Selain itu, menarik lengan terlalu jauh dapat mendorong sendi soket humerus. Akibatnya, otot, ligamen, dan tendon di dekatnya terpelintir ke posisi yang tidak biasa. Kamu mungkin tidak merasakan nyeri saat berlatih, tetapi dalam beberapa jam kamu akan mengalami nyeri bahu karena cedera pada sendi.

Untuk menghindari cedera, angkat lengan dan siku sedikit di atas dada saat melakukan latihan dada.

5. Lat pull-down

Saat berlatih lat pull-down, kebanyakan orang menarik palang lurus ke pangkuan, bukan ke dada. Kesalahan seperti itu bisa membahayakan sendi dan otot bahu.

Kesalahan umum lainnya adalah mencondongkan tubuh ke bawah saat menarik alat ke bawah dan tetap tegak saat palang bergerak ke atas. Dengan melakukan ini, berarti kamu menggunakan tubuh untuk menghasilkan momentum, bukan otot. Kesalahan ini dapat menyebabkan cedera bahu.

Cara melakukannya yang benar, duduklah saat mengangkat palang. Kemudian, pastikan paha berada di bawah palang paha. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil memastikan punggung bawah menopang otot perut. Kemudian, tarik palang ke atas dada sambil mengangkat dada.

6. Incline biceps curl

ilustrasi laki-laki sedang berolahraga (freepik.com/freepik)

Saat melakukan incline biceps curl, banyak orang menggeser siku ke depan saat mereka meringkuk. Dengan melakukan kesalahan ini, kamu tidak benar-benar mendapatkan peregangan maksimal.

Mengangkat dengan rentang gerak yang panjang dan menekankan peregangan otot sangat penting untuk mengoptimalkan hasil. Pastikan kamu mengarahkan siku ke lantai dan mempertahankan posisi ini agar bisep dalam kondisi yang lebih teregang. Tahan tulang belikat dan dorong dada keluar, kamu akan merasa lebih mudah untuk menjaga siku dalam posisi yang benar.

7. Hanya melakukan kardio

Karena ragu-ragu menggunakan berbagai alat di tempat gym, banyak orang hanya berfokus menggunakan treadmill atau sepeda stasioner.

Memang, latihan kardio baik untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan dan dapat membantu sistem kardiovaskular, tetapi tidak akan banyak membantu jika kamu ingin mengencangkan berbagai bagian tubuh, menurunkan berat badan, atau menambah massa otot.

Jadi, pastikan kamu mengombinasikannya dengan latihan ketahanan atau angkat beban.

Latihanmu hanya akan memberikan hasil yang diinginkan jika kamu melakukannya dengan benar. Yuk, periksa lagi apakah kamu masih melakukan kesalahan umum di atas. Untuk menghindari kesalahan yang mengakibatkan cedera, pertimbangkanlah untuk menyewa jasa personal trainer jika kamu baru pertama kali bergabung di gym.

Referensi
"7 Common Weight Lifting Mistakes and How to Avoid Them." Dynamic Fitness. Diakses Agustus 2024.
"19 Common Gym Mistakes to Avoid." Master Fitness. Diakses Agustus 2024.
"Avoid These Rookie Mistakes for 4 Popular Exercises." Men’s Health. Diakses Agustus 2024.