Gelombang panas (heat waves) semakin sering melanda beberapa negara tiap tahun. Suhu udara yang tinggi akibat perubahan iklim bisa memengaruhi kesehatan dan menyebabkan kematian. Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), gelombang panas bisa menyebabkan dehidrasi, ruam panas (heat rash), penyakit pernapasan, kelelahan, hingga heatstroke.
Untuk terhindar dari masalah kesehatan dan risiko kematian, ada beberapa hal yang perlu dilakukan saat gelombang panas berlangsung. Check this out!
WHO mendefinisikan gelombang panas jika suhu di dataran rendah setidaknya 40 derajat Celsius dan di daerah berbukit 30 derajat Celsius. Disarankan untuk membatasi paparan matahari langsung, terutama antara pukul 10 pagi hingga 4 sore saat sinar ultraviolet (UV) paling kuat, dilansir American Cancer Society.
Mengapa kita harus menghindari paparan sinar UV? Karena sinar UV bisa memicu kanker kulit (melanoma dan non-melanoma), katarak, penuaan dini dan kerusakan kulit lain, serta menekan sistem kekebalan tubuh, dikutip US Environmental Protection Agency.
Oleh karena itu, batasi aktivitas luar ruangan ketika gelombang panas berlangsung. Jika terpaksa pergi ke luar, gunakan topi atau payung untuk menutupi kepala dari sengatan matahari.
Penting untuk mengaplikasikan tabir surya (sunscreen) setiap hari, terutama saat cuaca panas. American Academy of Dermatology merekomendasikan tabir surya minimal SPF 30 atau lebih, melindungi dari sinar UVA dan UVB, serta tahan air (water resistance).
"Terbakar sinar matahari (sunburn) menghambat kemampuan tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri dan dapat menyebabkan dehidrasi," ujar Kathleen O’Grady Winston, PhD, RN, dekan College of Nursing di University of Phoenix, Amerika Serikat (AS).
Jangan lupa mengaplikasikan tabir surya 15 menit sebelum keluar ruangan. Oleskan ke kulit yang tidak tertutup oleh pakaian, misalnya telapak tangan, leher, pergelangan kaki, telinga, dan wajah. Aplikasikan ulang tabir surya setiap 2-3 jam sekali, dilansir Johns Hopkins Medicine.
Seperti apa pakaian yang bisa melindungi dari gelombang panas? Mengutip Department of Health, Government of Western Australia, disarankan memakai pakaian ringan (lightweight), longgar, dan berwarna terang.
Pakaian jenis ini memungkinkan sirkulasi udara serta kain yang berwarna terang bisa memantulkan cahaya dan panas. Hindari kain berwarna gelap dan pakaian ketat!
Selain itu, pilih kain dari serat alami seperti katun, linen, atau sutra. Sebab, bahan ini memungkinkan kulit untuk bernapas dan menyerap keringat. Lebih baik lagi jika dilengkapi dengan kacamata hitam, scarf, dan topi bertepi lebar!
Berdasarkan pedoman dari Institute of Medicine (IOM), laki-laki membutuhkan 3,7 liter air dan perempuan 2,7 liter. Ini adalah total asupan dari cairan dan makanan. Namun, sebenarnya kebutuhan cairan bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, serta status kehamilan dan menyusui.
Pastikan untuk tetap terhidrasi selama gelombang panas berlangsung. Selain itu, hindari minuman beralkohol, minuman tinggi gula, dan yang mengandung kafein seperti kopi atau teh, dikutip Healthline.
Menurut Frances Largeman-Roth, RDN, ahli nutrisi, menyarankan makanan tertentu yang perlu dikonsumsi saat suhu tinggi. Melansir TODAY, makanan yang dimaksud ialah mentimun, selada bokor (iceberg lettuce), zukini, lobak, tomat, kubis, stroberi, semangka, paprika manis, dan melon.
Makanan tersebut kadar airnya tinggi dan sangat menghidrasi. Kamu bisa memakannya mentah (setelah dicuci bersih), dijadikan salad, hingga diolah menjadi smoothie. Kreasikan sesukamu!
Mungkin terdengar aneh, tetapi saat cuaca panas, kita lebih dianjurkan mandi air hangat (dengan suhu sekitar 33 derajat Celsius) daripada dingin (dengan suhu antara 20-25 derajat Celsius), dikutip The Conversation. Mengapa?
Memang, mandi air dingin terasa lebih sejuk dan menyegarkan. Namun, yang sebenarnya terjadi adalah suhu inti tubuh berkurang lalu berusaha memanaskannya kembali. Sehingga, kita merasa panas dan gerah beberapa saat setelah mandi air dingin.
Hal yang sama diutarakan oleh Dr. Sarah Jarvis yang tampil di program televisi Good Morning Britain. Menurutnya, mandi air dingin di cuaca panas merupakan hal yang kontraproduktif. Sebab, ketika tubuh mengalami suhu dingin yang ekstrem, suhu inti akan diatur ulang dan menghangat lagi beberapa saat setelahnya.
Bisa dibilang, ini adalah cara termudah untuk menghindari rasa gerah dan pengap akibat gelombang panas. Ngadem di lingkungan ber-AC seperti mal, perpustakaan, minimarket, dan lainnya adalah solusi jangka pendek yang bisa kamu ambil, saran Kathleen O’Grady Winston kepada Healthline.
Di sisi lain, mengutip Dr HVAC, AC bisa mengurangi kelembapan dalam ruangan. Karena kelembapan tinggi dikaitkan dengan dehidrasi, sengatan panas (heatstroke), jamur, dan tungau debu. Selain itu, jika tungau debu dan jamur berkurang, maka risiko serangan asma juga akan menurun.
Nah, itulah beberapa hal yang bisa dilakukan ketika terjadi gelombang panas. Please prepare yourself!