Lari Maraton Membakar Berapa Kalori? Ini Kisarannya

Lari maraton termasuk salah satu olahraga yang mampu membakar kalori dalam jumlah besar. Secara umum, seseorang dapat membakar sekitar 100 kalori per mil saat berlari. Berkat jarak maraton mencapai 26,2 mil (42,195 km), total kalori yang terbakar selama perlombaan bisa mencapai sekitar 2.500—3.500 kalori.

Jumlah ini bahkan dapat melebihi kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa. Tidak heran jika lari maraton sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kebugaran.

Meski demikian, jumlah kalori yang terbakar tidak selalu sama pada setiap pelari. Beberapa faktor yang memengaruhinya antara lain berat badan, kecepatan lari, kondisi medan, serta efisiensi tubuh saat berlari.

Pelari dengan berat badan lebih besar umumnya membakar lebih banyak kalori karena tubuh membutuhkan energi lebih besar untuk bergerak. Sementara itu, pelari yang berlari lebih cepat dapat membakar kalori dengan laju yang lebih tinggi. Meski begitu, total kalori yang dikeluarkan biasanya tetap berada dalam kisaran yang hampir sama karena waktu berlari lebih singkat.

Jumlah kalori yang terbakar saat lari maraton tidak sama pada setiap orang. Selain jarak tempuh, ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi seberapa banyak energi yang digunakan tubuh selama berlari. Berikut beberapa faktor yang perlu diketahui.

• Jenis kelamin

Pria umumnya membakar lebih banyak kalori dibandingkan perempuan saat berlari maraton. Hal ini karena pria cenderung memiliki massa otot yang lebih besar dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk bekerja, sehingga pengeluaran kalori saat berlari biasanya lebih tinggi.

• Usia

Usia juga dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme tubuh cenderung menurun dan massa otot berkurang. Akibatnya, tubuh membakar kalori lebih sedikit dibandingkan saat masih muda, termasuk ketika melakukan aktivitas fisik seperti lari maraton.

• Berat badan

Berat badan merupakan salah satu faktor yang paling berpengaruh terhadap pembakaran kalori. Semakin besar berat badan seseorang, makin banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk bergerak. Karena itu, pelari dengan berat badan lebih tinggi biasanya membakar lebih banyak kalori dibandingkan pelari yang lebih ringan saat menempuh jarak yang sama.

• Metabolisme tubuh

Setiap orang memiliki laju metabolisme atau kemampuan tubuh dalam mengubah kalori menjadi energi yang berbeda-beda. Orang dengan metabolisme yang lebih cepat cenderung membakar lebih banyak kalori saat berolahraga. Sebaliknya, kondisi tertentu yang memperlambat metabolisme dapat membuat jumlah kalori yang terbakar menjadi lebih rendah.

Jika tujuanmu adalah meningkatkan pembakaran kalori saat berlari, ada beberapa cara yang bisa dilakukan selain menambah jarak tempuh. Dengan sedikit perubahan pada program latihan, tubuh dapat menggunakan lebih banyak energi sehingga kalori yang terbakar menjadi lebih optimal. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:

• Terapkan latihan interval dengan mengombinasikan lari cepat dan lari santai dalam satu sesi latihan

• Lakukan hill training atau berlari di jalur menanjak untuk meningkatkan intensitas dan kerja otot

• Variasikan rute lari dengan memilih medan yang lebih menantang, seperti jalur berbukit atau permukaan yang beragam

• Gunakan fitness watch atau aplikasi kebugaran untuk memantau kalori yang terbakar, kecepatan, jarak tempuh, dan perkembangan latihan secara real-time.

Lari maraton membakar berapa kalori jawabannya terbilang cukup banyak, bahkan dapat melebihi kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa. Namun, jumlah pastinya tetap bergantung pada kondisi dan karakteristik masing-masing pelari, ya.

Referensi

"How Many Calories Do You Burn Running a Marathon?". La Valette Marathon. Diakses Juni 2026.