Berlari pagi buta maupun malam hari sama-sama menjadi pilihan banyak orang untuk berolahraga tanpa terganggu aktivitas harian atau cuaca yang panas. Namun, sebagian orang khawatir lari saat tubuh baru bangun tidur terlalu berat bagi jantung, sementara yang lain menganggap lari malam bisa mengganggu tidur atau membuat tubuh lebih sulit pulih.
Dari sisi kesehatan, mana yang sebenarnya lebih aman?
Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan bermakna antara berlari pada pagi hari maupun malam hari. Hal ini terlihat dalam studi di mana peneliti menggunakan alat pemantau aktivitas fisik untuk mengukur waktu berolahraga secara objektif, kemudian mengikuti peserta selama beberapa tahun untuk melihat kejadian penyakit kardiovaskular.
Hasilnya menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan pada pagi awal, pagi akhir, maupun malam hari sama-sama berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang rendah.
Dibanding aktivitas pada pagi awal sebagai acuan, aktivitas pada pagi akhir memiliki hazard ratio (HR) 0,95, sedangkan aktivitas malam HR 1,03. Perbedaan tersebut relatif kecil dan menunjukkan keduanya tetap menjadi waktu yang baik untuk berolahraga demi menjaga kesehatan jantung.
Sebaliknya, aktivitas fisik yang lebih banyak dilakukan pada tengah hari justru dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang sedikit lebih tinggi, dengan HR 1,15 dibandingkan kelompok yang lebih aktif pada pagi awal.
Meski demikian, temuan ini tidak berarti olahraga pada siang hari berbahaya, melainkan menunjukkan bahwa distribusi waktu aktivitas fisik mungkin berhubungan dengan ritme biologis tubuh dan faktor gaya hidup lainnya.
Studi mengindikasikan bahwa tidak ada bukti ilmiah yang menyatakan lari pagi buta lebih aman daripada lari pada malam hari dari sisi kesehatan jantung.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, kedua waktu tersebut sama-sama dapat memberikan manfaat kardiovaskular. Waktu terbaik adalah waktu yang bisa membuat olahraga dilakukan dalam jangka panjang.
Meski sama-sama aman untuk kesehatan jantung, tetapi tubuh tidak berada dalam kondisi fisiologis yang sama pada pagi dan malam hari. Salah satu perbedaan utamanya adalah ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk suhu inti tubuh, metabolisme, dan performa fisik.
Pada pagi buta, suhu inti tubuh masih relatif rendah karena baru melewati fase istirahat malam. Kondisi ini membuat tubuh perlu waktu untuk beradaptasi sebelum mencapai performa optimal.
Sebaliknya, menjelang sore hingga malam, suhu tubuh cenderung lebih tinggi sehingga otot menjadi lebih lentur dan kemampuan menghasilkan tenaga mencapai puncaknya.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kekuatan puncak (peak power) lebih tinggi pada sore hingga malam (sekitar pukul 17.00–19.00) dibanding pagi hari.
Meski demikian, perbedaan tersebut lebih banyak terlihat pada aktivitas yang mengandalkan kekuatan dan tenaga eksplosif, sedangkan pada olahraga ketahanan seperti lari, perbedaannya tidak terlalu signifikan.
Perbedaan respons tubuh ini juga tercermin pada metabolisme. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lari pagi, terutama sebelum sarapan, cenderung meningkatkan oksidasi lemak sehingga lebih efektif untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Di sisi lain, latihan pada malam hari dilaporkan memberikan manfaat terhadap pengeluaran energi, kontrol gula darah, serta penurunan tekanan darah sistolik pada kelompok tertentu, seperti pria dengan obesitas.
Konsistensi berolahraga lebih penting daripada waktu kamu melakukannya. Hal ini didukung oleh penelitian pada komunitas pelari yang membandingkan kelompok pelari pagi dan pelari malam. Hasilnya menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam kualitas tidur, suasana hati, maupun detak jantung istirahat sebagai indikator pemulihan fisiologis.
Temuan serupa juga terlihat pada penelitian lain yang menunjukkan bahwa baik lari pagi maupun malam sama-sama dapat meningkatkan kualitas tidur dan kebugaran jika dilakukan secara rutin.
Pada orang sehat, olahraga malam juga tidak terbukti mengganggu kualitas tidur selama tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Dengan kata lain, manfaat kesehatan lebih ditentukan oleh kebiasaan berolahraga secara teratur, bukan pemilihan waktu.
Berdasarkan berbagai penelitian, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa lari pagi buta lebih aman daripada lari malam, atau sebaliknya, dari sisi kesehatan. Keduanya sama-sama bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kebugaran, tetapi memiliki keunggulan yang berbeda.
Lari pagi lebih mendukung pembakaran lemak dan membantu mengatur ritme tidur, sedangkan lari malam dapat memberikan manfaat bagi metabolisme serta memungkinkan performa fisik yang lebih optimal.
Yang terbaik adalah lari pada waktu yang paling sesuai dengan kondisi tubuh, tujuan olahraga, dan rutinitas sehari-hari. Selama dilakukan secara konsisten dan disertai persiapan, baik lari pagi maupun malam dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan.
Referensi
Ma, Tongyu, John R. Sirard, and Lydia Jennings. “Association of Time-of-Day Physical Activity with Incident Cardiovascular Disease: The UK Biobank Study.” Journal of Physical Activity and Health 20, no. 6 (April 19, 2023): 547–54.
Areta, Handyan, Rengga Dio Arfiansyah, Eidelweis Yusida Maharan, Naufal Fathin Atha, and Bunga Mayang Eka Pratiwi. “The Difference between Night and Morning Exercise in the Running Community to Physiologycal Recovery.” Journal of English Language and Education 10, no. 6 (December 5, 2025): 620–28.
Moholdt, Trine, Evelyn B. Parr, Brooke L. Devlin, Julia Debik, Guro Giskeødegård, and John A. Hawley. “The Effect of Morning vs Evening Exercise Training on Glycaemic Control and Serum Metabolites in Overweight/Obese Men: A Randomised Trial.” Diabetologia 64, no. 9 (May 19, 2021): 2061–76.
Robertson, T., R. Palmer, A. Doyle, B. Griffin, S. Hampton, and A. Collins. “Morning Exercise Appears to Promote Greater Fat Oxidation and Reduce Postprandial Lipaemic Response More than Evening Exercise.” Proceedings of the Nutrition Society 70, no. OCE6 (January 1, 2011).
Seol, Jaehoon, Yuya Fujii, Taiki Inoue, Naruki Kitano, Kenji Tsunoda, and Tomohiro Okura. “Effects of Morning versus Evening Home-Based Exercise on Subjective and Objective Sleep Parameters in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology 34, no. 3 (May 20, 2020): 232–42.