7 Latihan Lutut untuk Pelari, Lari Nyaman dan Bebas Cedera

03 Agu 2025, 09:39 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi pelari mengalami sakit lutut (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Latihan penguatan lutut penting untuk pelari agar terhindar dari cedera dan nyeri.
Squat, knee bend, reverse lunge, clamshell, deadlift, step-up, dan glute bridge bisa menjadi latihan yang efektif untuk memperkuat lutut.
Rutin melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dapat mencegah cedera dan membuat tubuh lebih kuat serta siap menaklukkan rute lari berikutnya.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Lari memang olahraga yang simpel dan menyenangkan, tetapi jangan anggap remeh tuntutan fisiknya, khususnya pada lutut. Setiap langkah lari memberi beban berulang kali ke sendi lutut, dan jika otot-otot di sekitarnya tidak cukup kuat, risiko cedera pun meningkat. Nah, daripada harus istirahat panjang karena nyeri atau cedera, lebih baik kamu mulai rutin melakukan latihan penguatan lutut dari sekarang.

Dengan melatih otot-otot yang mendukung kerja lutut, kamu bisa lari lebih stabil, efisien, dan tentu saja lebih tahan lama. Latihan ini juga bantu memperbaiki postur dan cara berlari sehingga kamu bisa menikmati lari tanpa takut lutut tiba-tiba sakit. Yuk, simak beberapa latihan penguatan lutut terbaik bagi pelari yang bisa langsung kamu coba!

1. Squat

Gerakan ini melatih otot paha depan (quadricep), paha belakang (hamstring), serta otot bagian dalam paha (adductor). Ketiganya penting untuk menstabilkan lutut saat lari.

Cara melakukan squat:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki agak mengarah ke luar.
Pinggul didorong ke belakang dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
Jaga dada tetap tegak, lutut sejajar arah jari kaki.
Dorong tubuh ke atas lewat tumit untuk kembali berdiri.
Ulangi.

2. Knee bend

Latihan simpel tetapi efektif ini melatih otot sekitar lutut dan sekaligus meregangkan iliotibial band.

Cara melakukannya:

Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul.
Perlahan tekuk lutut sambil punggung tetap menempel di dinding.
Kembali berdiri sambil menegangkan otot lutut dan bokong.
Lakukan tiga set, masing-masing 10 repetisi.

3. Reverse lunge

ilustrasi laki-laki melakukan lunge (freepik.com/freepik)

Gerakan ini mengasah keseimbangan dan kestabilan lutut karena satu kaki akan jadi tumpuan utama.

Cara melakukannya:

Berdiri dan buka kaki selebar pinggul, letakkan handuk atau slider di bawah kaki kanan.
Geser kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai.
Dorong kembali tubuh ke posisi berdiri lewat tumit kiri.
Lakukan 1–2 set, masing-masing 8–10 repetisi per sisi.

4. Clamshell dengan resistance band

Latihan ini melatih paha luar, glute, dan fleksor pinggul yang semuanya berperan mendukung stabilitas lutut.

Cara melakukannya:

Pasang resistance band di atas lutut.
Berbaring menyamping dengan lutut ditekuk 90 derajat dan kaki menempel.
Angkat lutut atas ke atas, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10 kali lalu ganti sisi. Lakukan tiga set.

5. Deadlift

Latihan ini memperkuat hamstring, glute, dan punggung bawah. Hasilnya, beban saat lari lebih banyak ditanggung otot, bukan sendi.

Cara melakukan deadlift:

Berdiri selebar pinggul, barbel di depan kaki.
Tekuk pinggul dan lutut untuk memegang barbel selebar bahu.
Angkat barbel sambil dorong pinggul dan lutut ke atas secara bersamaan.
Saat berdiri tegak, tahan sebentar lalu turunkan barbel perlahan ke posisi awal.

6. Step-up

ilustrasi step-up di tangga (freepik.com/freepik)

Latihan ini melatih otot tubuh bagian belakang untuk mengontrol gerakan saat kaki mendarat saat lari.

Cara melakukannya:

Berdiri di depan bangku atau tangga.
Langkahkan kaki kanan ke atas, lalu angkat lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat.
Turun dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 repetisi per sisi, ulangi 3 set.
Agar lebih menantang, gunakan dumbbell di kedua tangan.

7. Glute bridge

Gerakan ini bantu menstabilkan pinggul dan mencegah lutut condong ke dalam saat kelelahan.

Cara melakukannya:

Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
Tangan di sisi tubuh, telapak menghadap bawah.
Kencangkan perut dan bokong, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Ulangi.

Latihan-latihan ini bisa kamu lakukan 2–3 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas cross-training. Selain bantu mencegah cedera, tubuh kamu juga bakal makin kuat dan siap menaklukkan rute-rute lari berikutnya. Selamat mencoba!

Referensi

"Best Knee Strengthening Exercises." ASICS. Diakses pada Juli 2025.
"The Best Exercises to Strengthen Your Knees for Running." Red Bull. Diakses pada Juli 2025.
"Knee Strengthening Exercises for Runners." Runner’s World UK. Diakses pada Juli 2025.