Setiap orang punya olahraga favorit masing-masing. Ada yang suka latihan beban seperti squat, deadlift dan sejenisnya, ada juga yang suka olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang.
Lari adalah olahraga yang cukup populer dan murah. Tetapi, banyak pelari harus menghadapi cedera dan membuat mereka vakum sementara waktu untuk memulihkan diri.
Agar tidak mudah cedera, lakukan latihan penguatan kaki ini dulu, yuk! Gerakannya simpel dan bisa dijajal di rumah. Berani mencoba?
Latihan ini menargetkan dua otot kaki bagian bawah, yakni gastrocnemius dan soleus. Tujuannya untuk membangun kekuatan betis, merehabilitasi pergelangan kaki yang lemah, serta mengatasi nyeri lutut dan masalah gaya berjalan, melansir Experience Life.
Tak hanya itu, memperkuat otot-otot ini juga dikaitkan dengan peningkatan kinerja atletik, seperti melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, jongkok lebih kuat, dan mencapai perpanjangan penuh lutut dan pinggul.
Bagaimana cara melakukan gerakan calf raise? Berdirilah di atas tangga atau kursi kecil dengan tumit menggantung di tepinya. Dorong diri ke atas (seperti berjinjit), lalu perlahan-lahan turunkan tumit.
Untuk keseimbangan, letakkan tangan di pinggul atau cari sesuatu untuk dipegang. Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing berisi 15 repetisi, laman Runner's World menyarankan.
Plyometric lunge adalah senam (kalistenik), latihan kardiovaskular, dan plyometrics sekaligus. Latihan ini menargetkan paha depan, betis, bokong, selangkangan, dan paha belakang, dikutip dari laman Exercise.com.
Ingin tahu langkah-langkahnya? Berdirilah, lalu maju selangkah dengan kaki kanan dan turunkan lutut kiri hingga menyentuh lantai. Kemudian, dorong lutut kanan menjadi lompatan dan ganti kaki di udara, sehingga kita mendarat dengan kaki kiri di depan.
Seperti yang tertulis di laman Runner's World, kamu dianjurkan untuk menggunakan lengan sebagai tambahan momentum saat berganti kaki di udara. Lakukan sebanyak 3 set dengan 15 repetisi.
Pernahkah kamu melihat seseorang di gym yang mengambil sepasang dumbel dan membawanya berjalan? Ini adalah latihan berjalan petani atau farmer's walk. Fungsinya untuk membangun kekuatan cengkeraman dan otot-otot inti, seperti dijelaskan di laman OpenFit.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar? Pertama, pegang dumbel di masing-masing tangan dan taruh di setiap sisi tubuh. Lalu, berjalanlah ke depan dengan jari-jari kaki selama 60 detik. Lakukan sebanyak 3 set. Meski terdengar mudah, kekuatan otot-otot lenganmu diuji di sini!
Melansir Runkeeper, deadlift adalah salah satu latihan paling berguna bagi pelari. Gerakan engsel ini bisa memperkuat otot pinggul, punggung, paha belakang, dan bokong. Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini bisa meningkatkan stabilitas dan memperbaiki ketidakseimbangan di pinggul dan glutes.
Ingin menjajal latihan ini? Pertama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu, membungkuk ke depan sambil merentangkan kaki di belakang, sehingga tubuh membentuk huruf T.
Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 2-3 set dengan 10-12 repetisi. Agar semakin menantang, pegang beban seperti dumbel atau kettlebell.
Straight leg calf raise atau mengangkat betis dengan kaki lurus memberi keuntungan pada otot gastrocnemius. Akan tetapi, ingatlah untuk menjaga lutut agar tetap lurus tanpa memberikan tekanan ke otot soleus yang terletak di bawahnya, mengutip dari Muscle & Strength.
Mari kita berlatih! Pertama, pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdirilah di tepi anak tangga. Lalu, berdiri dengan satu kaki, angkat tumit naik dan turun. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi untuk masing-masing kaki.
Melansir Runkeeper, salah satu variasi plank ini bisa melatih otot pinggul, glutes, inti, dan punggung. Agar memperoleh hasil maksimal, latih perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
Bingung cara memulainya dari mana? Posisikan tubuh seperti merangkak dengan kedua lutut menyentuh lantai. Lalu, angkat salah satu kaki dan rentangkan ke belakang. Tak lupa, angkat salah satu tumpuan tangan juga.
Tahan gerakan ini selama 30-45 detik. Jika sanggup, tahanlah sampai 60 detik. Ulangi hingga 2-3 kali dan praktikkan setiap hari.
Diutarakan di laman Runkeeper, ada pula gerakan reverse lunge. Latihan ini bisa memperkuat glutes, core, quads, dan betis. Selain itu, reverse lunge juga bisa meningkatkan stabilitas kita.
Ingin mempraktikkannya? Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu, langkahkan kaki kiri ke belakang dan posisikan lutut kanan ditekuk dengan sudut 90 derajat.
Pastikan untuk mempertahankan punggung rata dengan postur tegak sembari melibatkan otot-otot inti. Kembalilah ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang berbeda. Lakukan sebanyak 2-3 set dengan 10-12 repetisi per kaki.
Nah, itulah berbagai jenis latihan penguatan kaki untuk mencegah cedera yang bisa dilakukan di rumah. Yuk, dicoba dan dilakukan secara rutin, dan rasakan manfaatnya!