7 Latihan yang Cuma Mengandalkan Kursi dan Meja, Gampang!
- Latihan menggunakan meja dan kursi membantu mengurangi efek negatif dari duduk terlalu lama.
- Latihan ini cocok bagi yang memiliki jadwal padat atau bekerja di depan komputer dalam waktu lama.
- Olahraga dengan meja dan kursi juga membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, serta fleksibilitas.
Gaya hidup yang tidak aktif bisa membahayakan kesehatan. Untuk kamu pekerja kantoran dan menghabiskan berjam-jam duduk, kamu bisa memanfaatkan meja dan kursi untuk tetap aktif. Ini akan membantu mengurangi efek dari duduk terlalu lama.
Latihan fisik tidak selalu membutuhkan peralatan mahal atau ruang yang luas. Dengan hanya mengandalkan kursi dan meja baik di kantor maupun di rumah, kamu bisa melakukan berbagai gerakan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Latihan ini cocok bagi kamu yang memiliki jadwal padat atau bekerja dalam waktu lama di depan komputer. Selain praktis, latihan menggunakan kursi dan meja juga membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, serta fleksibilitas tanpa perlu pergi ke gym.
1. Triceps dips
Kelompok otot yang dilatih: trisep dan dada.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan duduk di kursi.
- Letakkan telapak tangan di kursi, dengan jari-jari menghadap ke arah yang berlawanan. Jaga tumit tetap di lantai dengan kaki lurus di depan.
- Turunkan tubuh, jaga tubuh tetap dekat dengan kursi, hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi setidaknya 10 kali.
2. Desk push-ups
Kelompok otot yang dilatih: trisep dan dada.
Cara melakukannya:
- Sandarkan tubuh di meja, dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan lengan lurus.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh meja, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi setidaknya 10 kali.
3. Oblique twist
Kelompok otot yang dilatih: kedua sisi perut.
Cara melakukannya:
- Duduklah di tepi kursi meja dengan kedua kaki menempel rata di lantai.
- Kontraksikan otot perut dan duduklah dengan sudut 45 derajat.
- Rentangkan lengan lurus ke depan.
- Kencangkan inti tubuh saat kamu memutar tubuh perlahan ke kanan, jaga agar lengan tetap sejajar dengan tubuh bagian atas.
- Berhenti sejenak dan tahan.
- Sekarang putar tubuh ke sisi kiri.
- Berhenti sebentar dan tahan.
- Putar tubuh kembali ke depan.
4. Seated leg extension
Otot yang dilatih: paha depan.
Cara melakukannya:
- Duduk di kursi, pastikan paha sejajar dengan lantai.
- Jaga lengan di samping tubuh dan punggung dalam posisi lurus. Perlahan-lahan rentangkan kaki kanan dan jaga agar telapak kaki tetap tertekuk. Jangan mengunci lutut.
- Berusahalah untuk mengangkat kaki setinggi mungkin tanpa rasa sakit.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri. Cobalah untuk melakukan 10 kali di setiap sisi.
5. Arm circles
Arm circles bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah ke tubuh bagian atas.
Cara melakukannya:
- Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.
- Dengan telapak tangan menghadap terbuka, mulailah membuat lingkaran besar ke depan dengan kedua lengan.
- Lakukan hal yang sama ke arah belakang.
- Ulangi hingga beberapa putaran.
6. Standing calf raises
Latihan ini bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah saat kamu duduk terlalu lama.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tatap ke depan.
- Tekuk lutut sedikit dan angkat tumit perlahan dari lantai, berdiri dengan ujung kaki.
- Berhenti sejenak, rasakan kontraksi, dan turunkan punggung ke bawah.
- Ulangi sebanyak 20–40 kali.
- Lakukan setiap set hingga kamu merasakan otot betis seperti terbakar.
7. Chair dips
Otot yang dilatih: trisep, bahu, dan dada.
Cara melakukannya:
- Duduklah di tepi kursi dan letakkan tangan di kursi dengan lengan terbuka selebar bahu.
- Luruskan kedua kaki dan seimbangkan tubuh di atas tumit dengan pantat terangkat dari kursi.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan ke lantai hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Tekan telapak tangan dan luruskan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Meskipun banyak dari kita menghabiskan waktu untuk duduk karena pekerjaan, ada cara untuk mengurangi efek negatif dari ketidakaktifan. Jadi, tidak ada alasan mager karena kamu bisa melakukan latihan hanya dengan meja dan kursi yang kamu pakai sehari-hari.
Referensi
"Desk Exercises." Cleveland Clinic. Diakses April 2025.
"Chair and Desk Exercises." Health. Diakses April 2025.
"Office Exercises." Healthline. Diakses April 2025.
