Mineral apa yang berfungsi untuk membangun tulang, menciptakan energi, dan membuat sel-sel baru? Jawabannya adalah fosfor. Setidaknya, orang dewasa memerlukan 700 mg fosfor per hari, sedangkan remaja dan ibu hamil membutuhkan 1.000-1.250 mg fosfor per hari.
Beruntungnya, kita bisa memenuhi asupan fosfor dari makanan. Berikut ini beberapa makanan yang tinggi fosfor dan direkomendasikan untukmu!
Kedelai dewasa mengandung fosfor terbanyak. Dilansir SELF Nutrition Data, 172 gram kedelai dapat memenuhi 100 persen asupan fosfor harian. Sementara itu, kedelai yang difermentasi seperti tempe mengandung fosfor 212 mg dan natto 146 mg per 85 gram.
Di sisi lain, edamame (kedelai yang belum dewasa atau masih berwarna hijau) mengandung kandungan fosfor 60 persen lebih sedikit. Begitu pula dengan tahu dan susu kedelai yang hanya memenuhi kurang dari 20 persen kebutuhan fosfor harian per porsi.
Susu, keju, dan yoghurt ternyata tinggi fosfor, lo! Porsi 28 gram keju romano mengandung 213 mg fosfor atau 30 persen dari asupan harian yang dianjurkan. Sementara, satu cangkir atau 245 gram susu skim dapat memenuhi 35 persen kebutuhan fosfor harian.
Jumlah fosfor tertinggi ditemukan dalam produk susu rendah lemak dan tanpa lemak, contohnya keju cottage dan yoghurt. Sementara itu, susu utuh mengandung fosfor paling sedikit. Bijak dalam memilih, ya!
Ternyata, daging unggas seperti ayam dan kalkun tinggi fosfor! Dilansir Healthline, 140 gram daging ayam panggang atau kalkun mengandung 300 mg fosfor atau lebih dari 40 persen asupan harian yang direkomendasikan.
Perhatikan juga cara memasaknya karena ini bisa memengaruhi kandungan fosfor. Merebus bisa mengurangi kadar fosfor hingga 25 persen, sementara memanggang justru bisa mempertahankannya.
Siapa yang suka menjadikan biji bunga matahari atau biji labu sebagai camilan? Mengutip SELF Nutrition Data, dalam 128 gram biji bunga matahari mengandung 1.478 mg fosfor. Sementara, dalam 227 gram biji labu terdapat 2.661 mg fosfor. Tinggi banget, ya?
Meski begitu, 80 persen fosfor berada dalam bentuk asam fitat (phytic acid) atau fitat (phytate), simpanan yang tidak bisa dicerna manusia. Untuk memecah asam fitat dan melepaskan fosfor, kita harus merendam biji sampai bertunas.
Tanpa kita sadari, banyak makanan laut atau seafood yang mengandung fosfor. Per 85 gram, terdapat 411 mg fosfor pada ikan sarden, 287 mg pada kerang, 274 mg pada salmon, 236 mg pada makerel, 238 mg pada kepiting, dan 230 mg pada udang karang (crayfish).
Di sisi lain, hewan moluska seperti cumi-cumi, sotong, dan gurita juga tinggi fosfor. Per 85 gramnya bisa memenuhi 70 persen asupan fosfor harian, dilansir Healthline.
Kacang-kacangan adalah sumber fosfor yang baik. Namun, kacang Brasil menempati peringkat teratas. Porsi 67 gram kacang Brasil memenuhi lebih dari 66 persen kebutuhan fosfor orang dewasa.
Sementara itu, kacang lainnya seperti almon, mete, pistachio, atau kacang pinus dalam jumlah 60-70 gram mencukupi setidaknya 40 persen kebutuhan fosfor harian. Selain kaya akan fosfor, kacang-kacangan juga mengandung protein, mineral, dan antioksidan.
Jeroan atau organ dalam hewan ternyata tinggi fosfor! Sebagai contoh, dalam 351 gram otak sapi mengandung 1355 mg fosfor, sedangkan 28 gram hati ayam yang digoreng mengandung 124 mg fosfor.
Meski tinggi fosfor, kamu perlu mewaspadai kandungan lemaknya. Porsi 351 gram otak sapi mengandung lemak total 55,6 gram dengan lemak jenuh 13,1 gram. Sementara itu, 28 gram hati ayam mengandung 1,8 gram lemak total dengan 0,6 gram lemak jenuh.
Menurut keterangan dari National Health Service (NHS), mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang bisa mengarah ke penyakit jantung dan stroke.
Terakhir adalah gandum. Dalam 194 gram gandum utuh mengandung 291 mg fosfor, sedangkan 234 gram oat mengandung 180 mg fosfor.
Berdasarkan penelitian dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research tahun 2009, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperma yang dikenal sebagai aleurone dan lapisan dalam yang disebut germ. Namun, lapisan ini akan hilang ketika biji-bijian diolah dan dimurnikan (refined). Itulah mengapa sumber fosfor yang baik adalah biji-bijian utuh (whole grain) daripada olahan.
Nah, itulah beberapa makanan tinggi fosfor dari sumber hewani dan nabati. Masukkan ke dalam pola makan sehat bergizi seimbang, ya, agar manfaat yang didapat optimal!