5 Makanan yang Tinggi Prebiotik, Baik untuk Pencernaan

Bawang bombai merupakan jenis sayuran serbaguna yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Menurut laporan dalam jurnal Carbohydrate Polymers tahun 2015, bawang bombai diketahui kaya akan zat inulin dan fructo-oligosaccharides (FOS).

Menurut laporan lainnya dalam jurnal Current Developments in Nutrition tahun 2018, ada beberapa manfaat dari FOS yang terkandung pada bawang bombai. Di antaranya adalah memperkuat flora dalam usus, membantu pemecahan lemak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi oksida nitrat dalam sel. 

Bawang putih dikenal sebagai makanan yang memiliki zat antiinflamasi. Di sisi lain, makanan yang satu ini juga mengandung prebiotik.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Science and Human Wellness tahun 2013, beberapa zat prebiotik pada bawang putih ditemukan bisa merangsang pertumbuhan Bifidobacteria yang menguntungkan dari mikroflora tinja manusia. Selain itu, bawang putih berkhasiat dalam mencegah beberapa penyakit gastrointestinal.

Dilansir Eat This Not That! pisang yang masih hijau atau belum matang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Ya, pisang adalah sumber prebiotik yang sangat baik.

Kandungan karbohidrat yang tidak dapat diuraikan oleh enzim usus dapat bertindak sebagai makanan untuk bakteri baik di usus. Zat yang tidak dapat diuraikan tersebut adalah FOS, sekelompok molekul fruktosa yang memberi nutrisi pada bakteri Bifidobacteria di usus.

Tak hanya itu, ketika pisang masih hijau, perannya adalah sebagai sumber pati resistan (bentuk lain dari prebiotik). Sebuah studi dalam jurnal Anaerobe menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsinya dua kali sehari sebagai camilan sebelum makan selama 60 hari mengalami peningkatan kadar bakteri baik di ususnya, serta pengurangan masalah perut kembung hingga 50 persen.

Walaupun bukan merupakan sumber prebiotik, tetapi apel masuk dalam daftar ini karena mengandung pektin. Pektin adalah serat buah alami yang ditemukan dalam kulit apel, yang menurut penelitian dalam jurnal Anaerobe. Zat ini dapat mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan (Bifidobacteria dan Lactobacillus). 

Apel juga dapat membantu membangun kesehatan usus yang lebih baik berkat kandungan inulin dan FOS di dalamnya. Tak lupa, kandungan antioksidannya bisa menurunkan kolesterol serta melindungi tubuh kita dari gangguan sindrom metabolik, penyakit jantung koroner, serta penyakit kardiovaskular.

Biji kakao sebenarnya adalah biji dari pohon kakao yang biasa digunakan untuk membuat cokelat. Tentu ada berita baik bagi penggemar cokelat, karena makanan yang satu ini merupakan sumber prebiotik yang baik.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2020, zat polifenol pada kakao begitu mencapai usus akan berinteraksi secara dua arah dengan mikrobiota usus. Senyawa ini dapat memodulasi komposisi mikrobiota usus yang menggunakan mekanisme prebiotik. Zat ini meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium, sekaligus mengurangi jumlah bakteri patogen, seperti Clostridium perfringens.

Di sisi lain, metabolit kakao bioaktif dapat meningkatkan kesehatan usus, menunjukkan aktivitas antiinflamasi, secara positif memengaruhi kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko berbagai penyakit.

Itulah daftar makanan sumber prebiotik alami yang bisa ditemukan dengan mudah di sekitar kita. Sebagai catatan, khasiat dari prebiotik sebenarnya semakin bagus apabila dikonsumsi langsung, tanpa diolah (dimasak, dipanggang, dan sebagainya).