Inilah Beragam Manfaat Latihan Perut saat Hamil

Selama tidak ada larangan dari dokter atau bidan, kamu boleh, kok, melakukan latihan perut saat hamil. Sebagian besar latihan perut aman dilakukan sejak awal. Hanya saja, beberapa gerakan mungkin perlu dimodifikasi agar lebih nyaman dilakukan saat hamil, terutama saat perut mulai membesar.

Latihan perut bukan hanya aman, tetapi juga penting selama kehamilan. Anggap otot inti sebagai pusat kekuatan tubuh. Otot inti ini mencakup otot-otot di sekitar bagian tengah tubuh, seperti otot perut, dasar panggul, dan punggung bawah. Dengan menjaga inti tubuh tetap aktif, kamu akan merasa lebih nyaman selama kehamilan, persalinan lebih lancar, dan  pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat.

Otot inti penting untuk mendukungmu saat tubuh berubah. Dengan setiap trimester yang berlalu, tubuh mengalami perubahan dalam distribusi berat badan, yang dapat memengaruhi keseimbangan dan postur tubuh. Otot inti yang kuat membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan panggul, membuatmu lebih nyaman saat tubuh bersiap untuk melahirkan.

Melakukan latihan perut secara rutin memberikan banyak manfaat selama kehamilan, persalinan, dan pemulihan. Ini dia manfaatnya:

• Postur dan keseimbangan yang lebih baik. Seiring perut yang membesar, pusat gravitasi turut bergeser sehingga lebih sulit untuk mempertahankan postur yang baik. Latihan inti yang teratur membantumu tetap tegak dan stabil, bahkan saat memasuki trimester ketiga. Otot inti yang kuat mengurangi risiko terjatuh, dan menopang tulang belakang, sehingga mencegah rasa sakit dan nyeri.

• Mengurangi sakit punggung. Sakit punggung adalah salah satu keluhan yang paling umum selama kehamilan. Ini karena bayi yang sedang tumbuh memberi tekanan ekstra pada punggung bawah. Memperkuat inti dapat membantu ibu mengatasi ketidaknyamanan ini dengan memberikan dukungan pada tulang belakang dan organ panggul.

• Dukungan dasar panggul yang lebih baik. Otot-otot dasar panggul berperan penting dalam menyangga kandung kemih, rahim, dan usus. Latihan inti yang berfokus pada dasar panggul selama kehamilan membantu memastikan otot-otot ini tetap kuat, mengurangi risiko nyeri panggul atau komplikasi di kemudian hari, seperti pemisahan perut atau masalah pascapersalinan.

Berikut beberapa latihan perut yang aman untuk kehamilan yang dapat membantu menjaga kekuatan inti tanpa mengorbankan kesehatan ibu atau bayi.

• Pernapasan diafragma: Cobalah berbaring dalam posisi nyaman, letakkan satu atau kedua tangan di atas perut. Tarik napas perlahan melalui hidung, lalu hembuskan napas lewat mulut sambil menarik bagian pusar ke arah dalam. Latihan ini bisa dilakukan selama 10 hingga 15 menit setiap hari untuk membantu relaksasi dan memperkuat kontrol pernapasan.

• Latihan Kegel: Kegel sangat bermanfaat untuk memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang organ penting seperti rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. Cara melakukannya adalah dengan mengencangkan otot-otot seolah ingin menghentikan aliran urin, tahan selama sekitar 10 detik, lalu rileks selama 10 detik. Lakukan tiga set latihan, masing-masing terdiri dari 10 pengulangan per hari.

• Pelvic tilt: Latihan ini bertujuan untuk mengaktifkan otot inti dan menjaga kestabilan area panggul. Posisikan diri dengan berbaring dan lutut ditekuk. Saat mengembuskan napas, dorong panggul sedikit ke belakang hingga punggung bagian bawah menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali, dan secara bertahap tingkatkan durasi saat menahan posisi.

• Seated leg lift: Latihan ini fokus pada penguatan otot perut bawah. Duduk tegak di kursi yang kokoh, pastikan punggung tetap lurus dan menempel pada sandaran. Secara perlahan, angkat satu kaki ke atas, lalu turunkan kembali. Ulangi dengan kaki lainnya secara bergantian.

• Plank yang dimodifikasi: Untuk mengatasi diastasis recti, lakukan versi plank yang sudah dimodifikasi, bukan yang klasik. Kamu bisa memulai dengan posisi plank di dinding atau dari lengan bawah dan lutut. Aktifkan otot inti dan tahan posisi selama 10 sampai 20 detik. Hindari latihan yang menyebabkan perut menonjol keluar atau memperparah pemisahan otot.

• Side plank: Gerakan ini melatih otot samping perut tanpa memberi tekanan langsung ke bagian tengah perut. Mulailah dari posisi menyamping dengan siku berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah di lantai. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Tahan selama 10-15 detik, lalu lakukan di sisi sebaliknya. Saat usia kehamilan bertambah, kamu bisa memodifikasinya dengan menekuk lutut bagian bawah untuk dukungan tambahan.

Meskipun latihan perut dan olahraga lainnya umumnya aman selama kehamilan, tetapi ada beberapa jenis yang sebaiknya dihindari:

• Sit-up dan crunch. Keduanya dapat memberi terlalu banyak tekanan pada perut dan harus dihindari selama kehamilan. Ini karena seiring pertumbuhan rahim, otot perut tidak memiliki kekuatan dan dukungan yang sama seperti sebelum kehamilan.

• Olahraga apa pun yang melibatkan risiko jatuh dan mengenai perut. Menunggang kuda, bersepeda gunung, serta bermain ski air dan salju sebaiknya dihindari selama kehamilan karena memiliki risiko jatuh.

• Latihan interval intensitas tinggi. Berhati-hatilah saat melakukan angkat beban berat dan hindari gerakan yang tiba-tiba karena dapat meningkatkan kemungkinan cedera dan dapat menyebabkan komplikasi.

Jadi, jangan ragu untuk tetap aktif selama hamil, tentu dengan latihan yang sesuai dan aman. Latihan perut yang tepat bukan hanya membuat tubuh lebih kuat, tetapi juga bisa membantu persiapan persalinan. Konsultasikan dulu dengan dokter kandungan, bidan, atau instruktur kehamilan sebelum memulainya supaya manfaatnya maksimal dan risiko bisa diminimalkan.

Referensi

"The Importance of Core Exercises During Pregnancy." The Sculpt Society. Diakses pada Juni 2025.
"Ab Exercises While Pregnant." TRMbaby. Diakses pada Juni 2025.
"Abs Exercises During Pregnancy." What to Expect. Diakses pada Juni 2025.