13 Manfaat Udang bagi Kesehatan, Bukan Cuma Lauk Enak

Udang kaya akan vitamin dan mineral yang menyehatkan, serta mikronutrien seperti kolin, fosfor, tembaga, dan vitamin B termasuk niasin, B6, dan B12. Berikut perkiraan kandungan dalam 3 ons (sekitar 85 gram) udang mentah.

• Air: 66,6 gram

• Kalori: 72,2 kkal

• Protein: 17,1 gram (34,2 persen dari Angka Kecukupan Gizi harian/AKG)

• Lemak: 0,433 gram

• Kolesterol: 137 miligram (mg)

• Kalsium: 54,4 mg (4,18 persen AKG)

• Zat besi: 0,442 mg (2,46 persen AKG)

• Magnesium: 29,8 mg (7,1 persen AKG)

• Kalium: 224 mg (4,77 persen AKG)

• Natrium: 101 mg

• Zink: 1,14 mg (10,36 persen AKG)

• Tembaga: 0,332 mg (36,89 persen AKG)

Udang adalah salah satu sumber protein yang baik, dengan lemak total dan lemak jenuh yang rendah. Biasanya 3 ons udang mengandung sekitar 20 gram protein.

Protein ini bukan hanya bahan baku untuk membentuk otot yang sehat. Lebih dari itu, protein berperan dalam membangun hampir setiap jaringan dalam tubuh. Protein juga menjadi sumber energi yang bertahan lebih lama, membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta memperlambat proses pencernaan sehingga kadar gula darah lebih stabil.

Banyak ahli menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 ons (sekitar 226 gram) makanan laut rendah merkuri, seperti udang, setiap minggu.

Mengapa harus rendah merkuri? Karena merkuri adalah racun yang dapat merusak sistem saraf jika kadarnya terlalu tinggi di dalam tubuh. Gejalanya bisa berupa hilangnya penglihatan samping (penglihatan perifer) dan kelemahan otot.

Jika diolah secara minimal tanpa banyak proses, udang menjadi makanan utuh sekaligus sumber protein rendah lemak. Udang juga kaya akan kolin, nutrisi yang berperan dalam mengatur kadar homosistein, penanda penting terkait risiko penyakit jantung.

Meskipun udang mengandung kolesterol, tetapi kadar lemak jenuhnya sangat rendah. Penelitian menunjukkan bahwa justru lemak jenuh, bukan kolesterol dari makanan, yang lebih berperan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Nikmati udang yang diolah dengan aman sebagai pilihan makanan bergizi selama kehamilan. Udang hampir tidak mengandung merkuri, sehingga menjadi opsi yang lebih aman bagi ibu hamil yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan dari makanan laut.

Selain itu, udang juga menyediakan berbagai nutrisi penting selama kehamilan, seperti zat besi, vitamin B12, kalsium, zink, kolin, dan protein. Nutrisi-nutrisi ini membantu mencegah anemia dan pengeroposan tulang pada ibu hamil, sekaligus mendukung pembentukan jaringan serta perkembangan otak janin.

Udang juga merupakan sumber astaksantin, yaitu senyawa antioksidan. Pigmen berwarna oranye kemerahan ini terutama dihasilkan oleh mikroalga yang menjadi makanan udang. Astaksantin diduga memiliki potensi dalam membantu mengatasi kondisi seperti diabetes, kanker, penyakit jantung, dan obesitas.

Namun, hingga kini penelitian baru dilakukan pada suplemen astaksantin, yang kadarnya jauh lebih tinggi dibandingkan jumlah yang terdapat dalam daging udang.

Karena itu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan apakah konsumsi udang secara langsung dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa.

Udang merupakan sumber zink, mineral yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat serta membantu proses penyembuhan luka.

Selain itu, udang juga mengandung vitamin E, yaitu antioksidan yang membantu sistem imun melawan bakteri dan virus. Vitamin E juga melindungi sel dari kerusakan, serta berpotensi menurunkan risiko penyakit serius seperti kanker, penyakit jantung, dan stroke.

Di dalam udang, kamu juga akan menemukan dua mineral penting bagi kesehatan tiroid, yakni yodium dan selenium.

Yodium dibutuhkan untuk sintesis hormon tiroid, sementara selenium banyak terdapat di kelenjar tiroid dan berfungsi melindungi organ tersebut.

Sering kali, tantangan yang lebih sulit daripada menurunkan berat badan adalah mempertahankannya agar tidak kembali naik. Untungnya, makanan tinggi protein, termasuk udang, bisa membantu. Penelitian menunjukkan bahwa protein memengaruhi berbagai jalur hormon nafsu makan, sehingga membuatmu lebih mudah menghindari kenaikan berat badan kembali.

Mengikuti pola makan dengan kandungan protein yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan rasa kenyang sekaligus menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Mempertahankan massa otot ini penting karena membantu mencegah metabolisme tubuh melambat.

Ada beberapa bukti bahwa kolin dari makanan seperti udang dapat memberikan manfaat bagi fungsi kognitif. Meskipun penelitian masih terbatas, tetapi kolin sedang dipertimbangkan dalam pengobatan demensia dan kerusakan saraf pada pasien stroke.

Selain itu, minyak krill terbukti memiliki efek neuroprotektif berkat kandungan astaksantin dan asam lemak omega-3, zat yang juga ada dalam udang. Lemak sehat ini penting untuk menjaga kesehatan otak.

Udang mengandung nutrisi yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Selain menyediakan kalsium, magnesium, dan selenium, udang juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sejumlah studi prospektif berskala besar menunjukkan adanya penurunan signifikan pada risiko patah tulang yang berkaitan dengan asupan protein.

Memasukkan sumber protein rendah lemak seperti udang ke dalam pola makan bisa sangat bermanfaat, terutama dalam mencegah osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua. Memilih sumber protein yang juga kaya akan nutrisi pendukung tulang, seperti kalsium dan magnesium, akan makin meningkatkan manfaatnya.

Antioksidan astaksantin dalam udang juga berperan dalam mengurangi peradangan di dalam tubuh.

Astaksantin bekerja mengurangi peradangan karena sifat antioksidannya mampu menetralkan radikal bebas dan menurunkan stres oksidatif dalam tubuh. Selain meningkatkan aktivitas sel antiinflamasi, astaksantin juga menghambat produksi molekul proinflamasi, seperti sitokin dan enzim COX-2.

Astaksantin membantu melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia. Struktur molekul astaksantin yang unik membuatnya memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antiapoptotik (mencegah kematian sel). Sifat-sifat inilah yang menjadikan astaksantin bermanfaat dalam pencegahan dan penanganan berbagai penyakit mata.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa astaksantin efektif dalam membantu kondisi seperti penyakit retina, uveitis (peradangan mata), katarak, dan astenopia (mata lelah/tegang). Astaksantin bekerja dengan berinteraksi pada berbagai jalur metabolik dalam tubuh, sehingga membantu mengembalikan keseimbangan sel.

Meski begitu, masih dibutuhkan uji klinis jangka panjang untuk menentukan dosis dan cara pemberian astaksantin yang paling tepat.

Ilmuwan sering menggunakan udang sebagai indikator kerusakan lingkungan. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa penurunan kualitas air sungai akibat polusi dapat menurunkan jumlah populasi udang. Karena konsumen bisa ikut menelan racun ini saat mengonsumsi krustasea yang terkontaminasi, penting untuk mencari sumber udang yang aman untuk dikonsumsi.

Kamu bisa menemukan sumber makanan laut yang aman dengan memperhatikan sertifikasi. Di Indonesia, udang untuk konsumsi manusia harus melalui sertifikasi keamanan pangan dan mutu, baik untuk pasar domestik maupun ekspor. Sertifikasi ini mencakup HACCP (Hazard Analysis Critical Control Point), Sertifikat Kelayakan Pengolahan (SKP), Cara Budidaya Ikan yang Baik (CBIB), serta pengawasan dari BPOM dan Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP). Untuk ekspor, sering juga diwajibkan sertifikasi tambahan seperti ISO 22000, BAP (Best Aquaculture Practices), atau ASC (Aquaculture Stewardship Council) tergantung negara tujuan.

Sebuah penelitian lain menemukan, udang air tawar mengandung mikroplastik di saluran pencernaannya. Para peneliti menyarankan agar usus udang dibuang sebelum dimasak untuk mengurangi jumlah polutan yang masuk ke tubuh. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui apakah plastik juga menumpuk di bagian tubuh udang lainnya.

Tidak butuh waktu lama untuk memasak udang. Untuk menjaga profil gizinya sebagai hidangan tinggi protein dan rendah lemak, metode memasak udang yang paling baik adalah:

• Dipanggang.

• Direbus.

• Dikukus.

• Dibakar.

• Dibarbeku.

• Ditumis dengan sedikit minyak zaitun.

Menumis dengan sedikit minyak zaitun memang menambah lemak, tetapi itu tetap sehat karena lemak adalah bagian penting dari pola makan. Sebaliknya, udang yang dibalut tepung dan digoreng dalam minyak banyak akan mengandung lebih banyak lemak, termasuk lemak jenuh, sehingga bukan pilihan paling bergizi.

Hindari udang jika memiliki alergi udang. Selain itu, beberapa merek udang beku mengandung bahan pengawet seperti natrium bisulfit, yang harus dihindari jika kamu memiliki alergi terhadap sulfit.

Dokter juga mungkin menyarankan orang dengan riwayat penyakit asam urat (gout) untuk membatasi konsumsi udang maupun protein hewani lainnya. Ini karena semua daging, unggas, dan makanan laut (bukan cuma udang) mengandung purin, senyawa yang terlibat dalam pembentukan asam urat penyebab nyeri gout.

Namun, perubahan pola makan mungkin tidak selalu memberikan dampak besar pada gejala gout. Lagi pula, udang mengandung purin dalam jumlah sedang, bukan tinggi. Jadi, jika kamu memiliki gout, bukan berarti kamu harus benar-benar menghindari udang. Sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan pilihan yang paling tepat bagimu.

Udang aman dikonsumsi oleh sebagian besar orang, terlepas dari kadar kolesterol mereka. Jika dimakan dalam jumlah wajar, udang justru dapat memberikan banyak nutrisi penting bagi tubuh.

Namun, bagi mereka yang sedang menjalani pola makan ketat sesuai anjuran dokter atau ahli gizi, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu sebelum menambahkan udang ke dalam menu makan.

Orang yang memiliki alergi terhadap makanan laut sebaiknya menghindari konsumsi udang.

Referensi

"Crustaceans, shrimp, raw." USDA FoodData Central. Diakses Oktober 2025.

"Is Shrimp Good for You? An RD Shares the Top Health Benefits of Shrimp." Real Simple. Diakses Oktober 2025.

Ghada A. Soliman, “Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease,” Nutrients 10, no. 6 (June 16, 2018): 780, https://doi.org/10.3390/nu10060780.

"Shrimp Nutrition Facts and Health Benefits." Verywell Fit. Diakses Oktober 2025.

"Choline." Oregon State University. Diakses Oktober 2025.

"Health Benefits of Shrimp." Health. Diakses Oktober 2025.

"Can you get jumbo benefits from eating shrimp?" Tufts University Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy. Diakses Oktober 2025.

"FAQs: Nutrition during pregnancy." The American College of Obstetricians and Gynecologists. Diakses Oktober 2025.

Erika Ota et al., “Zinc Supplementation for Improving Pregnancy and Infant Outcome,” Cochrane Library, February 2, 2015, https://doi.org/10.1002/14651858.cd000230.pub5.

Zubda Yaqoob et al., “Mechanistic Role of Astaxanthin Derived From Shrimp Against Certain Metabolic Disorders,” Food Science & Nutrition 10, no. 1 (November 30, 2021): 12–20, https://doi.org/10.1002/fsn3.2623.

Marcelo Barros, Sandra Poppe, and Eduardo Bondan, “Neuroprotective Properties of the Marine Carotenoid Astaxanthin and Omega-3 Fatty Acids, and Perspectives for the Natural Combination of Both in Krill Oil,” Nutrients 6, no. 3 (March 24, 2014): 1293–1317, https://doi.org/10.3390/nu6031293.

Jean-Philippe Bonjour, “Protein Intake and Bone Health,” International Journal for Vitamin and Nutrition Research 81, no. 23 (March 1, 2011): 134–42, https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063.

Bethany Grimmig et al., “Neuroprotective Mechanisms of Astaxanthin: A Potential Therapeutic Role in Preserving Cognitive Function in Age and Neurodegeneration,” GeroScience 39, no. 1 (February 1, 2017): 19–32, https://doi.org/10.1007/s11357-017-9958-x.

Giuseppe Giannaccare et al., “Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights,” Marine Drugs 18, no. 5 (May 1, 2020): 239, https://doi.org/10.3390/md18050239.

Nidhi Slathia, Seema Langer, and Raman Jasrotia, “Assessment of Water Quality and Its Effect on Prawn Abundance in Three Tributaries of Shiwalik Rivers: Chenab and Ravi of Jammu, India—a Case Study,” Applied Water Science 13, no. 3 (February 7, 2023), https://doi.org/10.1007/s13201-023-01882-w.

"Does Eating Prawns Have Positive Health Effects?" Everyday Health. Diakses Oktober 2025.

Thanya Reunura and Taeng On Prommi, “Detection of Microplastics in Litopenaeus Vannamei (Penaeidae) and Macrobrachium Rosenbergii (Palaemonidae) in Cultured Pond,” PeerJ 10 (February 8, 2022): e12916, https://doi.org/10.7717/peerj.12916.

"Is Shrimp Good or Bad for You? A Dietitian Breaks It Down." GoodRx. Diakses Oktober 2025.