Mengapa Kaki Terasa Sakit Sehari setelah Lari? Ini Penjelasannya

13 Nov 2026, 21:24 WIB3 min read

Siti Marliah

News

Channel

Add Us on Google

ilustrasi para pelari beristirahat di lintasan (unsplash.com/Land O'Lakes, Inc)

Kamu yang sering lari atau olahraga tentu pernah merasakan kaki yang pegal atau bahkan sakit. Rasa sakit ini umumnya muncul 1 hari setelah berolahraga. Kadang, ini bertahan selama beberapa hari sebelum akhirnya berangsur-angsur membaik. Meski rasa sakitnya bisa cukup mengganggu, kondisi ini sebenarnya cukup normal terjadi, terutama pada mereka yang baru mulai berolahraga lagi setelah sekian lama.

Rasa sakit ini dikenal dengan istilah delayed onset muscle soreness atau disingkat jadi DOMS. Lalu, apa yang membuat rasa sakit ini muncul dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut jawabannya!

1. Apa itu DOMS?

ilustrasi pria sedang berlari (unsplash.com/Hannah Coleman)

DOMS pada dasarnya adalah nyeri otot yang dimulai antara 12 hingga 24 jam setelah berolahraga. Rasa sakit ini juga biasanya disertai dengan kaku dan linu di bagian kaki, terutama paha. Dilansir Healthline, saat kita berolahraga, tekanan fisik dapat menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot.

Tubuh kita lantas merespons kerusakan tersebut dan mulai memperbaikinya. Nah, respons tubuh inilah yang kemudian menyebabkan peradangan dan rasa sakit 1 hari setelah olahraga. DOMS umumnya terasa setelah kita melakukan latihan baru atau latihan dengan intensitas yang lebih tinggi dari biasanya, misalnya mengangkat beban lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak dari biasanya.

2. Rasa sakit akibat DOMS bisa bertahan selama beberapa hari

ilustrasi pria kelelahan setelah berlari (unsplash.com/Philip Strong)

Rasa sakit yang muncul akibat DOMS biasanya akan mencapai puncaknya sekitar 1–3 hari sebelum akhirnya membaik. Dilansir laman GoodRx, rasa sakit yang muncul juga kadang disertai dengan gejala:

kelelahan otot,
pembengkakan otot di area tertentu,
kehilangan kekuatan otot dalam jangka waktu pendek,
kekakuan yang membuat pergerakan jadi terbatas,
rasa nyeri pada otot yang muncul saat bergerak, dan
rasa nyeri ketika disentuh.

Untungnya, rasa sakit akibat DOMS ini hanya muncul pada hari-hari awal olahraga. Seiring dengan semakin rutinnya berolahraga, rasa sakit ini sepenuhnya akan hilang. Dengan begitu, kita bisa beraktivitas tanpa rasa sakit setelah berolahraga.

3. Bagaimana mengatasi rasa sakit akibat DOMS?

ilustrasi pria sedang berendam (unsplash.com/Isaac Burke)

Rasa sakit akibat DOMS umumnya gak berbahaya. Kebanyakan orang dapat pulih tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan tertentu. Meski begitu, dilansir Cleveland Clinic, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meredakan rasa nyeri dan kekakuan yang muncul. Kamu bisa memijat pelan otot yang sakit untuk meningkatkan aliran darah sekaligus mengatasi rasa kaku dengan menggunakan foam roller.

Mandi air dingin atau mengompres area yang sakit dengan es dapat membantu mengurangi rasa nyeri. Sementara, mandi air hangat dapat membantu meredakan nyeri otot. Selain mandi dan pijat, kamu juga bisa memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein serta karbohidrat. Sementara protein dapat membantu memperbaiki kerusakan otot, karbohidrat akan mengisi kembali cadangan energi atau glikogen di otot. Terakhir, jika rasa sakit yang muncul gak tertahankan, kamu bisa mempertimbangkan mengonsumsi obat pereda nyeri.

Pada orang yang baru mulai olahraga, rasa sakit akibat DOMS kadang bisa bikin sedikit trauma untuk kembali berolahraga. Padahal, rasa sakit yang muncul merupakan sesuatu yang normal dan merupakan tanda bahwa tubuh sedang melakukan perbaikan. Namun, jika rasa sakit yang muncul masih terasa atau semakin sakit setelah lewat dari 1 minggu, ada baiknya untuk tetap pergi memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan pengobatan.

Referensi
“How Do You Relieve Delayed Onset Muscle Soreness After Exercise?”. GoodRx. Diakses November 2026.
“What Is Delayed Onset Muscle Soreness?”. Nike. Diakses November 2026.
“What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?”. Cleveland Clinic. Diakses November 2026.
“What is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?”. Heartland Rehab. Diakses November 2026.
“What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?”. Healthline. Diakses November 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.