Mengenal Jenis Latihan CrossFit dan Gerakannya

Latihan angkat beban merupakan salah satu komponen utama CrossFit. Banyak gerakan diambil dari Olympic weightlifting, yang berfokus pada kekuatan dan teknik.

Beberapa gerakan yang umum:

• Clean and jerk: mengangkat barbel dari lantai ke bahu lalu mendorongnya ke atas kepala.

• Snatch: mengangkat barbel langsung dari lantai ke atas kepala dalam satu gerakan.

• Deadlift: mengangkat barbel dari lantai hingga posisi berdiri.

• Front squat: squat dengan barbell di depan bahu.

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot besar seperti paha, pinggul, punggung, dan bahu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan seperti ini dapat meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh.

CrossFit juga banyak menggunakan gerakan dari olahraga gimnastik. Fokusnya adalah kekuatan tubuh sendiri (bodyweight strength) dan kontrol tubuh.

Contoh gerakan yang umum:

• Pull-up: menarik tubuh ke atas menggunakan palang.

• Muscle-up: kombinasi pull-up dan dip pada palang atau ring.

• Handstand push-up: push-up dengan posisi terbalik.

• Toes-to-bar: mengangkat kaki hingga menyentuh palang.

Gerakan-gerakan ini melatih kekuatan inti tubuh (core), bahu, dan lengan. Selain itu, latihan bodyweight juga dapat meningkatkan stabilitas dan koordinasi tubuh.

Metabolic conditioning atau sering disebut metcon adalah latihan yang bertujuan meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan daya tahan tubuh.

Gerakan yang sering digunakan antara lain:

• Burpee.

• Rowing machine.

• Running atau sprint.

• Jump rope (double unders)

Latihan-latihan ini biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi seperti ini dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kapasitas aerobik secara signifikan.

Plyometric adalah latihan yang melibatkan gerakan eksplosif untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan.

Contoh gerakan yang sering digunakan dalam CrossFit:

• Box jump: melompat ke atas kotak.

• Jumping lunges: lunges dengan lompatan.

• Broad jump: lompat jauh dari posisi berdiri.

Latihan ini melatih kekuatan otot, terutama pada kaki dan pinggul. Plyometric juga membantu meningkatkan performa atletik dan kemampuan reaksi tubuh.

CrossFit juga menekankan gerakan fungsional yang meniru aktivitas sehari-hari.

Beberapa contoh gerakannya:

• Kettlebell swing: mengayunkan kettlebell menggunakan kekuatan pinggul.

• Wall ball: squat sambil melempar bola ke dinding.

• Farmer’s carry: berjalan sambil membawa beban di kedua tangan.

• Sled push: mendorong sled berbeban.

Gerakan fungsional ini melatih banyak kelompok otot sekaligus serta membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Otot inti tubuh memiliki peran penting dalam hampir semua gerakan CrossFit. Karena itu, banyak latihan yang dirancang khusus untuk memperkuat area ini.

Contoh gerakannya:

• Plank.

• Russian twist.

• Hanging knee raise.

• Sit-up.

Core yang kuat membantu menjaga postur tubuh, meningkatkan performa latihan, serta mengurangi risiko cedera.

CrossFit merupakan metode latihan yang menggabungkan berbagai jenis gerakan dari angkat beban, gimnastik, hingga latihan kardio intensitas tinggi. Kombinasi ini membuat CrossFit mampu melatih berbagai aspek kebugaran secara bersamaan, mulai dari kekuatan, daya tahan, hingga kelincahan.

Berbagai jenis latihannya membantu menciptakan program latihan yang variatif dan menantang. Dengan teknik yang tepat dan pengawasan pelatih, CrossFit dapat menjadi salah satu cara efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh.

Referensi

“Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults,” Medicine & Science in Sports & Exercise 41, no. 3 (February 18, 2009): 687–708, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181915670.

Brad J Schoenfeld, “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,” The Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 10 (October 1, 2010): 2857–72, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.

Helen Lunt et al., “High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake,” PLoS ONE 9, no. 1 (January 13, 2014): e83256, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083256.

Matthew Weston et al., “High-intensity Interval Training (HIT) for Effective and Time-efficient Pre-surgical Exercise Interventions,” Perioperative Medicine 5, no. 1 (January 14, 2016): 2, https://doi.org/10.1186/s13741-015-0026-8.

Goran Markovic, “Does Plyometric Training Improve Vertical Jump Height? A Meta-analytical Review,” British Journal of Sports Medicine 41, no. 6 (March 8, 2007): 349–55, https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113.

Jena Meyer, Janet Morrison, and Julie Zuniga, “The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review,” Workplace Health & Safety 65, no. 12 (March 31, 2017): 612–18, https://doi.org/10.1177/2165079916685568.

Sebastian Wagener et al., “CrossFit® – Development, Benefits and Risks,” Sports Orthopaedics and Traumatology 36, no. 3 (September 1, 2020): 241–49, https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.001.