Ingin Mengusir Kecemasan dan Pikiran Negatif? Coba Teknik Grounding 

Di samping dapat meredam kecemasan, teknik grounding juga digunakan untuk mengatasi disosiasi atau kilas balik, ketika seseorang mengalami gangguan stres pasca trauma (PTSD). Ini tertuang dalam studi dalam jurnal BMJ tahun 2015.

Sederhananya, teknik grounding dijadikan metode pengalihan perhatian untuk menjauhkan dari pikiran, ingatan, atau perasaan yang mengganggu secara mental.

Melansir Verywell Mind, teknik grounding sering kali melibatkan pancaindra berupa suara, sentuhan, penciuman, perasa, dan penglihatan agar bisa terkoneksi dengan realitas dengan cepat. Di saat yang sama, teknik ini dapat mengurangi kemungkinan mengingat-ingat masa lalu.

Perlu diketahui, teknik grounding bersifat subjektif. Artinya, keberhasilan teknik ini pada satu orang belum tentu berhasil juga pada orang lain. Seseorang mungkin harus melakukan beberapa kali percobaan sebelum bisa tahu hasilnya, berhasil atau tidak.

Laman Substance Abuse and Mental Health Services Administration mencoba menguraikan satu pendekatan mengenai cara menggunakan teknik grounding.

Melansir Medical News Today, pendekatannya memang lebih baik dilakukan oleh praktisi medis. Namun, seseorang bisa melakukannya sendiri atau menerapkannya pada orang lain.

Untuk mengikuti teknik grounding, kamu bisa memulainya dengan melakukan beberapa tahap ini:

• Meletakkan kaki dengan kuat di tanah atau lantai
• Menyebutkan tanggal dan waktu saat ini
• Menarik napas yang dalam dengan perlahan
• Menjelaskan apa saja yang dapat diamati dari lingkungan sekitar
• Mengingatkan pada diri sendiri bahwa dirinya berada di tempat yang aman
• Mengamati lingkungan terdekat dan menjelaskan benda-benda di sekitarnya

Untuk mengurangi intensitas perasaan cemas, kamu bisa menggunakan beberapa teknik, meliputi teknik fisik, teknik mental, dan teknik yang bersifat menenangkan.

Melansir Healthline, beberapa implementasi dari teknik fisik di antaranya adalah:

• Meletakkan tangan di dalam air
• Mengambil atau menyentuh benda di sekitar
• Menarik napas perlahan lalu embuskan
• Menikmati makanan atau minuman
• Jalan-jalan sejenak
• Memegang es
• Menikmati aroma
• Menggerakkan tubuh
• Mendengarkan suasana lingkungan sekitar
• Menyadari eksistensi dari tubuh diri sendiri
• Mencoba metode 5-4-3-2-1 (lima hal yang didengar, empat hal yang dilihat, tiga hal yang dapat disentuh, dua hal yang dapat dicium, dan satu hal yang dapat dirasakan).

Selanjutnya adalah teknik mental, cara melakukannya adalah:

• Memainkan permainan memori
• Memikirkan sesuatu dalam bentuk kategori
• Mengaplikasikan matematika
• Mengucapkan sesuatu (bisa berupa puisi atau lagu)
• Membuat diri tertawa dengan lelucon sederhana
• Mengucapkan beberapa frasa
• Memvisualisasikan tugas harian
• Menjelaskan tugas umum
• Membayangkan diri meninggalkan perasaan yang menyakitkan
• Menjelaskan apa yang ada di lingkungan sekitar

Kemudian, teknik yang bersifat menenangkan implementasinya antara lain:

• Membayangkan suara atau wajah seseorang yang dicintai
• Mempraktikkan kebaikan untuk diri sendiri
• Bermain dengan hewan peliharaan
• Membuat daftar favorit
• Memvisualisasikan tempat favorit
• Merencanakan suatu kegiatan
• Menyentuh benda-benda yang membuat tenang seperti syal, sweter, atau selimut favorit
• Membuat daftar hal-hal yang positif
• Mendengarkan musik

Para ahli menyarankan jika teknik grounding berguna untuk orang yang mengalami flashback berkaitan dengan trauma atau panik. Sementara itu, teknik grounding sangat berguna bagi orang dengan PTSD, serangan panik, kecemasan, dan disosiasi.

Beberapa ahli menyebut teknik grounding sebagai "pembumian", maksudnya membantu tubuh dan pikiran kembali terkoneksi dengan bumi.

Studi dalam jurnal Psychological Reports tahun 2015 melaporkan bahwa partisipan yang diberikan teknik grounding mengalami peningkatan suasana hati dibandingkan dengan partisipan yang tidak diberikan teknik tersebut.

Kabar baiknya, teknik grounding dapat dilakukan di mana saja. Namun, pada beberapa orang mungkin akan kesulitan merasakan atau efeknya tak langsung dirasakan.

Berikut ini adalah beberapa tips untuk pemula yang ingin menerapkan teknik grounding:

• Praktikkan dengan konsisten
• Segera mulai teknik grounding jika dirasa gejala hadir
• Menghindari penilaian yang berkaitan dengan lingkungan sekitar
• Evaluasi diri sebelum dan sesudah melakukan teknik grounding
• Tetap membuka mata saat mempraktikkan teknik grounding

Teknik grounding mungkin bisa menjadi alternatif ampuh untuk membantu mengatasi pikiran yang mengganggu. Meskipun demikian, dokter belum menetapkan pedoman yang jelas tentang praktik dan manfaatnya. Penelitian lebih lanjut pun diperlukan untuk menambah bukti empiris berkaitan dengan efektivitas teknik ini.