10 Trik Mengurangi Asupan Karbohidrat, Berat Badan Cepat Turun
ilustrasi makanan sehat (unsplash.com/Louis Hansen)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Beberapa orang ingin mengurangi asupan karbohidrat karena alasan berbeda. Misalnya karena didiagnosis pradiabetes atau diabetes atau memang ingin mengubah pola makan dengan mengurangi asupan karbohidrat sederhana.
Kalau kamu termasuk orang yang ingin mengurangi asupan karbohidrat, jangan melakukannya secara drastis. Lebih baik bekerja sama dengan ahli gizi untuk memastikan kamu tetap mendapatkan nutrisi cukup dan berupaya untuk mencapai tujuan kesehatan dan pola makan.
Pada awal diet karbohidrat, kamu mungkin akan kehilangan berat badan akibat air. Namun, penting untuk dipahami bahwa diet rendah karbohidrat bukanlan diet tanpa karbohidrat. Memilih makanan yang mengenyangkan (lebih lama) dan padat nutrisi akan memastikan kamu mendapatkan semua vitamin, mineral, dan serat yang kamu butuhkan.
Inilah tips dan trik mengurangi karbohidrat secara sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan.
1. Jaga hidrasi
Hidrasi sangat penting untuk meningkatkan pencernaan secara teratur. Menurut studi, karena diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan konstipasi, memastikan untuk mendapatkan cukup cairan setiap hari sangat penting (Nutrients, 2019).
Prioritaskan untuk minum air putih. Minuman manis, seperti soda, tinggi kalori dan gula serta tidak memiliki nutrisi tambahan seperti serat, vitamin, dan mineral. Konsumsi gula terlalu banyak bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Menghindari minuman manis seperti soda dan minuman berenergi sangat penting jika kamu sedang mencoba mengurangi karbohidrat. Berdasarkan studi, memilih air putih juga akan membantu mencegah penambahan kalori ekstra, baik dari minuman itu sendiri ataupun makan berlebihan nantinya (Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016).
Saat memilih minuman manis alih-alih makanan atau camilan saat lapar, kemungkinan besar kamu tidak akan merasa puas karena minuman tersebut tidak mengandung nutrisi yang mengenyangkan seperti serat, protein, dan lemak.
2. Perbanyak makan sayur
ilustrasi pola makan sehat seimbang (unsplash.com/Farhad Ibrahimzade)Saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, salah satu kelompok makanan yang disarankan selalu tersedia di kulkas adalah sayuran non tepung, misalnya sayuran hijau, kembang kol, paprika, jamur, dan lain-lain.
Namun, tidak semua sayuran diciptakan sama dengan diet rendah karbohidrat. Menurut studi, batasi sayuran yang mengandung pati tinggi, seperti kentang dan jagung. Kalau ingin mengonsumsinya, disarankan dalam porsi kecil (JAMA, 2019).
3. Sertakan lemak sehat
Tambahkan lemak sehat ke dalam pola makan kamu untuk menambahkan rasa, manfaat sehat, dan rasa kenyang. Tubuh kita butuh cukup lemak untuk berfungsi dengan baik. Makan makanan yang yang mengandung banyak lemak sehat sangat penting untuk kesehatansecara keseluruhan.
Dilansir Verywell Fit, walaupun kamu mungkin ingin membatasi lemak jenuh tertentu dalam pola makan, tetapi kamu tidak perlu menghindari semua lemak. Pilihlah lemak dari minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, dan biji rami.
4. Jangan lupakan protein
ilustrasi makan siang sehat (pexels.com/Marcus Aurelius)Saat mengatur asupan karbohidrat dan lemak, jangan lupakan protein. Makanan tinggi protein akan membantu kamu tetap kenyang dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan.
Protein hewani dan nabati terdiri dari asam amino. Menurut penelitian, sembilan asam amino esensial harus dikonsumsi melalui diet (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Makanan tinggi protein juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan.
Beberapa sumber protein yang baik antara lain:
- Telur.
- Greek yogurt.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Legum, polong-polongan, dan lentil.
- Protein kedelai, tahu, dan tempe.
- Daging tanpa lemak, seperti ikan dan ayam.
Diterangkan dalam laman Harvard Health Publishing, kebutuhan protein individu bisa dipengaruhi oleh massa otot dan metabolisme kamu.
5. Cek kandungan gula tersembunyi
Editor’s picks
Beberapa sumber karbohidrat, terutama yang berasal dari gula, mungkin sulit dikenali. Gula yang ditambahkan bahkan bisa hadir dalam makanan yang gurih, misalnya saus salad.
Awasi beberapa nama umum gula pada label makanan, seperti dekstrosa, fruktosa, kristal tebu, maltodekstrin, xilosa, dan sirup malt.
Baca Juga: Tips Mengelola Keinginan Makan Saat Dilanda Kecemasan (Stress Eating)
6. Utamakan kualitas, bukan kuantitas
ilustrasi cheat day saat diet (pexels.com/Danik Prihodko)Saat sedang menikmati "cheat day", nikmatilah sesuatu yang kamu sukai. Namun, ingat, tetap perhatikan porsinya.
Kamu mungkin akan merasa lebih puas dengan makan sepotong kecil kue lezat daripada memilih alternatif bebas gula, bebas lemak, dan rendah karbohidrat yang sebenarnya tidak kamu inginkan.
7. Pilih biji-bijian utuh
Memilih karbohidrat yang tepat akan membuat perbedaan. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak mikronutrien dan serat.
Biji-bijian utuh termasuk oat, quinoa, jagung, millet, barli, bulgur, buckwheat, dan lain-lain. Kalau memungkinkan, pilihlah nasi merah daripada nasi putih dan roti gandum dibanding roti putih (BMJ, 2016).
8. Cari alternatif rendah kalori yang lebih sehat
ilustrasi menu bekal makan siang yang sehat (pexels.com/Antoni Shkraba)Penuhi lemari dapur dan kulkas dengan bahan-bahan rendah karbohidrat dan berkreasilah dengan resep. Kamu bisa menerapkan tips ini sepanjang hari:
- Mulailah hari dengan sereal tinggi serat dan karbohidrat untuk sarapan.
- Untuk makan siang, bisa dengan menu makan siang rendah kalori seperti nasi merah, sayuran, dan dada ayam. Bisa juga dengan roti gandum isi.
- Pilih buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk camilan.
- Buat spageti dari zukini dibanding menggunakan pasta biasa, atau menu makan malam biasa dengan nasi merah, sayuran, dan daging rendah lemak.
9. Gunakan aplikasi diet atau mengikuti "Isi Piringku"
Kalau kamu diet rendah karbohidrat karena alasan kesehatan, kamu perlu menghitung asupan karbohidrat. Ada banyak alat online dan aplikasi smartphone yang bisa membantu.
Kamu juga bisa menggunakan pedoman "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan. Ini mengampanyekan konsumsi makanan yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang.
Dalam satu piring setiap kali makan, setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
Selain itu, Isi Piringku juga memuat ajakan untuk minum 8 gelas air setiap hari, melakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari, dan mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan setelah makan.
10. Dapatkan dukungan
ilustrasi makan semangka bersama teman (pexels.com/Kaba Camara)Meski merupakan langkah positif, tetapi perubahan tidak selalu mudah. Pasang surut menyesuaikan diri dengan perubahan yang kamu buat, menemukan cara untuk memecahkan masalah, dan tetap termotivasi untuk jangka panjang akan lebih mudah dilalui jika kamu mendapat dukungan.
Mintalah pasangan, teman, atau anggota keluarga yang suportif yang bisa mendampingi kamu. Menemukan orang lain yang juga sedang menjalani proses yang sama juga bisa membantu. Mereka bisa membantu kamu tetap termotivasi jika menghadapi tantangan selama beberapa minggu pertama perubahan pola makan baru kamu.
Trik di atas bisa membantu kamu memangkas asupan karbohidrat untuk alasan kesehatan yang lebih baik sekaligus menurunkan berat badan. Namun, sebelum memulainya, kamu disarankan untuk berbicara dengan ahli diet agar pengaturan makan sesuai dengan kondisi kamu.
Baca Juga: Menambahkan Minyak Kelapa saat Masak Nasi Bisa Pangkas Karbohidrat?
Berita Terkini Lainnya
