- duduklah di depan kursi dengan lutut ditekuk. Tangan berada di belakang tubuhmu dan lengan lurus. Posisi kaki rata di atas lantai;
- angkatlah bokong dari kursi dengan posisi tangan tetap berada di kursi. Turunkan tubuh ke lantai. Posisikan lengan menekuk sebagai tumpuan dengan sudut 90 derajat;
- kembali lagi ke posisi semula. Lalu, ulangi satu hingga tiga set dengan 8 sampai 16 repetisi.
5 Latihan Tricep di Gym, Efektif Membentuk Otot Lengan
Tubuh bisa bergerak bebas karena adanya kombinasi otot, sendi, dan tulang. Pada bagian lengan atas terdapat otot yang berfungsi untuk meluruskan lengan bawah. Otot ini dinamakan tricep. Kamu meraih benda, berpakaian, atau melakukan aktivitas lain tidak terlepas dari otot tricep.
Sejatinya, penamaan otot tricep berasal dari bahasa Latin 'triceps' yang artinya otot lengan berkepala tiga. Pada bagian otot tricep terdiri atas tiga bagian yaitu kepala panjang, kepala medial, dan kepala lateral. Letak otot tricep berada di bagian belakang lengan atas.
Selain tujuan estetika, kita perlu melatih otot tricep supaya kuat melakukan aktivitas harian. Berikut rekomendasi latihan tricep yang bisa dilakukan di gym.
1. Tricep dips
Tricep dips termasuk golongan latihan beban tubuh yang bisa menguatkan otot tricep. Kamu memerlukan dip bar atau permukaan stabil (kursi atau bangku). Latihan ini tidak disarankan untuk orang dengan nyeri bahu. Cara melakukannya yaitu:
2. Skull crusher
Kamu sering melihat latihan ini secara langsung atau di film-film. Gerakan ini terlihat keren, tetapi tidak boleh asal-asalan. Target latihan skull crusher pada kepala panjang tricep. Langkah-langkah melakukan skill crusher antara lain:
- berbaringlah terlentang di atas bangku angkat beban klasik;
- genggam barbel erat-erat di atas dahi. Bagian siku ditekuk dengan posisi lengan atas tegak lurus;
- luruskan siku secara perlahan. Selanjutnya, kembali ulangi gerakan sesuai posisi awal.
3. Push up
Gerakan push up tentu tidak asing lagi di dunia olahraga. Selain di gym, kamu juga bisa melakukannya di rumah. Apabila tidak terbiasa push up, kamu mungkin kesulitan di awalnya. Push up melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, serta tricep.
Cara push up yaitu tengkurap dengan posisi tangan menumpu badan dan lebih lebar dari bahu. Tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Lalu, turunkan tubuh secara perlahan dan siku menekuk 45 derajat. Ulangi gerakan dari posisi pertama.
4. Triceps kickbacks
Sebuah studi yang dilakukan American Council on Exercise menyebutkan latihan tricep efektif kedua dipegang oleh triceps kickbacks. Kunci gerakan triceps kickbacks yaitu bahu yang dipakai untuk menstabilkan lengan bagian atas. Langkah-langkah melakukan triceps kickbacks yaitu:
- posisikan tubuh membungkuk dengan kaki diletakkan di atas tangga atau platform. Sandarkan lengan bawah kanan di depan untuk menopang badan;
- genggam beban di tangan kiri dan sejajarkan dengan badan;
- pertahanan posisi tubuhmu sembari merentangkan lengan ke belakang. Rasakan kontraksi pada bagian otot tricep;
- turunkan lagi ke bawah hingga posisi 90 derajat. Selanjutnya, kamu bisa mengulangi gerakan satu hingga tiga set dengan 8 sampai 16 repetisi.
5. Rope pushdowns
Rope pushdowns adalah latihan memakai mesin berkabel yang berfungsi menguatkan otot tricep. Jika melihat gerakan rope pushdowns tampak sangat mudah, kita hanya menarik tali berkabel. Namun, kamu perlu melakukan dengan tepat supaya hasilnya maksimal. Cara melakukan rope pushdowns sebagai berikut:
- genggam tali pada bagian ujung yang diikat simpul. Siku berada di samping tubuh dalam keadaan ditekuk 90 derajat;
- arahkan tangan ke lantai dengan melebarkan tali sedikit di kedua sisi sembari mengencangkan otot tricep;
- selanjutnya, lengan kembali ke posisi awal dan ulangi langkah selama satu hingga tiga set dengan 8 hingga 16 repetisi
Rekomendasi latihan tricep di gym tersebut lengkap dengan cara melakukannya. Lengan kuat dan bentuknya bagus tidak didapatkan hanya dari rebahan. Yuk, latih otot-otot di tubuhmu!
Referensi
"The 8 Most Effective Triceps Exercises". Very Well Fit. Diakses pada Februari 2026.
"6 Top Exercises for Stronger Triceps". Everyday Health. Diakses pada Februari 2026.
"The 10 Best Tricep Exercises for Beginners". Muscle and Fitness. Diakses pada Februari 2026.
"An Overview of the Triceps Muscle". Very Well Health. Diakses pada Februari 2026.
"ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises". ACE Fitness. Diakses pada Februari 2026.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
![[QUIZ] Dari Menu Sahur Kamu, Kami Tebak Jam Kamu Lapar saat Puasa](https://image.idntimes.com/post/20250311/samuel-yongbo-kwon-0hewbs-a1zu-unsplash-1825408f10a29e57b2f8621c6624b34f-5dcfbebc3dba746b60b9d0a5bbb5feb9.jpg)
