"Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate." Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 2005.
Lawrence E. Armstrong et al., “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women,” Journal of Nutrition 142, no. 2 (December 22, 2011): 382–88, https://doi.org/10.3945/jn.111.142000.
“Dehydration and Headache.” American Migraine Foundation. Diakses Maret 2026.
“Kidney Stones Causes.” National Kidney Foundation. Diakses Maret 2026.
“Monthly Variations of Urinary Stone Colic in Iran and Its Relationship to the Fasting Month of Ramadan,” PubMed, January 1, 2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15058633/.
“Constipation.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses Maret 2026.
“Low Blood Pressure (Hypotension).” Mayo Clinic Staff. Diakses Maret 2026.
“Heat Stress.” Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Maret 2026.
6 Dampak Negatif Kurang Minum Selama Ramadan
Dehidrasi ringan sekalipun dapat memengaruhi konsentrasi, energi, dan suasana hati.
Kurang minum saat Ramadan berisiko meningkatkan gangguan ginjal, sembelit, dan sakit kepala.
Strategi hidrasi yang tepat antara berbuka dan sahur penting untuk menjaga fungsi tubuh optimal.
Saat berpuasa, ada satu hal yang mungkin kerap terlewat, yaitu asupan cairan. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 50–60 persen air, dan hampir setiap sistem organ bergantung padanya untuk berfungsi optimal.
Selama berpuasa, tidak ada asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Jika tidak diimbangi dengan strategi minum yang cukup antara berbuka dan sahur, tubuh bisa mengalami defisit cairan yang signifikan.
Gejala dehidrasi tidak selalu dramatis, bisa muncul perlahan, seperti rasa lelah yang tak biasa, sakit kepala ringan, sulit fokus, atau gangguan pencernaan. Dalam jangka pendek, dehidrasi mungkin terasa biasa saja, tetapi secara fisiologis tubuh sedang bekerja lebih keras dari seharusnya.
Yuk ketahui bersama apa saja dampak negatif kurang minum selama puasa Ramadan.
1. Penurunan konsentrasi dan fungsi kognitif
Otak sangat sensitif terhadap perubahan keseimbangan cairan. Bahkan dehidrasi ringan, sekitar 1–2 persen dari berat badan, telah terbukti memengaruhi perhatian, daya ingat jangka pendek, dan kemampuan berpikir.
Sebuah tinjauan menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menurunkan kewaspadaan, meningkatkan rasa lelah, dan memperburuk suasana hati, terutama pada perempuan. Ini relevan selama Ramadan, ketika aktivitas kerja dan ibadah tetap berjalan seperti biasa.
Kurang cairan membuat volume darah menurun, sehingga suplai oksigen dan nutrisi ke otak tidak seefisien kondisi terhidrasi baik. Hasilnya brain fog yang dapat berupa sulit fokus saat rapat, atau cepat lelah saat membaca dan beribadah.
2. Sakit kepala dan migrain
Sakit kepala adalah salah satu keluhan paling umum selama puasa. Dehidrasi dikenal sebagai salah satu pemicu utama sakit kepala primer maupun migrain.
Ketika tubuh kehilangan cairan, volume plasma darah menurun. Perubahan ini dapat memengaruhi aliran darah ke otak dan memicu nyeri. Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit yang turut berperan dalam munculnya sakit kepala.
Bagi individu dengan riwayat migrain, kurang minum saat Ramadan bisa menjadi pemicu kambuh. Mengatur asupan cairan saat berbuka dan sahur adalah salah satu langkah pencegahan sederhana namun efektif.
3. Gangguan ginjal dan risiko batu ginjal
Ginjal berperan menyaring limbah metabolik dari darah dan membuangnya melalui urine. Untuk menjalankan fungsi ini dengan optimal, ginjal membutuhkan cukup cairan.
Kurang minum dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal karena urine menjadi lebih pekat dan konsentrasi mineral meningkat.
Beberapa studi observasional juga menunjukkan peningkatan kejadian kolik ginjal selama Ramadan di wilayah dengan suhu tinggi. Walaupun tidak semua orang akan mengalami gangguan serius, tetapi individu dengan riwayat batu ginjal perlu lebih waspada dalam menjaga hidrasi.
4. Sembelit dan gangguan pencernaan
Air membantu melunakkan tinja dan mendukung pergerakan usus. Ketika asupan cairan kurang, usus besar menyerap lebih banyak air dari sisa makanan, sehingga tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Kurang cairan merupakan salah satu faktor risiko utama sembelit.
Selama Ramadan, pola makan yang berubah—kadang tinggi karbohidrat sederhana dan rendah serat—ditambah kurang minum, menjadi kombinasi yang memicu sembelit. Kondisi ini bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, kembung, bahkan wasir jika berlangsung lama.
5. Penurunan tekanan darah dan lemas
Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan volume darah (hipovolemia). Kondisi ini bisa memicu tekanan darah rendah, terutama saat berdiri cepat dari posisi duduk atau berbaring, dikenal sebagai hipotensi ortostatik.
Gejalanya meliputi pusing, pandangan berkunang-kunang, hingga hampir pingsan. Pada cuaca panas atau aktivitas fisik tinggi, risiko ini makin meningkat.
Tubuh yang kekurangan cairan juga mengalami gangguan distribusi oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga muncul rasa lemas dan cepat lelah, meskipun asupan kalori saat sahur cukup.
6. Gangguan regulasi suhu tubuh
Air berperan penting dalam mekanisme pendinginan tubuh melalui keringat. Saat dehidrasi, kemampuan tubuh untuk mengatur suhu menurun.
Dehidrasi meningkatkan risiko heat exhaustion dan heat stroke, terutama dalam kondisi panas.
Selama Ramadan, risiko ini relevan bagi individu yang tetap beraktivitas di luar ruangan atau berolahraga menjelang berbuka. Tanpa hidrasi yang cukup setelah berbuka, tubuh mungkin belum sepenuhnya pulih untuk menghadapi hari berikutnya.
Kurang minum selama Ramadan dapat memengaruhi fungsi otak, ginjal, sistem pencernaan, tekanan darah, hingga regulasi suhu tubuh. Sebagian dampaknya mungkin terasa ringan, tetapi jika berulang setiap hari, efek kumulatifnya bisa signifikan.
Strategi sederhana seperti membagi asupan air antara berbuka dan sahur, mengurangi minuman berkafein, serta memperhatikan warna urine sebagai indikator hidrasi dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Referensi
![[QUIZ] Dari Menu Sahur Kamu, Kami Tebak Jam Kamu Lapar saat Puasa](https://image.idntimes.com/post/20250311/samuel-yongbo-kwon-0hewbs-a1zu-unsplash-1825408f10a29e57b2f8621c6624b34f-5dcfbebc3dba746b60b9d0a5bbb5feb9.jpg)
