7 Manfaat Mengangkat Kaki ke Tembok Sambil Tiduran

2. Mengurangi stres

ilustrasi pose yoga mengangkat kaki ke tembok (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Penelitian menunjukkan bahwa yoga, secara umum, dapat memberikan dampak positif pada sistem respons stres tubuh, dan pose yoga restoratif seperti mengangkat kaki ke dinding dapat memandu tubuh menuju keadaan relaksasi (Psychoneuroendocrinology, 2017).

Saat berlatih gerakan yoga, termasuk pose mengangkat kaki ke dinding, kamu mungkin menyadari bahwa tingkat stres menurun. Ini disebabkan oleh efek yoga pada sistem saraf parasimpatis dan sistem saraf simpatik.

Sistem saraf parasimpatis juga dikenal sebagai sistem “istirahat dan cerna”. Yoga menstimulasi sistem ini, yang dapat memperlambat detak jantung, mengendurkan otot-otot, dan pada dasarnya membuat kamu berada dalam pola pikir yang tenang.

Di sisi lain, sistem saraf simpatik adalah sistem "fight or flight" kamu. Ini bekerja saat stres, menciptakan adrenalin yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan otot-otot tegang. Yoga dapat membantu menenankan sistem saraf simpatik.

3. Membantu meredakan nyeri punggung bawah

Duduk dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tekanan yang signifikan pada punggung bagian bawah dan pada akhirnya menyebabkan nyeri punggung bawah yang berkelanjutan.

Menghabiskan beberapa menit per hari dengan mengangkat kaki ke tembok bisa membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Baca Juga: 7 Gerakan Yoga Khusus buat Kamu yang Sering Sakit Punggung

4. Meningkatkan pencernaan

ilutrasi mengangkat kaki ke tembok (freepik.com/gpointstudio)

Sistem saraf simpatik dapat mengganggu fungsi-fungsi yang tidak penting dalam tubuh, termasuk pencernaan, yang berarti stres dapat menyebabkan sakit perut.

Mengangkat kaki ke tembok bisa menjadi gerakan yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dan kembung yang menyertai sindrom iritasi usus besar (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015).

5. Mengurangi kram menstruasi

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit akibat kram perut saat menstruasi (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2016).

Para peneliti masih mencoba untuk menentukan alasan fisiologisnya, tetapi hipotesis umum adalah bahwa yoga meningkatkan aliran darah ke area panggul tanpa menyebabkan terlalu banyak stres (seperti halnya olahraga berat), dilansir PopSugar.

Meskipun beberapa tradisi yoga menyarankan untuk tidak melakukan pose ini atau gerakan terbalik apa pun selama menstruasi, tetapi karena ini bertentangan dengan aliran normal cairan menstruasi, ini tidak dianggap berbahaya.

6. Meringankan rasa sakit dan kelelahan otot

ilustrasi mengangkat kaki ke tembok (freepik.com/rawpixel.com)

Kaki, tungkai, dan tulang belakang adalah struktur penahan beban yang berfungsi untuk menahan tubuh.

Saat kamu menghilangkan beban pada struktur ini (seperti dengan berbaring atau mengangkat kaki ke dinding), otot yang bersangkutan dapat beristirahat, mengurangi kelelahan dan kemungkinan rasa sakit yang terkait dengan kelebihan beban atau kerja berlebihan pada jaringan.

7. Manfaat lainnya

Jika kamu mengalami sakit kepala atau insomnia, mengangkat kaki ke tembok mungkin bisa membantu.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap perempuan dengan diabetes tipe 2, mereka yang berlatih yoga tiga kali seminggu mengalami peningkatan kualitas tidur setelah enam dan 12 minggu (Sleep Science, 2017).

Selain itu, sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa yoga bisa berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik pada orang yang mengalami masalah tidur selama masa PMS (Alternative Therapies In Health And Medicine, 2019).

Cara melakukannya

ilustrasi pose yoga viparita karani (flickr.com/kellinahandbasket)

Walaupun pose mengangkat kaki ke tembok terlihat sederhana, tetapi penting untuk mendapatkan instruksi dari seorang profesional untuk memastikan kamu melakukannya secara aman dan tidak membuat leher atau tulang belakang tegang.

Namun, gerakan ini relatif mudah dilakukan dan kamu juga bisa mempelajarinya dari video yoga online.

Ikuti cara melakukan pose kaki ke atas dinding ini:

• Siapkan alat pendukung: Letakkan selimut, bantal kecil, atau matras yoga di lantai, di samping dinding, dan gunakan bantal tipis untuk kepala jika diperlukan.
• Memulai gerakan: Berbaringlah di atas selimut atau matras dengan bokong terangkat ke arah dinding. Tulang ekor harus tetap berada di lantai, dengan bokong berjarak beberapa inci dari dinding. Punggung dan kepala sejajar di lantai tegak lurus dengan dinding, dalam keadaan rileks.
• Rasakan regangannya: Bagian belakang kaki harus bersandar pada dinding, dengan lutut rileks dan kaki sejajar dengan lantai di bawah. Kamu akan merasakan sedikit regangan pada kaki namun tidak terasa nyeri.
• Rileks: Santai dan bernapaslah dalam-dalam saat kamu menahan pose tersebut. Tahanlah dengan durasi dua hingga tiga menit. Bisa juga lebih kalau kamu mau.
• Menyelesaikan pose: Setelah selesai, bergeraklah dengan hati-hati ke posisi duduk dan duduklah dengan tenang setidaknya selama 30 detik.

Jangan mencobanya jika kamu punya kondisi ini

Seperti halnya postur yoga lainnya, ada beberapa risiko yang terkait dengan melakukan gerakan kaki tegak di dinding. Dilansir Cleveland Clinic, hindari pose ini jika kamu telah didiagnosis menderita kondisi berikut.

• Glaukoma

Pose inversi seperti kaki di atas dinding telah terbukti meningkatkan tekanan intraokular (tekanan cairan di dalam mata) sehingga tidak aman bagi penderita glaukoma.

Tekanan kembali normal setelah kembali ke posisi duduk normal. Akan tetapi, jika kamu menderita glaukoma, pose tersebut tidak boleh dilakukan sama sekali.

• Kondisi yang menyebabkan retensi cairan berlebihan

Orang dengan kondisi tertentu yang menyebabkan volume cairan berlebih di tubuhnya juga harus menghindari gerakan mengangkat kaki ke tembok. Jika memang mau mencobanya, lakukan dengan sangat hati-hati dengan bimbingan dokter, karena ada begitu banyak cairan yang dapat dikembalikan ke sirkulasi sehingga dapat membebani jantung.

Kondisi yang dimaksud antara lain gagal jantung kongestif, gagal ginjal, serta gagal hati atau sirosis.

• Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol

Jika kamu memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, sebaiknya hindari posisi kaki terlalu tinggi, karena pose ini dapat makin meningkatkan tekanan darah.

Kamu bisa mencobanya lagi setelah berkonsultasi dengan dokter untuk menstabilkan tekanan darah.

Baca Juga: 7 Pose Yoga yang Paling Sulit untuk Dilakukan, Pasti Takjub!