Pentingnya Range of Motion Untuk Pertumbuhan Otot, Jangan Diabaikan!

Range of Motion merupakan rentang gerak yang dapat dilakukan sebuah sendi dari posisi awal hingga batas gerak normalnya. Dalam latihan beban, ROM menggambarkan seberapa jauh sebuah gerakan dilakukan, misalnya saat menurunkan barbel pada bench press atau melakukan squat hingga posisi tertentu. Semakin baik ROM, semakin optimal pula pola gerakan yang dihasilkan.

ROM bukan sekadar membuat latihan terlihat lebih rapi, tetapi juga membantu otot bekerja sepanjang lintasan geraknya. Alhasil, lebih banyak serabut otot berpotensi menerima stimulus selama latihan berlangsung. Tak pelak, kualitas teknik ikut meningkat sekaligus mengurangi kompensasi gerakan dari sendi atau otot lain.

Saat latihan dilakukan dengan ROM penuh, otot mengalami fase peregangan dan kontraksi yang lebih lengkap dibanding gerakan yang hanya dilakukan setengah jalan. Kondisi ini membuat otot menerima rangsangan yang lebih merata, terutama pada latihan seperti squat, bench press, lat pulldown, maupun shoulder press. Kendati begitu, ROM penuh tetap harus disesuaikan dengan kemampuan mobilitas masing-masing orang.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan menggunakan ROM penuh cenderung memberikan hasil hipertrofi yang lebih baik pada berbagai otot tubuh bagian bawah dibanding ROM parsial. Sementara itu, pada otot tubuh bagian atas hasilnya masih bervariasi sehingga belum bisa disimpulkan bahwa ROM penuh selalu menjadi pilihan terbaik untuk semua latihan. Karena itu, kualitas gerakan tetap perlu menjadi prioritas dibanding sekadar mengejar beban yang semakin berat.

Range of Motion tak hanya dibedakan berdasarkan seberapa jauh sebuah gerakan dilakukan, tetapi juga berdasarkan cara gerakan tersebut dihasilkan. Secara umum, terdapat tiga jenis ROM yang memiliki fungsi berbeda, mulai dari latihan membangun massa otot hingga proses rehabilitasi cedera.

• Active Range of Motion (AROM): AROM merupakan gerakan yang dilakukan sepenuhnya menggunakan tenaga otot sendiri tanpa bantuan orang lain maupun alat. Jenis ini paling sering diterapkan dalam latihan beban karena mampu melatih kekuatan, koordinasi, sekaligus memberikan stimulus yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.

• Passive Range of Motion (PROM): PROM dilakukan dengan bantuan orang lain atau alat sehingga otot tidak bekerja secara aktif. Pendekatan ini lebih banyak dimanfaatkan dalam fisioterapi atau pemulihan cedera untuk menjaga kelenturan sendi dan mencegah kekakuan selama masa penyembuhan.

• Active-Assisted Range of Motion (AAROM): AAROM menggabungkan tenaga otot sendiri dengan bantuan dari luar ketika seseorang belum mampu melakukan gerakan secara penuh. Jenis ini umumnya digunakan pada tahap awal rehabilitasi sebelum seseorang kembali mampu berlatih secara mandiri.

Meski memiliki fungsi yang berbeda, ketiga jenis ROM sama-sama berperan dalam menjaga kualitas gerakan dan kesehatan sendi. Namun, jika tujuan utamanya meningkatkan massa otot, latihan beban umumnya mengandalkan Active Range of Motion (AROM) dengan rentang gerak yang optimal agar otot memperoleh stimulus secara maksimal.

ROM yang baik tidak didapat dalam semalam, melainkan melalui latihan yang konsisten. Pemanasan dinamis, latihan mobilitas, serta peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi sebelum mulai mengangkat beban. Usai itu, pilih beban yang masih memungkinkan kamu mempertahankan teknik dengan baik sepanjang gerakan.

Hindari memaksakan ROM hingga melewati batas kemampuan tubuh karena justru dapat meningkatkan risiko cedera. Jika mobilitas masih terbatas, fokuslah memperbaiki kualitas gerakan terlebih dahulu sebelum menambah beban latihan. Nyatanya, kombinasi teknik yang benar, ROM yang optimal, dan progresif overload akan memberikan hasil yang jauh lebih baik dibanding hanya mengejar angka pada barbel.

Membangun massa otot bukan hanya soal seberapa berat beban yang berhasil diangkat. ROM yang optimal membantu otot bekerja lebih efektif sekaligus menjaga kualitas teknik selama latihan. Jadi, mulai sekarang jangan hanya fokus menambah beban, tetapi pastikan setiap repetisi dilakukan dengan rentang gerak yang sesuai agar hasil latihan semakin maksimal.

Referensi;

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.

"Range of Motion." Physiopedia. Diakses Juni 2026.

"What Is Range of Motion? Here's How Can You Maximise It to Gain Muscle." Men's Health. Diakses Juni 2026

"Difference Between Passive Range of Motion and Active Range of Motion." WebMD. Diakses Juni 2026.