Perempuan mana, sih, yang tak mau punya bokong yang kencang? Tak heran banyak yang berusaha mendapatkannya dengan latihan spesifik untuk mencapai bentuk yang diinginkan. Sayangnya, tak sedikit yang tak membuahkan hasil manis, padahal rasanya sudah olahraga mati-matian.
Nah, agar kerja kerasmu tak sia-sia dan mendapat hasil yang diinginkan, kamu perlu tahu tahu beberapa penyebab kenapa bokong tidak terbentuk walaupun sudah berolahraga.
Kamu tentu tak asing lagi dengan gerakan squat. Gerakan ini adalah salah satu andalan yang disarankan para ahli dalam membentuk bokong yang indah.
Melansir Shape, Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., pakar kiropraktik dan kebugaran untuk Dr.Axe.com dan Ancient Nutrition menyatakan bahwa squat adalah salah satu latihan terbaik dan memberikan banyak manfaat jika dilakukan dengan benar.
Sayangnya, masih banyak orang yang melakukan gerakan squat dengan postur tubuh yang salah, sehingga manfaatnya yang didapat tidak terlihat atau tidak maksimal.
Bukan itu saja, kalau kamu terus-terusan mempertahankan postur tubuh yang salah, maka akan meningkatkan risiko terjadinya cedera.
Tanpa disadari, kebiasaan duduk dalam kurun waktu lama juga bisa membuat olahragamu untuk membentuk bokong jadi sia-sia, lho.
Melansir Health, menurut Harley Pasternak, instruktur olahraga ternama asal Amerika Serikat (AS), kebiasaan duduk lama berjam-jam akan menempatkan berat badanmu pada bokong. Nah, hal inilah yang akan mengubah bentuk bokong menjadi kurang menarik.
Selain itu, David Reavy, seorang ahli terapi fisik dan pemilik React Physical Therapy di AS mengatakan bahwa kebiasaan duduk lama juga akan memperpendek dan mengencangkan fleksor pinggul. Ini bisa memengaruhi kemampuanmu dalam mengaktifkan glutes dan inti tubuh, bahkan ketika kamu sedang tidak duduk.
Oleh karena itu, sangat penting untuk mengaktifkan glutes dengan melakukan berbagai peregangan sehabis duduk dalam waktu yang lama.
Melansir Women's Health, otot bokong adalah otot yang sangat kuat, sehingga diperlukan beban yang jauh lebih berat dalam melatihnya. Menurut Janet Hamilton, C.S.C.S., yang merupakan seorang fisiologi olahraga dan pelatih lari untuk Running Strong Atlanta, AS, tak jarang perempuan merasa ragu untuk mau melakukan olahraga angkat beban.
Mereka takut bahwa angkat beban bisa membuat otot lebih besar. Padahal, untuk melatih otot seperti glutes, kamu harus melatihnya secara maksimal dengan menambahkan beban dan lebih sedikit repetisi.
Tak hanya itu, Mike Donavanik, pelatih kebugaran yang juga berbasis di AS, setuju bahwa perempuan tak boleh menghindari latihan yang lebih "hardcore" seperti barbell hip thrusts, olympic squat, dan trap bar deadlift.
Mungkin kamu merasa bingung, kenapa memberikan waktu istirahat dapat membantu dalam membentuk bokong?
Melansir Women's Health, salah satu pemilik Bridgetown Physical Theraphy and Training Studio di Oregon, AS, Josh Kernen C.S.C.S., mengatakan bahwa ketika mengangkat beban yang berat, tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki semua robekan mikro yang terjadi pada otot.
Biasanya, diperlukan waktu sekitar 36-48 jam. Oleh karena itu, jika kamu ingin program yang sedang kamu jalani bisa berhasil, jangan melatih glutes setiap hari.
Kamu juga disarankan untuk memiliki waktu istirahat setidaknya 1-2 minggu dengan melakukan pijat atau yoga.
Jika kamu ingin memiliki bokong yang indah, jangan hanya fokus pada satu gerakan saja. Melansir Women's Health, Cris Dobrosielski, pemilik Monumental Results dan penulis buku Going the Distance mengatakan bahwa melakukan gerakan yang sama setiap hari hanya akan membuat program pembentukan bokong menjadi sia-sia.
Kenapa? Karena dalam latihan membentuk bokong, kamu juga harus melatih semua bagian tubuh. Kamu bisa melakukan latihan ketahanan seperti squat dan lunges untuk melatih pinggul setidaknya tiga kali dalam seminggu. Lalu, setiap dua kali dalam seminggu kamu bisa melakukan olahraga kardio yang fokus melatih glute engagement seperti naik turun tangga, mendaki bukit, atau lari.
Selain berolahraga, tak lupa kamu juga harus menjaga asupan nutrisi sehat dan seimbang. Jangan sampai asupan kalori dan lemak tetap tinggi! Selain itu, hindari berolahraga terlalu keras. Bila ingin olahraga untuk pembentukan bokong lebih aman dan optimal, kamu juga bisa ikut program yang dipandu instruktur olahraga profesional. Semoga berhasil!