Studi: Perempuan yang Rutin Latihan Beban Jantungnya Lebih Sehat

Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian nomor satu dunia. Karena itu, para peneliti terus mencari strategi pencegahan yang efektif dan mudah diterapkan oleh masyarakat.

Dalam studi terbaru ini, para peneliti menganalisis data dari 117.025 perempuan yang berpartisipasi dalam Nurses' Health Study dan Nurses' Health Study II. Rata-rata usia peserta pada awal penelitian adalah 66,8 tahun dan 48,1 tahun.

Mereka mengevaluasi kebiasaan latihan kekuatan setiap empat tahun, termasuk latihan untuk otot lengan dan kaki. Mereka juga mengukur waktu duduk yang dihabiskan untuk menonton televisi sebagai indikator perilaku sedenter atau kurang bergerak.

Hasilnya, perempuan yang melakukan latihan kekuatan selama dua jam atau lebih setiap minggu memiliki risiko penyakit kardiovaskular mayor 20 persen lebih rendah, serta risiko serangan jantung 44 persen lebih rendah dibanding perempuan yang sama sekali tidak melakukan latihan kekuatan.

Bahkan, setiap tambahan satu jam latihan kekuatan per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 5 persen, dan penurunan risiko serangan jantung sebesar 14 persen.

Hubungan ini tetap terlihat meskipun peneliti sudah memperhitungkan faktor-faktor lain seperti indeks massa tubuh (IMT), diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.

Selama ini, manfaat latihan kekuatan sering dikaitkan dengan pembentukan otot dan peningkatan kekuatan. Padahal, saat melakukan latihan beban, tubuh mengalami berbagai adaptasi yang dapat mendukung kesehatan jantung.

• Membantu mengontrol tekanan darah

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi atau prahipertensi.

Tekanan darah yang lebih terkontrol berarti beban kerja jantung juga berkurang.

• Meningkatkan sensitivitas insulin

Latihan kekuatan membantu otot menggunakan glukosa dengan lebih efisien. Ini penting karena resistansi insulin dan diabetes tipe 2 merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

• Membantu menjaga berat badan

Massa otot yang lebih besar meningkatkan kebutuhan energi tubuh, bahkan saat sedang beristirahat. Hasilnya, latihan kekuatan dapat membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat dan mengurangi penumpukan lemak berlebih.

• Membantu peradangan kronis

Peradangan tingkat rendah yang berlangsung lama diketahui berperan dalam proses aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah.

Beberapa studi menunjukkan aktivitas fisik rutin, termasuk latihan kekuatan, dapat membantu mengurangi proses peradangan tersebut.

Salah satu temuan dari penelitian ini adalah bahwa manfaat latihan kekuatan tidak menggantikan olahraga aerobik. Keduanya saling melengkapi.

Para peneliti menemukan, perempuan yang memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik—setidaknya 150 menit per minggu—dan juga melakukan latihan kekuatan selama dua jam atau lebih per minggu memiliki risiko serangan jantung 45 persen lebih rendah dibanding mereka yang tidak aktif secara fisik.

Jadi, manfaat terbesar tampaknya adalah saat seseorang melakukan kombinasi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.

Penelitian ini juga menyoroti pentingnya mengurangi perilaku sedenter.

Banyak orang menganggap satu jam olahraga sudah cukup untuk menutupi efek duduk seharian. Sayangnya, kerja tubuh tidak seperti itu.

Tim peneliti menemukan bahwa perempuan yang rutin melakukan latihan kekuatan, memenuhi target olahraga aerobik, serta membatasi waktu duduk menonton televisi memiliki risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke paling rendah dibanding kelompok lainnya.

Temuan ini sejalan dengan makin banyak bukti bahwa duduk terlalu lama merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular yang berdiri sendiri, terlepas dari kebiasaan olahraga seseorang.

Rekomendasi umumnya, latihan kekuatan dilakukan setidaknya dua kali per minggu. Beberapa contoh latihannya di antaranya:

• Angkat beban.

• Latihan pakai resistance band.

• Squat.

• Lunges.

• Push-up.

• Latihan dengan berat badan sendiri.

Yang terpenting adalah memberikan beban atau resistansi pada otot sehingga tubuh terdorong untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Latihan kekuatan memberikan manfaat kesehatan berharga bagi perempuan. Selain mendukung kesehatan jantung, latihan kekuatan juga diketahui membantu perempuan menjaga massa otot seiring bertambahnya usia, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko jatuh, dan mempertahankan kemampuan fungsional sehari-hari.

Jadi, jangan lagi memandang latihan kekuatan sebagai pelengkap, melainkan buat menjadi bagian dari gaya hidup sehat sehari-hari.

Untuk manfaat optimal, kombinasikan aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan mengurangi waktu duduk tampaknya menjadi formula terbaik untuk menjaga kesehatan jantung.

Referensi

American College of Cardiology Foundation. "Strength Training Linked to Lower Heart Disease Risk in Women." Diakses Juni 2026.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Moderate amount of strength training each week could boost longevity." Diakses Juni 2026.

World Health Organization. "Physical activity." Diakses Juni 2026.