Plank 1 Menit Membakar Berapa Kalori? Ini Jawabannya!

20 Sep 2025, 08:36 WIB

ilustrasi plank (pexels.com/Elina Fairytale)

Banyak orang penasaran plank selama 1 menit membakar berapa kalori, terutama saat olahraga menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Pertanyaan ini wajar muncul karena plank termasuk gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, tapi efeknya terasa pada tubuh. Meski terlihat statis, plank membuat otot inti bekerja keras menopang tubuh sehingga energi tetap terkuras.

Kalori yang terbakar memang tidak sebesar olahraga kardio, tapi plank tetap memberi manfaat besar bagi kekuatan otot inti. Posisi ini melibatkan perut, punggung bawah, panggul, hingga glutes untuk menahan tubuh tetap sejajar. Nah, supaya tidak hanya menebak-nebak berapa kalori yang hilang dalam 1 menit plank, mari bahas faktanya secara detail berikut ini.

1. Plank satu menit membakar kalori dalam jumlah terbatas namun signifikan

ilustrasi plank (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Secara rata-rata, plank 1 menit bisa membakar antara 2 sampai 5 kalori. Jumlah ini berbeda-beda tergantung berat badan dan kondisi tubuh. Misalnya, seseorang dengan berat 50–55 kilogram mungkin hanya membakar sekitar 2 kalori per menit, sementara orang dengan berat lebih dari 80 kilogram bisa mencapai 5 kalori. Walaupun angka tersebut terlihat kecil, jangan remehkan efeknya terhadap tubuh karena kalori bukan satu-satunya manfaat dari plank.

Gerakan statis ini mengaktifkan berbagai otot sekaligus, mulai dari otot perut, punggung, panggul, hingga bahu. Energi yang dipakai untuk mempertahankan posisi itulah yang membuat kalori terbakar. Jadi, meskipun jumlahnya tidak sebesar jogging atau bersepeda, plank tetap berkontribusi pada defisit kalori harian jika dilakukan secara konsisten. Apalagi bila ditambah variasi plank atau durasi yang lebih panjang, maka pembakaran kalori bisa meningkat.

2. Faktor yang menentukan jumlah kalori yang terbakar saat plank

ilustrasi plank (pexels.com/Nathan Cowley)

Ada beberapa faktor utama yang membuat hasil kalori dari plank berbeda pada setiap orang. Berat badan menjadi faktor paling jelas. Tubuh yang lebih berat memerlukan tenaga ekstra untuk menahan posisi sehingga kalori yang keluar lebih tinggi. Selain itu, rasio otot dan lemak juga memengaruhi. Semakin besar massa otot, semakin banyak energi yang digunakan meskipun hanya untuk gerakan statis seperti plank.

Durasi juga sangat berperan dalam gerakan ini. Tentunya, plank selama 30 detik berbeda hasilnya dengan plank selama 2 menit. Intensitas gerakan memperbesar pembakaran, misalnya plank dengan angkat kaki, plank samping, atau plank jacks yang melibatkan lebih banyak otot sekaligus. Tingkat kebugaran juga ikut berpengaruh. Tubuh yang baru terbiasa olahraga biasanya akan membakar kalori lebih banyak karena membutuhkan usaha lebih besar, sementara tubuh terlatih cenderung lebih efisien.

3. Cara memaksimalkan kalori yang terbakar dari plank

ilustrasi plank (pexels.com/Karl Solano)

Kalori yang hilang dari plank selama 1 menit memang relatif kecil, tapi ada cara untuk memaksimalkan hasilnya. Salah satunya memperpanjang waktu tahan. Mulai dari 30 detik lalu bertahap menjadi 1 menit, 2 menit, hingga 3 menit. Setiap tambahan durasi memberi peningkatan jumlah kalori yang terbakar sekaligus melatih ketahanan otot.

Selain durasi, variasi gerakan bisa jadi kunci. Plank dengan gerakan tambahan seperti shoulder taps, side plank, hingga plank jacks akan membuat otot bekerja lebih keras. Jika ingin lebih menantang, bisa menambahkan beban di punggung untuk meningkatkan intensitas. Plank juga bisa digabung dalam rangkaian sirkuit olahraga agar detak jantung lebih tinggi dan pembakaran kalori meningkat. Dengan begitu, manfaat plank tidak hanya untuk otot inti tetapi juga mendukung program pembakaran lemak secara keseluruhan.

Plank memang bukan latihan utama untuk membakar kalori dalam jumlah besar, tapi manfaatnya tetap penting untuk kesehatan tubuh. Jawaban dari pertanyaan plank 1 menit membakar berapa kalori yakni sekitar 2 hingga 5 kalori tergantung berat badan, durasi, dan intensitas latihan. Jadi, jangan hanya melihat angka kalorinya, tapi jadikan plank bagian dari rutinitas olahraga sehari-hari karena manfaat jangka panjangnya jauh lebih berharga.

Referensi

"How Many Calories Does Planking Burn?". Healthline. Diakses pada September 2025
"How Long Should You Hold a Plank and Do They Burn Fat?" Men's Health. Diakses pada September 2025
"How Much Calories Does Plank Burn: A Comprehensive Guide". Tap Health. Diakses pada September 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.