Push up sehari berapa kali sebetulnya tidak ada jawabanya, tapi 20—25 push up berturut-turut dengan gerakan sempurna adalah rekomendasi umumnya.
Ahli menyarankan untuk tidak hanya fokus pada push up saja, tetapi juga gerakan lain yang menarget otot punggung.
Cara melakukan push up yang benar penting karena dapat membuatmu terhindar dari cedera atau nyeri.
Melakukan push up merupakan salah satu cara sederhana untuk membentuk kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan daya tahan otot. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja tanpa alat sehingga banyak orang menjadikannya sebagai rutinitas harian.
Namun, sebaiknya push up sehari berapa kali? Sebenarny frekuensinya bergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Untuk mengetahui rekomendasi jumlah dan cara melakukannya dengan tepat serta aman, simak penjelasan lengkap berikut ini.
Sebenarnya jumlah push up per hari sangat tergantung pada tujuan seseorang. Namun, menurut Ebenezer Samuel, direktur kebugaran pada Men’s Health, setiap orang sebaiknya bisa melakukan 20—25 push up berturut-turut dengan gerakan sempurna.
Hal yang perlu diingat, kualitas jauh lebih penting daripada kuantitas. Push up yang baik berarti menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, lalu mendorong tubuh sepenuhnya ke atas. Jadi, bukan setengah gerakan atau terburu-buru. Mengikuti tempo yang benar, misalnya turun selama 2 detik, berhenti 1 detik, lalu dorong ke atas justru lebih efektif membangun kekuatan otot daripada sekadar mengejar jumlah.
Untuk latihan harian, Samuel menyarankan push up sebanyak yang bisa dilakukan dengan gerakan sempurna hingga tidak mampu lain, lalu istirahat sekitar 5 detik. Idealnya, seseorang bisa menargetkan tiga set dengan masing-masing 20—25 push up per hari.
Push up bisa dilakukan setiap hari, asalkan dilakukan dengan benar dan seimbang. Samuel menekankan untuk tidak hanya fokus pada push up, sebaiknya dibarengi juga dengan gerakan yang menarget otot punggung, seperti row atau T Superman. Hal itu perlu dilakukan agar tubuh tetap seimbang dan terhindar dari cedera.
Kunci aman latihan harian juga terletak pada teknik. Penting untuk menjaga tubuh stabil, tanpa menekuk punggung bawah atau menurunkan tengah tubuh. Pemula bisa memulai dari incline push up atau menyesuaikan sudut tubuh, bukan menurunkan intensitas core. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat penuh.
Adapun jumlah push up harian sebaiknya bervariasi, misalnya, 1 hari dengan 75 reps, lalu hari berikutnya 20 reps. Saat melakukan pastikan untuk memperhatikan juga tanda-tanda nyeri yang mungkin dirasakan.
Push up akan lebih efektif jika dilakukan dengan teknik yang tepat. Berikut langkah-langkahnya:
Mulai dari high plank, telapak tangan rata di lantai dan sejajar tepat di bawah bahu
Squeeze bahu, glutes, dan core untuk menciptakan ketegangan penuh. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki
Tekuk siku untuk menurunkan dada hampir menyentuh lantai, dengan siku membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh. Pandangan tetap fokus ke lantai
Tekan telapak tangan ke lantai untuk kembali ke posisi awal dengan siku sepenuhnya terangkat, tetap menjaga garis lurus tubuh.
Jadi, jawaban push up sehari berapa kali sebenarnya tergantung pada tujuan dan teknikmu. Terpenting, mulailah dengan jumlah yang nyaman, perhatikan form, dan terus tantang dirimu untuk berkembang, ya.
Push up sehari berapa kali untuk pemula? | Mulai dengan 10—15 repetisi per set, 1—2 set per hari, lalu tingkatkan secara bertahap. |
Apakah boleh push up setiap hari? | Boleh, asal teknik benar dan diselingi latihan untuk otot punggung agar seimbang. |
Berapa set push up yang ideal per hari? | 3 set per hari cukup untuk kebanyakan orang, dengan repetisi sesuai kemampuan. |
Bagaimana cara mengetahui jumlah push up yang tepat? | Coba lakukan hingga batas nyaman sambil menjaga form sempurna, lalu catat dan tingkatkan perlahan. |
Apakah push up berlebihan berbahaya? | Ya, bisa menimbulkan cedera atau ketidakseimbangan otot jika dilakukan tanpa teknik yang tepat. |
Referensi
"How Many Pushups You Should Be Able to Do Per Day". Men's Health. Diakses November 2025.