Rajin Olahraga Boleh Makan Apa Saja? Ini Faktanya

Olahraga memberikan banyak manfaat, termasuk meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, sensitivitas insulin, dan kesehatan mental. Namun, kualitas makanan yang masuk tetap penting buat tubuh.

Penelitian terhadap 346.627 peserta UK Biobank menemukan bahwa kombinasi aktivitas fisik tinggi dan kualitas diet terbaik secara konsisten berkaitan dengan risiko kematian terendah. Aktivitas fisik yang tinggi tidak terlihat sepenuhnya menghilangkan dampak pola makan berkualitas rendah. Karena bersifat observasional, penelitian tersebut tidak membuktikan hubungan sebab-akibat, tetapi pesannya adalah olahraga dan pola makan sama-sama penting.

Makanan tinggi garam, gula bebas, lemak jenuh, dan lemak trans tetap dapat memengaruhi tekanan darah, kolesterol, gula darah, serta kesehatan jantung walaupun kamu rutin lari atau mengangkat beban.

Pola makan sehat perlu memenuhi prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman dengan menyesuaikan kebutuhan energi menurut tingkat aktivitas fisik.

Orang aktif mungkin mempunyai ruang energi lebih besar daripada orang yang sangat sedenter. Namun, kebutuhan vitamin, mineral, serat, dan kualitas lemak tidak otomatis terpenuhi hanya karena jumlah kalori yang dibakar lebih banyak.

Kalori yang ditampilkan jam tangan atau mesin kardio hanyalah perkiraan. Setelah olahraga, nafsu makan sering meningkat sehingga defisit energi tidak sebesar yang terlihat. Studi menunjukkan, penurunan berat badan biasanya lebih kecil dari hitungan kalori latihan semata.

Makanan ultraproses juga mudah membuat orang cenderung makan berlebih. Dalam sebuah uji rawat inap terhadap 20 orang dewasa, peserta mengonsumsi rata-rata 508 kalori ekstra per hari dan berat badan naik hampir 1 kg hanya dalam dua minggu.

Artinya, satu sesi olahraga bisa cepat tergantikan oleh minuman manis, camilan, atau porsi besar. Tidak perlu menghitung asupan kalori secara ketat, tetapi hindari menjadikan olahraga sebagai alasan untuk makan berlebihan setelah latihan.

Makanan bukan hanya bahan bakar untuk latihan. Tubuh juga memerlukan nutrisi untuk memperbaiki jaringan, mengisi kembali glikogen, membentuk sel darah, menjaga tulang, dan beradaptasi terhadap latihan.

Berbagai pedoman nutrisi olahraga menekankan bahwa performa serta pemulihan dapat ditingkatkan melalui pilihan makanan, cairan, dan waktu makan yang sesuai kebutuhan latihan.

Secara praktis, sebagian besar menu harian dapat dibangun dari:

• Karbohidrat, seperti nasi, kentang, roti, oatmeal, buah, atau jagung, untuk mendukung latihan dan mengisi kembali energi.

• Protein, seperti telur, ikan, ayam, daging, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, untuk membantu pemulihan serta pembentukan jaringan.

• Sayur dan buah, untuk menyediakan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif.

• Lemak tak jenuh, misalnya dari ikan, alpukat, kacang, biji-bijian, dan minyak nabati.

• Cairan yang cukup, terutama jika latihan berlangsung lama, dilakukan dalam cuaca panas, atau menghasilkan banyak keringat.

Komposisinya tidak harus sama pada setiap orang. Pelari jarak jauh, atlet kekuatan, orang yang berlatih dua kali seminggu, dan pekerja dengan aktivitas fisik tinggi mungkin memiliki kebutuhan berbeda.

Pola makan sehat tidak menuntut seseorang untuk berhenti makan gorengan, mi instan, es krim, atau makanan cepat saji selamanya. Menjadikan makanan tertentu sebagai pantangan justru dapat membuat pola makan sulit dipertahankan dan meningkatkan rasa bersalah saat akhirnya dikonsumsi.

Yang perlu diperhatikan adalah frekuensi, porsi, dan konteksnya. Seporsi makanan cepat saji sesekali memiliki dampak berbeda dari kebiasaan mengonsumsinya hampir setiap hari yang juga kurang sayur, buah, serat, dan protein.

Beberapa cara agar pola makan tetap fleksibel:

• Makanlah makanan favorit sebagai bagian dari menu, bukan sebagai “hadiah” karena sudah berolahraga.

• Tambahkan sumber protein dan sayuran jika makanan utamanya kurang lengkap.

• Pilih air putih untuk konsumsi rutin dan jadikan minuman manis sebagai pilihan sesekali.

• Perhatikan rasa lapar dan kenyang, bukan hanya jumlah kalori dari perangkat.

• Lihat pola makan selama beberapa hari atau minggu, bukan menilai diri dari satu kali makan.

Prinsip sederhananya, makin besar bagian pola makan yang berasal dari makanan padat nutrisi, makin banyak ruang yang tersedia untuk menikmati makanan lain tanpa membuat kebutuhan dasar tubuh terabaikan.

Orang yang aktif tidak hanya berisiko makan berlebihan. Sebagian justru menahan makan karena takut usaha latihannya sia-sia. Jika energi yang masuk terlalu sedikit dibanding kebutuhan tubuh dan latihan dalam waktu lama, kondisi ini dapat berkembang menjadi relative energy deficiency in sport (REDs).

Kekurangan energi berkepanjangan dapat mengganggu metabolisme, fungsi reproduksi, kesehatan tulang, kekebalan tubuh, sintesis protein, kesehatan jantung, dan performa. Ini dapat terjadi pada perempuan maupun laki-laki.

Tanda-tanda yang perlu diperhatikan meliputi:

• Performa terus menurun meskipun latihan konsisten.

• Pemulihan terasa sangat lambat.

• Sering sakit atau cedera.

• Kelelahan berkepanjangan.

• Menstruasi menjadi tidak teratur atau berhenti.

• Libido menurun.

• Tidur dan suasana hati terganggu.

• Berat badan turun tanpa direncanakan.

Ini akan bergantung pada tujuan, jenis latihan, volume aktivitas, kondisi kesehatan, dan respons tubuh.

Orang yang berlatih untuk menambah massa otot mungkin butuh tambahan energi dan protein.

Pelari yang sedang meningkatkan jarak membutuhkan lebih banyak karbohidrat.

Orang yang ingin menurunkan berat badan tetap perlu defisit energi yang moderat tanpa mengorbankan nutrisi dan pemulihan.

Pantau beberapa petunjuk, seperti energi saat latihan, rasa lapar, kualitas tidur, pencernaan, perubahan berat badan, performa, menstruasi, dan pemulihan.

Jika berat badan terus naik tanpa direncanakan, evaluasi porsi dan makanan tambahan setelah latihan. Jika performa turun dan tubuh terus terasa kehabisan tenaga, kemungkinan masalahnya justru kurang makan.

Jadi, rutin berolahraga memang memberikan lebih banyak fleksibilitas, tetapi bukan berarti kebal dari efek pola makan berlebihan. Tidak ada larangan menikmati berbagai makanan tanpa rasa bersalah. Namun, pastikan sebagian besar asupan benar-benar membantu tubuh berlatih, pulih, dan tetap sehat dalam jangka panjang.

Referensi

Ding, Ding, Benjamin M. Ellul, Do Van Binh Nguyen, et al. “Physical Activity, Diet Quality and All-Cause Cardiovascular Disease and Cancer Mortality: A Prospective Study of 346,627 UK Biobank Participants.” British Journal of Sports Medicine 56, no. 20 (2022): 1148–56. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195.

Hall, Kevin D., Alexis Ayuketah, Robert Brychta, et al. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism 30, no. 1 (2019): 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.

Martin, Corby K., William D. Johnson, Robert L. Myers, et al. “Effect of Different Doses of Supervised Exercise on Food Intake, Metabolism, and Non-Exercise Physical Activity: The E-MECHANIC Randomized Controlled Trial.” American Journal of Clinical Nutrition 110, no. 3 (2019): 583–92. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054.

Mountjoy, Margo, Jorunn Sundgot-Borgen, Louise M. Burke, et al. “2023 International Olympic Committee’s Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).” British Journal of Sports Medicine 57, no. 17 (2023): 1073–97. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994.

Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, dan Louise M. Burke. “Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 48, no. 3 (2016): 543–68. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852.

World Health Organization. “Healthy Diet.” Diakses Juli 2026.