Gerakan Latihan untuk Menaikkan Tinggi Badan, Seberapa Efektif?

Tulang panjang pada lengan dan tungkai bertambah panjang melalui bagian bernama lempeng pertumbuhan. Jaringan ini masih aktif selama masa kanak-kanak dan remaja, kemudian menipis dan menyatu menjelang akhir pubertas.

Setelah lempeng pertumbuhan menutup, tidak ada gerakan—termasuk berenang, bermain basket, melompat, atau bergelantungan—yang terbukti dapat memanjangkan tulang secara alami. Olahraga tetap bermanfaat bagi kekuatan tulang, otot, jantung, dan kebugaran, tetapi bukan untuk menambah tinggi rangka orang dewasa.

Tinggi manusia sedikit berubah sepanjang hari. Bantalan di antara ruas tulang belakang menerima tekanan ketika tubuh berdiri dan beraktivitas, sehingga pengukuran pada sore hari dapat lebih pendek dibanding pagi hari.

Penelitian terhadap 53 anak menemukan penurunan tinggi rata-rata sekitar 0,31 sentimeter antara pukul 09.00 dan 11.00, disusul penurunan sekitar 0,20 sentimeter hingga pukul 13.00. Teknik meregangkan tubuh saat pengukuran juga menghasilkan angka yang sedikit lebih tinggi, tetapi tidak menghilangkan perubahan tinggi sepanjang hari.

Karena itu, efek setelah menggantung atau meregangkan badan kemungkinan berkaitan dengan postur, berkurangnya tekanan sementara pada tulang belakang, atau cara pengukuran—bukan terbentuknya tulang baru.

Aktivitas fisik tetap penting bagi anak dan remaja. Sebuah studi menyimpulkan bahwa olahraga mendukung kesehatan tulang dan komposisi tubuh serta umumnya tidak menghambat pertumbuhan linear, selama kebutuhan energi dan nutrisi terpenuhi. Namun, bukti bahwa satu jenis latihan dapat menambah tinggi akhir di luar pola pertumbuhan alami masih belum memadai.

Sebuah penelitian nonacak pada 2025 memang menemukan bahwa 15 anak bertubuh pendek yang mengikuti program latihan melompat selama 24 minggu tumbuh lebih cepat daripada 27 anak dalam kelompok observasi. Temuan ini masih awal karena jumlah pesertanya kecil, kelompok tidak dipilih secara acak, dan penelitian tidak mengikuti peserta hingga mencapai tinggi akhir saat dewasa. Program tersebut belum dapat dianggap sebagai resep penambah tinggi badan.

Latihan beban juga tidak terbukti membuat anak menjadi pendek. American Academy of Pediatrics menyatakan bahwa program latihan kekuatan yang dirancang sesuai usia, menggunakan teknik benar, dan diawasi dengan baik tidak menunjukkan dampak buruk terhadap pertumbuhan linear maupun kesehatan lempeng pertumbuhan.

Latihan berikut tidak memanjangkan tulang, tetapi dapat memperkuat otot penyangga dan membantu memperbaiki postur. Tinjauan sistematis terhadap 22 penelitian menemukan bahwa latihan penguatan dan peregangan yang diarahkan pada gangguan postur dapat memperbaiki keselarasan tubuh.

1. Wall angel

Gerakan ini melatih punggung atas dan membantu membuka posisi dada.

2. Tarikan resistance band

Gerakan ini menguatkan otot punggung yang membantu menjaga tubuh tetap tegak.

3. Bird-dog

Latihan ini menguatkan otot inti dan membantu menjaga kestabilan tulang belakang.

4. Peregangan dada di pintu

Gerakan ini membantu mengurangi kecenderungan bahu membungkuk ke depan.

5. Melompat dan berlari untuk anak

Lompat tali, berlari, serta permainan yang melibatkan lompatan memberikan beban mekanis yang baik bagi tulang anak. Kegiatannya perlu disesuaikan dengan usia dan kemampuan, dilakukan di permukaan aman, serta tidak digunakan sebagai program untuk mengejar target tinggi tertentu.

Hentikan latihan apabila muncul nyeri tajam, kebas, pusing, atau keluhan yang makin berat.

Orang dengan cedera tulang belakang atau sendi sebaiknya meminta panduan tenaga kesehatan sebelum mencoba program baru.

Fokus utama sebaiknya pada pola pertumbuhan dari waktu ke waktu. Pemeriksaan dokter diperlukan apabila tinggi anak berada di bawah persentil ketiga, laju pertumbuhannya melambat, atau posisinya terus turun pada kurva pertumbuhan. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan variasi keluarga, keterlambatan pubertas, kekurangan nutrisi, penyakit kronis, atau gangguan hormon.

Jadi, tidak ada gerakan yang terbukti dapat menambah tinggi badan permanen setelah pertumbuhan tulang selesai. Latihan dapat membuat tubuh lebih kuat dan postur lebih tegak. Bagi anak, aktivitas fisik membantu mendukung pertumbuhan yang sehat, tetapi hasil akhirnya tetap dipengaruhi genetik, nutrisi, hormon, dan kesehatan secara keseluruhan.

Referensi