Mau Coba Challenge '100 Kettlebell Swings a Day'? Kenali Risikonya

Bayangkan kamu dan atlet profesional diminta mengerjakan tugas yang sama. Hasilnya pasti beda, kan? Nah, itu juga yang terjadi dengan tantangan ini. Semua orang, baik yang baru mulai olahraga, punya riwayat cedera, atau orang yang mobilitas pinggulnya terbatas, melakukan hal yang sama, yaitu 100 ayunan kettlebell setiap hari.

Masalahnya, gerakan kettlebell swing butuh teknik yang tepat, postur tubuh yang baik, dan kesadaran tubuh yang kuat. Kalau melakukannya secara asal-asalan, kamu bukannya jadi lebih kuat, tetapi malah memperkuat pola gerakan yang salah. Lebih parah lagi, bisa-bisa kamu malah cedera.

Latihan yang efektif itu harus disesuaikan, atau setidaknya bisa menyesuaikan diri dengan kondisi tubuh masing-masing, dan tantangan ini tidak memberi ruang untuk itu.

Tubuh manusia itu dapat beradaptasi. Kalau kamu terus-terusan melakukan hal yang sama, termasuk 100 kali mengayunkan kettlebell yang sama setiap hari, lama-lama tubuh akan terbiasa. Yang awalnya terasa berat, nantinya kamu dapat melakukannya dengan mudah.

Dalam dunia kebugaran, ada prinsip yang disebut progressive overload. Artinya, kalau kamu mau terus berkembang, harus ada tantangan tambahan: beban yang makin berat, repetisi yang makin banyak, atau variasi gerakan yang makin kompleks. Sayangnya, tantangan ini melewatkan semua itu. Artinya, kamu bisa cepat mandek (plateau).

Melakukan ayunan kettlebell 100 kali setiap hari tanpa jeda dan tanpa teknik yang benar dapat menyebabkan cedera, terutama di area bahu, punggung, dan pinggang.

Terlalu banyak gerakan berulang tanpa waktu istirahat bisa menyebabkan cedera overuse, yaitu kondisi ketika otot, sendi, atau jaringan tubuh mengalami stres berulang sampai akhirnya bengkak, kaku, atau nyeri. Kalau sudah begini, kamu bisa terpaksa beristirahat berolahraga selama berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan.

Banyak orang lupa bahwa tubuh tidak berkembang saat olahraga, melainkan saat istirahat. Saat latihan, tubuhmu sebenarnya “rusak” dalam skala kecil: otot sobek, energi terkuras. Proses menjadi lebih kuat baru terjadi saat kamu tidur, istirahat, dan memberi waktu tubuh untuk memulihkan diri.

Jadi, coba bayangkan kamu melakukan kettlebell swing beban berat dan eksplosif setiap hari tanpa jeda. Tanpa pemulihan yang cukup, tubuh bisa mengalami kelelahan kronis, sulit tidur, performa menurun, bahkan kamu bisa jadi lebih mudah jatuh sakit.

Kalau kamu mulai merasa lelah terus-menerus, pegal nggak hilang-hilang, atau motivasi menurun, mungkin bukan kamu yang lemah, tetapi tantangan ini mungkin lebih banyak mendatangkan kerugian daripada manfaat.

Tubuh manusia diciptakan untuk melakukan banyak jenis gerakan: mendorong, menarik, berputar, menstabilkan, jongkok, dan masih banyak lagi. Latihan yang sehat seharusnya mencakup semua ini.

Namun, dalam tantangan 100 kettlebell swing setiap hari, kamu cuma melatih satu pola gerakan berulang. Ibarat berlatih di gym tetapi kamu cuma latihan bicep curl terus. Tidak salah, tetapi ini tentu saja tidak komprehensif.

Melakukan gerakan yang sama berulang-ulang bisa membuat pikiranmu kosong. Kamu tidak serta-merta melatih tubuh menjadi lebih kuat atau bugar, tetapi kamu hanya menjalani rutinitas.

Kalau kamu ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan kettlebell swing dan menghindari cedera, penting untuk memahami teknik dasarnya. Berikut langkah-langkah melakukan kettlebell swing dengan benar:

1. Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan dua tangan (telapak tangan menghadap ke arah tubuh), lengan lurus ke bawah.

2. Gerakan awal (inhale): Tarik napas, dorong pinggul ke belakang (gerakan hip hinge), dan sedikit tekuk lutut. Arahkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki. Jaga punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut (core).

3. Gerakan ayunan (exhale): Embuskan napas, kontraksikan bokong, dan dorong pinggul ke depan hingga tubuh kembali berdiri tegak. Biarkan lenganmu secara alami mengayun kettlebell ke depan, idealnya setinggi bahu. Namun, jangan menggunakan kekuatan lengan untuk mengangkat beban. Gerakan ini seharusnya didorong oleh kekuatan pinggul dan kaki.

4. Kembali ke posisi awal (inhale): Tarik napas lagi, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut sedikit untuk mengayunkan kettlebell kembali ke belakang. Ini dihitung sebagai satu repetisi.

Lakukan 2–3 set sebanyak 10–20 repetisi atau selama durasi yang kamu tentukan (misalnya sebanyak mungkin dalam 5 menit).

Untuk menghindari cedera, teknik adalah segalanya. Sebagian besar tenaga harus berasal dari kaki dan bokong, bukan dari bahu atau lengan. Saat menurunkan kettlebell, fokuslah pada gerakan hip hinge karena ini akan membantu membangun kekuatan dan momentum secara aman.

Jangan menghentikan latihan secara tiba-tiba, karena dapat menyebabkan cedera. Sebaliknya, kurangi kecepatan dan kekuatan ayunan secara perlahan hingga kamu dapat berhenti dengan aman.

Bagi pemula, disarankan berkonsultasi dulu dengan pelatih kebugaran untuk memastikan teknik dan berat beban yang digunakan sudah tepat.

Kesalahan umum

Meskipun kettlebell swing tampak mudah, tetapi banyak orang tanpa sadar melakukan kesalahan ini:

• Mengangkat dengan lengan: Gerakan ini seharusnya didorong oleh kekuatan tubuh bagian bawah. Lengan hanya mengarahkan, bukan mengangkat beban.

• Membungkukkan punggung: Saat menurunkan kettlebell, pastikan punggung tetap lurus dan otot bahu aktif. Membungkukkan punggung bisa menyebabkan cedera pada pinggang.

• Melakukan gerakan seperti squat: Kettlebell swing seharusnya memakai gerakan hip hinge, bukan jongkok. Squat akan lebih banyak melibatkan otot paha depan, bukan pinggul dan bokong.

• Menekuk lutut terlalu dalam: Ini akan membuat gerakanmu menyerupai squat dan mengurangi kekuatan serta momentum dari ayunan.

• Tidak mengaktifkan otot inti (core): Core yang lemah bisa membuat tekanan berlebihan ke punggung bawah. Jaga otot perut tetap aktif sepanjang gerakan.

• Terlalu cepat: Gerakan kettlebell swing harus terkontrol. Kalau terlalu cepat, tubuh bagian atas yang malah bekerja lebih keras, dan ini bisa menyebabkan cedera.

• Memakai berat yang tidak sesuai: Pilih beban yang cukup menantang, tetapi tidak terlalu berat hingga membuatmu kehilangan kontrol dan postur tubuh yang benar. Setelah teknikmu sempurna, kamu bisa mulai menambah berat secara bertahap.

• Tidak bernapas dengan benar: Bernapas itu bagian penting! Tarik napas saat menurunkan beban, hembuskan saat mengayun ke depan.

Cara memilih berat kettlebell yang tepat

Kettlebell tersedia dalam berbagai ukuran, mulai dari 2–92 kg. Berat yang kamu pilih harus disesuaikan dengan kekuatan, pengalaman, dan jenis latihan yang ingin kamu lakukan.

Untuk kettlebell swing, umumnya orang tidak menggunakan beban lebih dari 32 kg. Pemula sebaiknya mulai dari beban yang lebih ringan, seperti 6–12 kg untuk perempuan dan 12–16 kg untuk laki-laki.

Dengan beban yang ringan, kamu bisa fokus dulu pada teknik tanpa membahayakan tubuh. Saat teknikmu sudah mantap dan ototmu makin kuat, kamu bisa menambah berat secara bertahap.

Kalau kamu menikmati latihan kettlebell swing, ada cara yang jauh lebih cerdas dan aman untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan daripada melakukan 100 repetisi setiap hari.

Coba kombinasikan kettlebell swing ke dalam sesi interval, latihan sirkuit, atau program kekuatan dengan variasi repetisi dan beban. Daripada melakukan 100 kettlebell swing saja, kamu bisa menargetkan total 100 repetisi dengan campuran gerakan seperti goblet squat, rowing, dan shoulder press. Pendekatan ini bukan cuma lebih seimbang, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera akibat gerakan berulang, serta memberi kesempatan otot-otot lain untuk pulih.

Tantangan 100 kettlebell swings a day memang terdengar menarik karena kesederhanaannya, tetapi sederhana bukan berarti pintar maupun aman. Tanpa unsur personalisasi, progres bertahap, dan pemulihan yang cukup, tantangan ini bisa berubah menjadi rutinitas monoton yang justru lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.

Referensi

"Why You Should Try the Viral '100 Kettlebell Swings a Day' Challenge." Men's Health. Diakses Agustus 2025.

Pratik R Jaiswal, Swapnil U Ramteke, and Saylee Shedge, “Enhancing Athletic Performance: A Comprehensive Review on Kettlebell Training,” Cureus, February 3, 2024, https://doi.org/10.7759/cureus.53497.

"Viral ‘kettlebell challenge’ could do you more harm than good – here’s why." The Conversation. Diakses Agustus 2025.

Hortensia De La Corte-Rodriguez et al., “The Role of Physical Exercise in Chronic Musculoskeletal Pain: Best Medicine—A Narrative Review,” Healthcare 12, no. 2 (January 18, 2024): 242, https://doi.org/10.3390/healthcare12020242.

Daniel Plotkin et al., “Progressive Overload Without Progressing Load? The Effects of Load or Repetition Progression on Muscular Adaptations,” PeerJ 10 (September 30, 2022): e14142, https://doi.org/10.7717/peerj.14142.

R. Aicale, D. Tarantino, and N. Maffulli, “Overuse Injuries in Sport: A Comprehensive Overview,” Journal of Orthopaedic Surgery and Research 13, no. 1 (December 1, 2018), https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5.

"The Benefits of Kettlebell Swings and How to Do Them Right." Healthline. Diakses Agustus 2025.

William A. Sands et al., “Recovery-Adaptation,” Strength and Conditioning Journal 38, no. 6 (November 18, 2016): 10–26, https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000260.

Paige Kinucan and Len Kravitz, “OVERTRAINING,” ACSMʼs Health & Fitness Journal 11, no. 4 (July 1, 2007): 8–12, https://doi.org/10.1249/01.fit.0000281225.23643.05.

Cereda, F. (2025). CrossFit®: A multidimensional analysis of physiological adaptations, psychological benefits, and strategic considerations for optimal training. Journal of Physical Education and Sport, 25(3), 601-610. https://doi.org/10.7752/jpes.2025.03065.