Comscore Tracker

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium Tinggi

Salah satu mineral penting, nih!

Kalium atau potasium adalah salah satu zat mineral yang dibutuhkan tubuh dan memiliki banyak manfaat, seperti membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh, dan mendukung fungsi saraf serta otot supaya tetap sehat.

Memastikan kecukupan asupan kalium setiap hari dapat menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi, stroke, osteoporosis, penyakit jantung, dan masih banyak lagi.

Menurut anjuran dari Badan Kesehatan Dunia (WHO), kita butuh 3.500-4.700 mg kalium setiap harinya. Supaya kamu tidak sampai kekurangan kalium, berikut ini adalah daftar makanan sumber kalium terbaik.

1. Ubi jalar 

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium Tinggipexels.com/Ela Haney

Ubi jalar memiliki rasa yang manis dan kaya akan nutrisi, serta bisa diolah menjadi berbagai jenis hidangan. Kandungan kaliumnya kurang lebih 700 mg pada ubi jalar berukuran sedang.

Rendah kalori, ubi jalar juga mengandung serat, karbohidrat, vitamin C, serta beta-karoten yang bermanfaat bagi tubuh.

2. Kacang-kacangan

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium TinggiUnsplash/Tijana Drndarski

Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan serat, sehingga baik untuk dikonsumsi. Salah satu contoh kacang yang mengandung kalium tinggi adalah kacang merah.

Kacang merah mengandung zat besi, fosfor, dan kalium. Jika kamu tidak menyukai kacang merah, kamu bisa mengonsumsi kacang putih, kacang kedelai, kacang hijau, kacang almond, dan kacang hitam karena juga mengandung kalium seperti kacang merah.  

Baca Juga: 5 Penyakit yang Bisa Muncul Akibat Kekurangan Zat Kalium dalam Tubuh

3. Kerang

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium TinggiPexels/Pixabay

Kerang seberat 3 ons mengandung 534 mg kalium dan vitamin B12 yang tinggi dibandingkan makanan yang lain. Kamu bisa mengolah kerang menjadi berbagai macam masakan seperti kerang rebus, satai kerang, tumis kerang, dan sebagainya.

4. Jus wortel

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium TinggiPixabay/Couleur

Sebanyak tiga perempat gelas jus wortel mengandung 500 mg kalium. Selain kalium, wortel juga mengandung vitamin A yang memiliki manfaat baik bagi penglihatanmu. 

5. Ikan 

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium TinggiPexels/Oziel Gomez

Ikan juga merupakan sumber kalium yang baik. Sebanyak 3 ons ikan tuna atau ikan kakap mengandung 480 mg kalium. 

Selain kalium, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mendukung kesehatan jantung.

6. Pisang

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium TinggiPexels/Andreea Ch

Pisang mengandung 451 mg kalium. Kamu bisa mengonsumsi pisang dengan berbagai cara seperti dimakan langsung, dicampurkan ke oatmeal, atau dibuat smoothie.

Mengonsumsi oatmeal pisang sangat baik untuk tubuhmu karena oatmeal dapat menjaga berat badanmu tetap stabil, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.  

7. Susu

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium Tinggipexels.com/Samer Daboul

Selain buah dan sayur, susu juga memiliki kandungan kalium. Secangkir susu murni mengandung sekitar 300 mg kalium, sedangkan susu tanpa lemak (susu skim) mengandung sekitar 400 mg kalium. Semakin rendah kandungan lemak pada susu maka semakin tinggi kaliumnya. 

8. Jus jeruk

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium Tinggipexels.com/PhotoMIX Company

Sebanyak 3/4 cangkir jus jeruk mengandung 355 mg kalium. Selain kalium, jus jeruk juga mengandung kalsium dan asam folat.

Apa yang terjadi bila tubuh sampai kekurangan kalium?

Dibutuhkan Tubuh, Ini Makanan dan Minuman Sumber Kalium Tinggifreepik.com

Melansir Healthline, sebetulnya asupan kalium yang kurang jarang menimbulkan defisiensi. Menurut sebuah laporan dalam jurnal Pharmacy and Therapeutics tahun 2015, defisiensi umumnya terjadi ketika tubuh tiba-tiba kehilangan kalium terlalu banyak. Misalnya pada kasus muntah kronis, diare kronis, atau situasi lainnya yang membuat tubuh kehilangan banyak cairan. 

Tubuh juga bisa, lho, mengalami kelebihan kalium, umumnya karena konsumsi suplemen kalsium secara berlebihan. Meski demikian, belum ada bukti kuat bahwa orang dewasa sehat bisa mengalami overdosis kalium dari makanan.

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Pediatric Nephrology tahun 2011, kelebihan kalium dalam darah umumnya terjadi ketika tubuh tidak bisa mengeluarkan mineral lewat urine. Itulah kenapa kondisi ini lebih banyak dialami orang-orang dengan fungsi ginjal yang buruk atau pasien penyakit ginjal kronis.

Sebagai tambahan, beberapa orang mesti membatasi asupan kaliumnya, termasuk orang-orang dengan penyakit ginjal kronis, orang-orang yang sedang dalam pengobatan tekanan darah, dan lansia mengingat fungsi ginjal mengalami penurunan karena pertambahan usia.

Belum banyak cukup bukti bahwa mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalium dapat membahayakan tubuh. Meski begitu, asupannya tetap perlu diperhatikan karena konsumsi terlalu banyak juga dapat memengaruhi kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan kalium.

Itulah berbagai sumber kalium terbaik untuk melengkapi pola makanmu setiap hari. Bila ingin mendapatkannya dari suplemen, baiknya konsultasikan dulu dengan dokter ya, apalagi bila kamu memiliki kondisi-kondisi yang disebutkan tadi.

Baca Juga: 5 Akibat Jika Kalium dalam Tubuhmu di Atas Ambang Batas Normal

Sita Vilosa Photo Writer Sita Vilosa

Member IDN Times Community ini masih malu-malu menulis tentang dirinya

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya