12 Suplemen dan Rempah untuk Meredakan Depresi, Bisa Dicoba nih!

Omega-3 tidak bisa diproduksi tubuh, sehingga asupannya bersumber dari makanan atau suplemen bila diperlukan. Manfaat omega-3 terbukti beragam, termasuk dalam penanganan depresi.

Menurut penelitian dalam jurnal Translational Psychiatry tahun 2020, suplemen asam lemak omega-3 seperti asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) dikatakan ampuh meringankan gejala depresi pada 638 perembuan hamil dan pascapersalinan.

Studi lainnya dalam jurnal Translational Psychiatry tahun 2019 menyebut, suplemen omega-3 yang mengandung 60 persen atau lebih EPA dalam dosis 1 gram adalah yang paling efektif.

EPA dan DHA juga bisa didapat dari makanan, misalnya dari makanan laut.

N-acetylcysteine (NAC) adalah prekursor asam amino L-sistein dan glutation. Glutation adalah salah satu senyawa antioksidan untuk mencegah inflamasi dan stres oksidatif akibat radikal bebas. Mengonsumsi suplemen NAC dapat mendongkrak jumlah glutation dalam tubuh.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal BioMed Research International tahun 2018, orang dengan depresi memiliki tingkat sitokin inflamasi yang lebih tinggi. NAC dapat mengurangi inflamasi sehingga meredakan gejala depresi.

Selain itu, cukup 2–2,4 gram per hari, NAC dapat mengobati disregulasi neurotransmiter pada pasien depresi. Selain depresi, disregulasi transmiter seperti dopamin dan glutamat dianggap menyebabkan mood swing dan skizofrenia.

Menurut sebuah studi tahun 2016, pengobatan dengan NAC secara signifikan mengurangi gejala depresi dibandingkan dengan pengobatan plasebo. Selain itu, NAC juga dapat ditoleransi tubuh dengan baik.

Vitamin D memiliki peran penting untuk tubuh. Selain baik untuk daya tahan tubuh, tulang, dan kulit, vitamin ini juga bisa bantu meredakan depresi dengan cara mengurangi inflamasi, mengatur mood, dan mencegah gangguan fungsi neurokognitif.

Studi tahun 2020 berjudul "Vitamin D and Depression" menyebutkan, kekurangan vitamin D menjadi salah satu tanda pada pengidap depresi. Selain itu, ada pula studi lainnya yang menemukan bahwa injeksi 300.000 IU vitamin D dapat meredakan gejala depresi secara signifikan.

Vitamin B berperan penting dalam fungsi neurologis dan mood. Asam folat (B9), B12, hingga B6 dibutuhkan untuk produksi dan regulasi neurotransmiter seperti serotonin, asam gamma-aminobutirat (GABA), serta dopamin. Oleh karena itu, gejala depresi dapat dikaitkan dengan kekurangan vitamin B.

Menurut berbagai penelitian, asam folat dapat mengurangi gejala pada pasien depresi yang sudah resistan terhadap pengobatan. Selain itu, vitamin B12 juga terbukti mengurangi gejala depresi pada orang dengan MDD, terutama jika dikombinasikan dengan antidepresan. Menurut studi tahun 2020, vitamin B12 dapat mencegah depresi dan memperkuat efek antidepresan.

Vitamin B6 juga dapat meringankan gejala depresi bila dikombinasikan dengan nutrisi lain, seperti triptofan dan salah satu bentuk vitamin B3 yaitu nicotinamide.

Zink adalah mineral yang berpengaruh pada kinerja otak dan regulasi neurotransmiter. Zink juga menawarkan antioksidan serta sifat antiinflamasi. Menurut studi analisis tahun 2013, kadar zink pada orang dengan depresi adalah sekitar 0,12 µg/mL, lebih rendah daripada kadar normal.

Konsumsi suplemen zink juga direkomendasikan bersama obat antidepresan resep dokter. Menurut laporan dalam Journal of Affective Disorders tahun 2012, zink bersama dengan obat antidepresan dapat meringankan gejala depresi secara signifikan.

S-Adenosylmethionine atau SAMe adalah senyawa sulfur yang terbukti memiliki efek yang menjanjikan dalam pengobatan depresi. Ditemukan alami dalam tubuh, SAMe memainkan peran penting dalam fungsi otak.

Menurut studi dalam jurnal Annals of General Psychiatry tahun 2020, baik dikonsumsi sendiri atau dikombinasikan dengan antidepresan, suplemen ini dapat memperbaiki gejala MDD saat dikonsumsi dengan dosis 200-3.200 miligram (mg) dalam jangka waktu 2–12 minggu.

Magnesium juga merupakan mineral penting bagi orang dengan depresi. Kekurangan magnesium dapat terlihat pada pasien depresi, dan beberapa penelitian pun mendukung bahwa magnesium adalah salah satu solusi untuk depresi.

Hal ini dibuktikan lewat sebuah studi dalam jurnal PLOS One tahun 2017. Melibatkan 126 partisipan dengan depresi ringan, konsumsi 249 mg magnesium per hari selama 6 minggu dapat meringankan gejala depresi secara signifikan.

Umum digunakan sebagai suplemen untuk olahraga, kreatin adalah asam organik yang punya peran penting dalam menjaga energi otak. Mengapa penting untuk orang dengan depresi?

Pasalnya, perubahan pada tingkat energi otak dianggap menjadi salah satu biang kerok dalam terjadinya depresi. Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal Biomolecules tahun 2019, konsumsi 2–10 gram kreatin per hari dapat mengurangi gejala depresi pada orang dengan MDD.

St. John's wort adalah ramuan populer yang menjanjikan khasiat pada orang dengan depresi, terutama untuk depresi ringan hingga sedang. Khasiatnya belum terbukti pada orang dengan depresi berat.

Seperti herbal lain, St. John's wort memiliki potensi untuk meningkatkan efek obat yang digunakan, terutama antidepresan. Akan tetapi, konsultasi dulu dengan dokter karena St. John's wort dapat meningkatkan efek sampingnya sehingga bisa berbahaya.

Rempah berwarna cerah ini mengandung senyawa antioksidan seperti karotenoid crocin dan crocetin. Rempah yang katanya paling mahal sedunia ini punya khasiat untuk depresi. Safron dikatakan meningkatkan kadar neurotransmiter serotonin di otak, sehingga memperbaiki suasana hati.

Menurut sebuah metaanalisis dalam Journal of Integrative Medicine tahun 2013, safron dapat meringankan gejala depresi pada orang dengan MDD. Dalam bentuk suplemen pun, rempah ini bisa menekan gejala depresi layaknya antidepresan.

Rhodiola (Rhodiola rosea) adalah salah satu ramuan herbal. Sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen, rhodiola dapat mengurangi gejala depresi dan meningkatkan respons tubuh terhadap stres.

Selain itu, ramuan rhodiola dapat memberikan efek antidepresan dengan meningkatkan komunikasi antara sel saraf dan mengurangi aktivitas berlebihan dari sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA). Mengatur respons stres, aktivitas HPA yang berlebihan dapat meningkatkan risiko depresi.

Sebuah penelitian dalam jurnal Phytomedicine tahun 2015 menyatakan, konsumsi ekstrak rhodiola 340 mg selama 12 minggu dapat menurunkan gejala depresi. Efek samping yang ditimbulkan pun tercatat lebih sedikit.

Kortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres, mengaktifkan respons fight-or-flight. Tingkat stres yang tinggi dan kronis memiliki efek kesehatan yang serius dari waktu ke waktu, termasuk penurunan kekebalan tubuh, masalah jantung, dan masalah sistem saraf.

Studi menunjukkan ashwagandha mengurangi kadar kortisol dalam tubuh, mengurangi stres dan gejalanya seperti peningkatan tekanan darah dan detak jantung.

Dilansir WebMD, ashwagandha juga membantu memblokir aktivitas sistem saraf yang terkait dengan kondisi seperti gangguan kecemasan umum, insomnia, dan depresi klinis.

Itulah beberapa rempah dan suplemen banyak digunakan untuk meredakan atau mendukung pengobatan depresi. Sebelum mengonsumsi apa pun mengobati depresi, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.

Perlu diingat bahwa daftar suplemen dan rempah di atas hanya bertujuan untuk meringankan gejala. Pengobatan depresi terbaik adalah lewat konsultasi dengan ahli kejiwaan seperti psikolog dan psikiater.