Tangan Pegal saat Lari, Normal atau Tanda Salah Teknik?

06 Mei 2026, 07:54 WIB

Nuruliar F

Tangan Pegal saat Lari, Normal atau Tanda Salah Teknik?

ilustrasi perempuan lari pagi (pexels.com/gustavofring)

Intinya Sih

Sisi Positif

Lengan berperan aktif menjaga keseimbangan, ritme, dan efisiensi saat lari, sehingga otot bahu dan punggung atas tetap bekerja meski fokus utama ada di kaki.
Tangan pegal bisa muncul akibat ketegangan otot yang tidak disadari atau postur lari yang kurang efisien, seperti menggenggam terlalu kuat atau ayunan lengan menyamping.
Kelelahan sistemik, kurangnya latihan upper body, serta dehidrasi dapat memperburuk rasa pegal; solusi terbaik adalah teknik rileks, penguatan tubuh atas, dan menjaga hidrasi.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Rasa pegal pada tangan saat lari sering dianggap aneh karena pada dasarnya kaki yang bekerja. Padahal, dalam biomekanika lari, peran lengan tidak pasif, yang ternyata bekerja diam-diam menjaga ritme, keseimbangan, dan efisiensi setiap langkah.

Ketika lari makin lama atau intensitas meningkat, tubuh mulai menunjukkan bagaimana semua sistem saling terhubung. Pegal di tangan bisa menjadi sinyal kecil bahwa ada sesuatu yang berubah. Bisa dari teknik, kelelahan, atau cara tubuh mendistribusikan energi. Memahami ini membantu pelari berlatih lebih cerdas, bukan cuma lebih keras.

Table of Content

1. Lengan memberikan stabilitas dan efisiensi saat lari

2. Ketegangan otot akibat kebiasaan yang tidak disadari

3. Postur lari kurang efisien

4. Faktor kelelahan sistemik

5. Kurang latihan otot upper body

6. Faktor lainnya: dehidrasi dan elektrolit

Cara mengatasi tangan pegal saat lari

1. Lengan memberikan stabilitas dan efisiensi saat lari

Lengan bergerak berlawanan dengan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh. Saat kaki kanan melangkah ke depan, lengan kiri ikut maju, dan sebaliknya. Gerakan ini membantu menstabilkan rotasi tubuh dan menjaga momentum.

Penelitian menunjukkan bahwa ayunan lengan dapat mengurangi energi yang dibutuhkan untuk berlari, karena membantu mengontrol rotasi tubuh secara efisien. Tanpa kontribusi ini, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan stabilitas.

Artinya, otot bahu, lengan, dan punggung atas tetap aktif sepanjang lari. Makin lama durasi atau makin tinggi intensitas, makin besar beban kerja pada area ini.

2. Ketegangan otot akibat kebiasaan yang tidak disadari

Seorang perempuan berolahraga di atas treadmill modern sambil berlari ringan di ruangan dengan latar belakang polos.

ilustrasi berlatih lari dengan treadmill (unsplash.com/Intenza Fitness)

Banyak pelari tanpa sadar menggenggam tangan terlalu kuat atau mengangkat bahu saat mulai lelah. Ketegangan ini membuat otot lengan bekerja lebih keras dari yang seharusnya.

Studi menunjukkan, bahwa peningkatan ketegangan otot yang tidak perlu dapat meningkatkan konsumsi energi dan mempercepat kelelahan.

Masalahnya, ketegangan ini sering terjadi secara refleks, terutama saat tubuh mulai lelah. Akibatnya, tangan terasa pegal walaupun kerjanya tidak sekeras kaki.

3. Postur lari kurang efisien

Postur tubuh yang condong, bahu yang kaku, atau ayunan lengan yang terlalu lebar dapat meningkatkan beban pada otot lengan.

Gerakan lengan yang tidak efisien dapat mengganggu koordinasi dan meningkatkan kerja otot yang tidak perlu. Misalnya, jika lengan terlalu banyak bergerak ke samping (bukan ke depan-belakang), tubuh harus mengoreksi gerakan tersebut, yang akhirnya membebani otot tambahan.

4. Faktor kelelahan sistemik

Seorang pria berolahraga lari pagi di jalur kayu taman dengan pepohonan hijau di sekelilingnya, mengenakan kaus hijau dan celana pendek hitam.

ilustrasi lari pagi (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Saat berlari jarak jauh, tubuh tidak hanya lelah di satu bagian. Kelelahan bersifat sistemik, yang berarti memengaruhi seluruh tubuh, termasuk lengan.

Kelelahan otot perifer dapat memengaruhi koordinasi dan efisiensi gerakan tubuh secara keseluruhan, menurut studi. Ini menjelaskan mengapa saat kaki mulai lelah, tangan juga terasa berat. Tubuh sedang bekerja lebih keras untuk mempertahankan performa.

5. Kurang latihan otot upper body

Banyak pelari yang fokusnya cuma pada kaki, sementara otot upper body diabaikan. Padahal, lengan dan bahu tetap berkontribusi dalam lari.

Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan upper body dapat meningkatkan efisiensi lari, terutama dalam menjaga postur dan ritme. Jika otot lengan kurang terlatih, mereka akan lebih cepat lelah saat harus bekerja terus-menerus.

6. Faktor lainnya: dehidrasi dan elektrolit

Seorang pelari mengenakan pakaian olahraga abu-abu dan celana pendek hitam sedang minum air putih saat berlari di jalan kota.

ilustrasi minum air putih saat lari (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Ketidakseimbangan cairan dan elektrolit juga bisa memicu sensasi pegal atau kaku pada otot, termasuk tangan.

Dehidrasi dapat memengaruhi fungsi otot dan meningkatkan risiko kelelahan. Dalam kondisi ini, otot lebih mudah mengalami kelelahan meskipun beban kerjanya relatif ringan.

Cara mengatasi tangan pegal saat lari

Pendekatan terbaik adalah kombinasi teknik dan kebiasaan:

Rilekskan tangan (bayangkan seperti memegang telur, tidak menggenggam kuat).
Turunkan bahu agar tidak tegang.
Fokus ayunan depan-belakang, bukan menyamping.
Latih upper body (penguatan bahu, punggung, dan lengan).
Jaga hidrasi dan elektrolit.

Latihan kesadaran tubuh (body awareness) juga membantu mengurangi ketegangan yang tidak perlu.

Tangan pegal saat lari tidak aneh, melainkan menggambarkan kerja tubuh sebagai satu kesatuan. Lengan berperan dalam menjaga ritme, stabilitas, dan efisiensi saat lari. Dengan teknik yang lebih rileks dan latihan yang seimbang, sensasi pegal ini bisa diminimalkan.

Referensi

Herman Pontzer et al., “Control and Function of Arm Swing in Human Walking and Running,” Journal of Experimental Biology 212, no. 4 (January 30, 2009): 523–34, https://doi.org/10.1242/jeb.024927.
Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology in Practice. Edinburgh; New York: Elsevier Churchill Livingstone, 2005.
Richard N. Hinrichs, Peter R. Cavanagh, and Keith R. Williams, “Upper Extremity Function in Running. I: Center of Mass and Propulsion Considerations,” International Journal of Sport Biomechanics 3, no. 3 (August 1, 1987): 222–41, https://doi.org/10.1123/ijsb.3.3.222.
Guillaume Y. Millet et al., “Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon,” PLoS ONE 6, no. 2 (February 22, 2011): e17059, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017059.
Kyle R Barnes and Andrew E Kilding, “Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors,” Sports Medicine - Open 1, no. 1 (March 27, 2015): 8, https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y.