6 Teknik Yoga untuk Mengatasi Stres, Simpel Tak Perlu Keluar Rumah

Dengan sikap Viparita Karani, kamu dapat segera merasakan detak jantung semakin tenang. Lepaskan segala beban pikiran saat melakukan sikap ini selama yang kamu mau.

Selain beban pikiran, Viparita Karani juga menyehatkan kaki, pinggul, dan punggung. Posisi ini membantu wanita meredakan nyeri menstruasi.

• Letakkan tikar tepat di depan dinding agar kamu mudah menaikkan kaki. Perlu dicatat, bokong menempel ke dinding sedekat mungkin. Kalau dilihat dari samping, tubuh akan membentuk huruf "L".
• Jika sulit untuk menjaga punggung menempel ke lantai dengan kaki terangkat, gunakan guling atau bantal di bawah pinggul sebagai penyangga.
• Pelan-pelan, gerakkan tumit seolah sedang berjalan di dinding, sampai pinggulmu terangkat dari lantai.
• Dengan telapak tangan, sangga pinggulmu. Tahan posisi ini sampai sikumu terbiasa menahan beban tubuh.
• Lalu, gerakkan satu kaki dari dinding dan tahan di udara selama tiga detik. Lakukan dengan kaki yang berlawanan.
• Akhirnya, pelan-pelan kembali ke posisi 2 lalu 1 sambil tetap bernapas secara teratur.

Kedua adalah sikap Balasana. Tentu saja, sama dengan sikap yoga lainnya di daftar ini, Balasana berguna untuk menenangkan pikiran dan tubuh, menenangkan sistem saraf dan melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Selain itu, Balasana bisa meregangkan tulang punggung dan meredakan sakit pada leher, mata kaki, bahu, serta pinggul.

Akan tetapi, jika kamu adalah wanita hamil, sedang menderita atau dalam tahap pemulihan dari cedera lutut, dan sedang menderita diare, mohon jangan lakukan Balasana. Inilah langkah-langkah Balasana:

• Berlututlah di atas tikar yang cukup tebal agar lutut tetap nyaman (jika tidak ada tikar, selimut pun boleh).
• Pelan-pelan, buat posisi meja yaitu kedua lengan menyangga bagian atas tubuh sambil berlutut. Lalu, kembali ke posisi satu pelan-pelan.
• Tundukkan kepala hingga kening menyentuh tikar. Kamu boleh merapatkan lutut atau merenggangkannya sedikit hingga membentuk huruf "V". Jika belum terbiasa, kamu bisa meletakkan bantal di antar kedua lutut untuk menyangga tubuh bagian atasmu.
• Kamu boleh mengulurkan kedua lengan ke atas kepala (seperti posisi menyembah) dengan telapak tangan menghadap tikar, mengepalkan dan menumpuknya untuk menyangga kening, atau diletakkan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke langit. Jika kaki merasa tidak nyaman, letakkan bantal di bawah kaki.
• Sambil bernapas, pelan-pelan tekan perutmu kepada kedua lutut. Lakukan selama 4 - 12 kali siklus pernapasan.
• Akhirnya, letakkan tangan di bawah bahu, dan pelan-pelan bangun sambil menarik napas, kembali ke posisi 1.

Ingat, jangan paksa tubuh untuk melakukan salah satu dari langkah Balasana. Kunci dari Balasana adalah agar tubuh rileks. Jika memang harus diberi bantalan, jangan gengsi!

Yang ketiga akan melatih kelenturan tubuhmu, yaitu posisi Paschimottanasana. Jika kamu pernah melakukan pemanasan sebelum pelajaran Olahraga di sekolah, pasti pernah melakukan ini!

Tahukah kamu, posisi ini bagus untuk penderita diabetes, lho! Selain itu, posisi ini meningkatkan fungsi hati dan limpa, dan memperkuat daerah lumbar dan sakral pada punggung. Pachimottasana membantu menekan dan meningkatkan nafsu makanmu, sehingga menyeimbangkan metabolisme.

Jadi, siap dengan posisi Pachimottasana? Berikut langkahnya:

• Duduk dan luruskan kaki ke depan. Jari kaki menekuk ke dalam.
• Luruskan punggung dan busungkan dada agar tubuh dan paru-paru bisa bernapas dengan lega.
• Sambil menarik napas, naikkan lenganmu untuk merenggangkan tulang punggungmu.
• Sambil membuang napas, turunkan dagumu dan lenganmu sampai menyentuh kaki.
• Tekuk siku, dan letakkan kepalamu di kedua lututmu. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menyilangkan telapak tangan di telapak kaki sambil meletakkan kepalamu di kedua lutut.
• Akhirnya, kembali ke posisi tiga sambil menarik napas. Lalu, turunkan tangan sambil membuang napas.

Keempat, kamu bisa melakukan posisi Bitilasana Marjaryasana.

Selain menenangkan pikiran, Bitilasana Marjaryasana dapat meningkatkan koordinasi dan fokus tubuh. Sirkulasi pada tulang belakang juga diperlancar sehingga memberikan ketenangan pikiran.

Secara jasmani, Bitilasana Marjaryasana amat membantu menyehatkan organ reproduksi wanita. Selain itu, Bitilasana Marjaryasana juga meredakan nyeri akibat menstruasi dan sakit punggung. Dengan gerakannya yang meregangkan punggung, Bitilasana Marjaryasana meningkatkan kelenturan tulang punggung.

Selain punggung, Bitilasana Marjaryasana juga melenturkan otot perut, leher, bahu, dada dan rusuk. Langkahnya cukup simpel, yaitu:

• Buat posisi meja, yaitu lengan menopang bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah ditopang oleh lutut. Pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Buat posisi "Sapi", bayangkan sapi yang sedang makan rumput. Sambil menarik napas, kepala menengadah, perut diturunkan, dan jari kaki ditekuk. Lalu, sambil menarik napas, tarik perut, tundukkan kepala, dan jari kaki menghadap lantai.
• Jika sudah terbiasa, kamu bisa menekuk dan menjadikan jari kaki sebagai tumpuan sampai lutut terangkat dari lantai dan lakukan posisi ke-2.

Kalau kamu sudah terbiasa melakukan Paschimottanasana, posisi yang satu ini tidak sulit bagimu. Ya, Uttanasana adalah posisi yang sama seperti Paschimottanasana, hanya saja Uttanasana dilakukan sambil berdiri.

Tentu saja, Uttanasana menyegarkan pikiran dan tubuh. Bayangkan saja, posisi ini bisa membantumu melawan kelelahan, insomnia, hingga menopause!

Secara jasmani, Uttanasana membantu meregangkan urat lutut (hamstring), betis, dan pinggul. Selain itu, Uttanasana dapat melancarkan pencernaan, dan merevitalisasi ginjal dan hati. Posisinya dapat membuatmu lebih pandai karena melancarkan sirkulasi darah ke otak.

Posisi ini dapat dijadikan terapi untuk asma, hipertensi, sinusitis, dan osteoporosis, lho. Siap melakukannya?

• Berdiri dan pusatkan seluruh beban tubuh ke tumit.
• Tarik napas, dan ulurkan lengan ke atas kepala. Pastikan lengan sejajar dengan telinga.
• Sambil menahan kaki tetap tegak dan membuang napas, tekuk tubuh atas dari pinggang dan raih sisi belakang kakimu. Jika sudah cukup fleksibel, kamu dapat melakukan variasi gerakan ke-3 seperti memegang jempol kakimu, menaruh tanganmu di bawah telapak kaki, atau memeluk telapak kaki.
• Pastikan kepala dan leher tetap rileks, bernapaslah secara teratur. Tahan posisi ini selama beberapa menit (minimal 3 - 5 menit).
• Akhirnya, pegang pinggangmu, naikkan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Lalu, dalam sekali tarikan napas, naikkan tubuh bagian atasmu ke posisi ke-1.

Posisi yoga terakhir yang direkomendasikan untuk meredakan beban pikiranmu adalah Ananda Balasana. Gerakan ini dijamin melegakan stres dan mengusir kelelahan dari tubuh.

Ananda Balasana membantu melenturkan selangkangan dalam dan tulang punggung.

• Baringkan tubuhmu dalam posisi telentang. Tarik napas dan naikkan lutut dan kaki mendekat ke arah dada.
• Ulurkan tangan ke bagian dalam kaki dan pegang jempol kakimu. Selain itu, kamu juga bisa memegang telapak kaki jika dirasa lebih pas.
• Buka pinggul dan lebarkan kakimu hingga lutut dekat dengan ketiak. Pastikan kepala nyaman di lantai dan mata kaki sejajar di atas lutut.
• Sambil mengarahkan tumit ke langit, tekan tulang ekor dan kelangkang menempel ke lantai. Pastikan bahu dan punggung tetap lurus menempel dengan lantai.
• Renggangkan tulang punggung sambil membawa paha ke torso. Tekan lutut untuk merasakan sensasi peregangan di pinggul, paha bagian dalam, dan selangkangan.
• Bernapaslah seperti biasa dan tahan posisi sekitar 30 detik hingga satu menit.
• Buang napas dan lepaskan tangan dan kaki Anda. Berbaringlah di lantai selama beberapa detik.

Itulah enam gerakan yoga yang direkomendasikan untuk melegakan stres sambil menyehatkan badan di tengah pandemik COVID-19.

Ingat, sebelum melakukan gerakan-gerakan ini, pastikan kamu aman dari kondisi medis atau cedera. Salah gerakan? Malah cedera tambah parah.

Selamat mencoba! Tarik napas, buang napas...