Telah Terbukti! 10 Makanan Penurun Gula Darah untuk Diabetesi

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Selain itu, sayuran hijau juga berdampak minimal pada kadar gula darah.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Pharmacognosy Magazine tahun 2013, sayuran berdaun hijau mengandung antioksidan tinggi dan enzim pencerna pati, sehingga bermanfaat untuk diabetesi.

Selain itu, studi lainnya dalam jurnal Nutrition Research and Practice tahun 2015 juga menunjukkan bahwa jus kangkung dapat membantu mengatur kadar gula darah, profil lipid, dan meningkatkan tekanan darah pada seseorang dengan hipertensi subklinis.

Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga bisa dikonsumsi diabetesi karena karena pelepasan gula yang lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak.

Ubi jalar juga merupakan sumber baik serat, vitamin A, C, dan kalium. Kamu bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, seperti dipanggang atau dikukus. Agar seimbang, konsumsi juga sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau.

Biji-bijian utuh mengandung serat yang tinggi dan nutrisi yang lebih banyak dibanding biji-bijian putih olahan.

Makanan tinggi serat sangat penting untuk diabetesi. Ini karena serat memperlambat proses pencernaan. Melansir Medical News Today, penyerapan nutrisi yang lebih lambat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kamu bisa memasukkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan, seperti biji gandum, beras merah, dan gandum hitam ke dalam pola makan sehari-hari untuk menjaga kadar gula darah tetap dalam kisaran normal.

Biji chia mengandung antioksidan dan omega-3 tinggi. Selain itu, biji chia juga merupakan sumber protein dan serat nabati yang baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya dapat membantu mengelola diabetes tipe 2.

Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases tahun 2017, seseorang yang kelebihan berat badan dan memiliki diabetes tipe 2 mendapat manfaat dari bji chia dalam mendorong penurunan berat badan dan perbaikan faktor risiko terkait obesitas, dengan tetap menjaga kontrol glikemik yang baik.

Ikan berlemak mengandung omega-3, yaitu lemak sehat yang disebut asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang bermanfaat bagi tubuh. Kita butuh lemak sehat dalam jumlah tertentu untuk menjaga fungsi tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

American Diabetes Association (ADA) melaporkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kontrol gula darah dan lemak darah pada diabetesi.

Jenis ikan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal meliputi: salmon, sarden, tuna albacore, haring, dan trout.

Makan buah jeruk merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat. Jeruk kaya akan vitamin C, folat, dan kalium yang baik bagi kesehatan.

Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa jeruk memiliki efek antidiabetik, yang mana bisa mengontrol diabetes dengan mengobah kadar glukosa dalam darah.

Buah berry seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan rasberi mengandung serat dan antioksidan tinggi, yang bisa membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Menurut sebuah studi 2013 yang dipublikasikan oleh ADA, stres oksidatif pada diabetesi dapat terjadi karena ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh.

Probiotik adalah bakteri baik dan bermanfaat yang hidup di usus manusia untuk meningkatkan pencernaan serta kesehatan secara keseluruhan. Melansir Medical News Today bahwa mengonsumsi makanan probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Merujuk laporan dalam Journal of Dairy Science tahun 2011, konsumsi yoghurt probiotik dapat meningkatkan kadar kolesterol baik pada diabetesi. Ini bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Pastikan produk yoghurt probiotik yang kamu beli mengandung kultur hidup dan aktif yang disebut Lactobacillus atau Bifidobacterium.

Tidak hanya bermanfaat dalam pencegahan diabetes, mengonsumsi polong-polongan juga bermanfaat baik dalam pengelolaan kadar gula darah. Ini karena polong-polongan kaya akan karbohidrat kompleks, serat makanan yang lebih lambat untuk dicerna. Mengonsumsinya dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengatur kadar glukosa plasma dan insulin setelah makan.

Polong-polongan juga memiliki skala GI rendah yang lebih baik untuk regulasi gula darah dibanding makanan bertepung lainnya. Jenis yang bisa dikonsumsi meliputi: kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, kacang navy, dan kacang adzuki.

Seperti ikan, kacang-kacangan mengandung asam lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung. Diabetesi lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan stroke. Maka dari itu, sangat penting untuk mendapatkan asam lemak sehat.

Kacang kenari tinggi akan omega-3 yang disebut asam alfa-lipoat (ALA), yaitu asam yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kacang kenari juga mengandung protein, vitamin B6, magnesium, dan zat besi.

Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal Diabetes Metabolism Research and Reviews tahun 2018, konsumsi kacang kenari berkaitan dengan insiden diabetes yang lebih rendah.

Itulah daftar makanan penurun gula darah sekaligus menjaganya tetap di ambang batas normal untuk diabetesi. Kamu yang tak punya diabetes juga disarankan mengonsumsinya agar terhindar dari penyakit kronis tersebut. Meski begitu, perlu diingat bahwa makanan tersebut tak cukup untuk mengendalikan gula darah. Diabetesi juga harus rutin olahraga, mengelola stres dengan baik, istirahat cukup, dan tidak merokok.