Kenapa Tempe Jadi Lauk Terbaik untuk Sahur dan Buka Puasa Ramadan?

Tempe merupakan salah satu makanan tinggi protein. Dalam semangkuk tempe (166 gram), terdapat 31 gram protein. Kandungan proteinnya juga lebih tinggi dari tahu, lho. Laman Healthline membandingkan kandungan protein keduanya. Pada 84 gram tempe, ada 15 gram protein. Sementara, pada 84 gram tahu, cuma ada 6 gram protein. 

Protein kedelai yang terkandung dalam tempe bisa meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lapar, dan membantu menurunkan berat badan. Hal ini dibuktikan dalam sebuah studi yang dilansir Journal of Nutrition tahun 2015 lalu. Makanan kedelai berprotein tinggi seperti tempe terbukti meningkatkan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kualitas diet. Efeknya pun jauh lebih baik daripada makanan tinggi lemak. 

Gak sampai di situ, protein kedelai juga sama efektifnya dengan protein daging dalam hal pengendalian nafsu makan. Penelitian yang dipublikasikan The American Journal of Clinical Nutrition pada 2014 lalu menemukan kalau pola makan tinggi protein berbasis kedelai dan pola makan tinggi protein berbasis daging bisa menurunkan berat badan, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang tanpa adanya perbedaan signifikan antara kedua sumber protein tersebut. Jadi, kamu gak perlu khawatir cepat lapar kalau menjadikan tempe sebagai lauk saat sahur maupun berbuka puasa.

Selain jadi sumber protein, tempe juga sumber probiotik yang paling mudah kita dapat. Seperti yang diungkapkan laman Healthline, tempe adalah makanan probiotik yang bisa memengaruhi mikrobiom usus. Selain itu, tempe juga kaya akan prebiotik, yakni serat, yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam sistem pencernaan tubuh. 

Sebuah studi yang dilansir Polish Journal of Microbiology tahun 2013 lalu menunjukkan kalau baik tempe kedelai maupun tempe kacang bisa merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Bahkan, tempe goreng juga. Tempe kedelai dan tempe kacang yang digoreng juga menghasilkan peningkatan jumlah bakteri baik. 

Nah, banyak dari bakteri baik dalam usus ini menghasilkan senyawa yang disebut short-chain fatty acids atau asam lemak rantai pendek. Menurut laman BBC Good Food, senyawa ini punya efek menguntungkan pada usus dan kesehatan kita secara lebih luas. Selain bikin perut kenyang lebih lama, tempe juga menjaga kesehatan ususmu selama berpuasa. 

Nah, satu hal yang bikin tempe agak beda dari olahan kedelai lainnya adalah tempe jauh lebih padat dan ringkas. Gak cuma protein, tempe juga menyediakan berbagai mineral lainnya. Seperti yang diungkapkan laman Healthline, tempe juga mengandung zat besi, kalsium, riboflavin, niacin, magnesium, fosfor dan mangan. Lengkap banget, kan? Di samping itu, tempe sangat rendah karbohidrat dan sodium. 

Mengutip laman Very Well Fit, vitamin B seperti riboflavin dan niacin membantu memproduksi energi dan sel darah merah dalam tubuh. Tempe juga menjadi sumber vitamin B6 dan folat yang berperan penting bagi kesehatan saraf. Ada juga kalsium dan magnesium untuk kekuatan gigi serta tulang. Lalu, potasium untuk kesehatan otot. 

Menariknya, nih, protein nabati biasanya kurang lengkap dalam memenuhi kebutuhan sembilan asam amino esensial. Namun, produk kedelai seperti tempe jadi pengecualian karena mengandung beragam asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Asam amino ini mencakup leusin, isoleusin, dan valin yang berguna banget untuk membangun otot. Jadi, kamu gak perlu khawatir bakal cepat lemas atau loyo kalau makan tempe untuk sahur dan berbuka puasa.

Tempe terbuat dari kedelai yang mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon. Senyawa ini punya sifat antioksidan yang bisa mengurangi stres oksidatif. Penumpukan radikal bebas dikaitkan dengan berbagai penyakit berbahaya, seperti diabetes, penyakit jantung, sampai kanker.

Menariknya, tempe mengandung lebih banyak isoflavon daripada tahu, lho. Tiap 85 gram tahu mengandung sekitar 17—21 mg isoflavon, dilansir laman Healthline. Sementara, pada takaran yang sama, tempe menyediakan sebanyak 10—30 mg isoflavon. 

Gak cuma itu, tempe juga disebut-sebut lebih bermanfaat dibandingkan produk kedelai lainnya. Mengapa? Sebuah studi yang dirilis jurnal Pharmaceutical Biology pada 2015 coba membandingkan kandungan isoflavon dalam kedelai dan isoflavon dalam tempe. Hasilnya, ditemukan kalau tempe punya aktivitas antioksidan yang lebih besar.

Kamu gak mau kekuatan tulangmu berkurang karena kekurangan asupan kalsium selama berpuasa? Jangan khawatir, tempe juga merupakan sumber kalsium non-dairy yang sangat baik. Menurut laman Very Well Fit, semangkuk tempe (166 gram) mengandung 184,3 mg kalsium. Itu sama dengan ⅔ kalsium yang kamu dapat dari semangkuk susu full-cream atau whole milk. Selain itu, kalsium dalam tempe juga diserap sama baiknya oleh tubuh seperti kalsium dalam susu.

Tempe juga pilihan sumber kalsium yang aman. Menurut laman WebMD, tempe gak menyebabkan perut kembung. Karena itu, tempe bisa jadi alternatif kacang-kacangan bagi orang-orang yang punya gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar atau IBS. 

Nah, apa kamu sudah yakin kalau tempe adalah lauk terbaik untuk santapan sahur dan berbuka puasa? Selain murah, tempe adalah makanan kaya nutrisi yang sangat mudah didapat. Gak cuma bikin kuat berpuasa seharian penuh, kebutuhan nutrisi kamu juga bisa terpenuhi. Jangan lupa, lengkapi menu sahur dan berbuka dengan sumber protein lain, buah-buahan, serta sayur-sayuran, ya! Selamat berpuasa!

Referensi

“Tempeh: Nutrition, Benefits, and Uses.” Healthline. Diakses Maret 2026.

“Tempeh vs. Tofu: Nutrition, Similarities, and Differences.” Healthline. Diakses Maret 2026.

“Health Benefits of Tempeh.” WebMD. Diakses Maret 2026.

“Health Benefits of Tempeh.” BBC Good Food. Diakses Maret 2026.

“Tempeh Nutrition Facts and Health Benefits.” Verywell Fit. Diakses Maret 2026.

“Nutritional and Functional Properties of Tempeh.” Journal of Nutrition. Diakses Maret 2026.

“Soy Consumption and Health Outcomes.” American Journal of Clinical Nutrition. Diakses Maret 2026.

“Microbiological Characteristics of Tempeh Fermentation.” Polish Journal of Microbiology. Diakses Maret 2026.

“Pharmacological Properties of Fermented Soy Products.” Pharmaceutical Biology. Diakses Maret 2026.