5 Fakta Tempo Run, Cara Ampuh agar Lari Makin Kencang

01 Agu 2025, 05:21 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi tempo run (pexels.com/MART PRODUCTION)

Intinya sih...

Tempo run menjadi andalan banyak pelari karena bisa meningkatkan daya tahan dan kecepatan secara signifikan.
Manfaat utama tempo run: meningkatkan kecepatan, kesehatan jantung yang lebih baik, meningkatkan VO2 max, dan mental lebih kuat.
Kamu sebaiknya memasukkan satu sesi tempo run ke jadwal latihan seminggu sekali, biasanya pada pertengahan minggu agar tidak bentrok dengan long run atau hari pemulihan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Untuk kamu yang ingin lari lebih cepat dan kuat tanpa gampang capek, ada satu jenis latihan yang wajib dicoba: tempo run.

Tempo run menjadi andalan banyak pelari karena bisa meningkatkan daya tahan dan kecepatan secara signifikan. Latihan ini cocok untuk semua level pelari, mulai dari pemula sampai atlet maraton, dan bisa diterapkan dalam program latihan 5K hingga lari jarak jauh.

Intinya, tempo run adalah lari dalam kecepatan yang terasa nyaman, tetapi menantang. Meskipun kelihatan sederhana, tetapi latihan ini punya manfaat luar biasa untuk performa lari. Di sini kita akan mengupas tuntas tentang tempo run, mulai dari cara melakukannya, manfaatnya, jenisnya, sampai tips agar latihanmu makin efektif.

1. Cara melakukan tempo run

Tempo run adalah lari dalam kecepatan yang terasa nyaman tapi menantang selama waktu tertentu, idealnya sekitar 20–60 menit. Untuk pemula, kamu bisa mulai lebih pendek dulu, misalnya 10–15 menit. Tujuannya bukan untuk sprint, melainkan menjaga kecepatan tetap konsisten dan menantang selama durasi tersebut tanpa jalan atau melambat.

Bedanya dengan lari interval (dilakukan dengan pola terstruktur: sprint pada jarak atau waktu tertentu lalu diselingi istirahat atau joging ringan sebelum mengulangi) atau farlek (kecepatan diubah-ubah secara bebas dalam satu sesi tanpa waktu istirahat terpisah), tempo run tidak punya jeda istirahat.

Ciri-ciri tempo run yang benar:

Bisa mempertahankan pace menantang selama 20–60 menit.
Detak jantung berkisar 80–90 persen dari maksimal.
Harus selalu diawali pemanasan dan diakhiri pendinginan selama 10–15 menit.

2. Manfaat tempo run

Kalau kamu sedang latihan untuk lomba atau memperbaiki pace, tempo run adalah salah satu cara efektif. Manfaat utamanya meliputi:

Meningkatkan kecepatan. Dengan rutin latihan tempo, kaki dan paru-paru akan terbiasa lari cepat lebih lama.
Kesehatan jantung yang lebih baik. Lari dengan tempo pace membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras dibanding easy run biasa.
Meningkatkan VO2 max. Tempo run membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen saat olahraga. VO2 max yang tinggi juga dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Mental lebih kuat. Selain fisik, tempo run juga melatih mental agar tetap fokus saat tubuh mulai merasa tidak nyaman. Ini penting untuk menghadapi tantangan saat lomba.

3. Cara menentukan tempo pace yang tepat

ilustrasi tempo run (pexels.com/CRISTIAN CAMILO ESTRADA)

Menentukan tempo pace bisa kamu lakukan dengan tiga cara ini:

Cruise intervals. Bagi lari tempo jadi beberapa bagian pendek, misalnya 2×1 km atau 2×10 menit, dengan jeda jalan atau joging 90 detik. Cocok untuk pemula karena tidak terlalu melelahkan tapi tetap efektif.
Progression run. Mulai dari lari santai, lalu pelan-pelan naikkan kecepatan sampai mencapai tempo pace di akhir. Simulasi ini mirip kondisi saat menjelang akhir lomba.
Classic tempo run. Lari konstan selama 20–30 menit pada kecepatan yang menantang, tetapi masih bisa dipertahankan. Cocok untuk kamu yang sudah terbiasa latihan tempo.

4. Cara memasukkan tempo run ke jadwal latihan

Kamu sebaiknya memasukkan satu sesi tempo run ke jadwal latihan seminggu sekali, biasanya pada pertengahan minggu agar tidak bentrok dengan long run atau recovery day.

Sebelum mulai:

Lakukan pemanasan selama 10–15 menit: joging ringan, dynamic stretching, atau lari santai.
Siapkan mental dan tubuh untuk menjaga pace selama durasi tempo run.

Setelah selesai:

Lakukan pendinginan 10–15 menit dengan pace santai agar tubuh bisa pulih dengan baik.

5. Kesalahan umum dalam tempo run

Berikut adalah kesalahan umum dalam tempo run yang penting diketahui agar latihanmu lebih efektif dan aman:

Lari terlalu cepat seperti interval sprint. Tempo run bukan tentang kecepatan maksimal, melainkan tentang menjaga pace menantang yang stabil. Kalau terlalu cepat, tubuh akan cepat lelah dan manfaat tempo run tidak tercapai.
Tidak melakukan pemanasan dan pendinginan. Idealnya, lakukan 10–15 menit pemanasan ringan sebelum tempo, dan 10 menit pendinginan setelahnya untuk menghindari cedera.
Mengabaikan rasa lelah atau sinyal tubuh. Tempo run memang harus terasa menantang, tetapi bukan menyiksa. Jika dada terasa sesak, napas tersengal berlebihan, atau kaki berat, bisa jadi kamu salah pace atau belum pulih dari latihan sebelumnya.
Melakukan tempo run terlalu sering. Latihan ini cukup berat secara fisiologis, jadi cukup satu kali per minggu. Terlalu sering bisa membuat overtraining dan meningkatkan risiko cedera.
Mengabaikan kontur medan lari. Kalau tempo run dilakukan di medan berbukit, pace bisa tidak konsisten. Dalam kondisi ini, penting untuk berlari berdasarkan effort, bukan semata pace GPS.

Tempo run bisa menjadi latihan yang berat, tetapi hasilnya sepadan. Dengan menambahkan satu sesi tempo run setiap minggu, kamu akan merasakan peningkatan daya tahan, kecepatan, dan kekuatan mental. Cocok untuk kamu yang ingin lebih siap menghadapi lomba atau sekadar ingin lari lebih konsisten dan efisien. Jadi, siap coba tempo run minggu ini?

Referensi

"What Is a Tempo Run?" New Balance UK. Diakses pada Juli 2025.
"What Is a Tempo Run? A Guide to This Powerful Running Workout." Peloton. Diakses pada Juli 2025.
"What Is a Tempo Run?" Runner’s World. Diakses pada Juli 2025.