7 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Usia 40 Tahun

09 Mei 2025, 05:26 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi timbangan (pexels.com/SHVETS production)

Intinya sih...

Menurunkan berat badan pada usia 40-an bisa lebih sulit karena beberapa kondisi. Butuh strategi khusus untuk menurunkan berat badan saat usia menginjak 40 tahun.
Perubahan pola makan, konsumsi protein, mengelola stres, tidur berkualitas, dan latihan kekuatan diperlukan untuk menurunkan berat badan efektif pada usia 40-an.

Menurunkan berat badan pada usia 40-an tidak sama dengan saat berusia 20-an atau 30-an. Penuaan membuat usaha menurunkan berat badan bisa menjadi lebih menantang.

Pada usia 40-an, orang mulai mengalami sarkopenia atau kehilangan jaringan otot alami. Kehilangan massa otot membuat metabolisme jadi lebih lambat. Selain itu, pada usia 40-an, perempuan mengalami perimenopause. Orang-orang pada masa ini biasanya mengalami kenaikan berat badan, lemak, dan kadar gula darah yang lebih tinggi.

Karenanya, butuh strategi khusus untuk menurunkan berat badan saat usia menginjak 40 tahun. Ini dia kiatnya.

1. Perhatikan porsi makan

Faktor yang benar-benar memengaruhi dalam hal menurunkan berat badan adalah perubahan pola makan. Tidak masalah jika kamu ingin makan ayam bakar, kue, es krim, atau apa pun, asalkan kamu memperhatikan porsinya.

Jika kamu tidak mengurangi porsi makan, berat badanmu tidak akan berkurang. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung tingkat aktivitas dan target penurunan berat badan.

2. Tingkatkan asupan protein

ilustrasi protein (pexels.com/Krisztina Papp)

Mengonsumsi makanan kaya akan protein adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Alasannya, protein cukup mengenyangkan sehingga dapat membantumu makan lebih sedikit.

Idealnya, kamu perlu mengonsumsi protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan atau lebih setiap hari. Makanan tinggi protein dan rendah lemak meliputi semua jenis makanan laut, daging sapi, unggas, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Jangan stres

Stres membuatmu cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan mempersulit tubuh untuk memecah lemak. Jadi, carilah cara agar kamu tidak merasa stres.

Kamu bisa melakukan yoga, latihan pernapasan, meditasi, berjalan-jalan, atau membaca buku untuk membuat pikiran jadi lebih rileks. Setiap orang punya cara tersendiri untuk menghilangkan stres, jadi temukan cara yang paling cocok untukmu.

4. Tidur yang cukup

ilustrasi tidur (pexels.com/Polina Kovaleva)

Sulit untuk menurunkan berat badan jika kamu kurang istirahat. Pasalnya, saat lelah, kita cenderung malas berolahraga. Kamu juga cenderung membuat pilihan makanan yang buruk saat lelah. Jadi, penting untuk berusaha meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

Mulailah dengan membuat ritual setiap malam sebelum tidur. Misalnya dengan mandi air hangat untuk membuat tubuh dan pikiran lebih segar. Bisa juga dengan mematikan HP dan membaca buku.

5. Jangan hanya mengandalkan latihan kardio

Pada usia 20-an dan 30-an, kamu masih bisa menurunkan berat badan dengan latihan kardio atau sekadar dengan lebih aktif bergerak. Namun, jika kamu ingin menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun, kardio saja tidak cukup. Kamu membutuhkan latihan kekuatan dan fleksibilitas.

6. Perhatikan kesehatan usus

ilustrasi kram perut (freepik.com/katemangostar)

Mikrobioma usus memainkan peran besar dalam berat badan dan kemampuan untuk menurunkan berat badan. Leptin adalah hormon yang diproduksi dan disekresikan oleh jaringan adiposa. Hormon ini menekan rasa lapar dengan memberi sinyal pada otak untuk memberi tahu kapan kamu harus berhenti makan. Sayangnya, perubahan pada mikrobioma usus dapat mengubah kadar leptin.

Orang yang memiliki sedikit jenis bakteri usus sehat juga memiliki kadar leptin yang lebih rendah. Selain itu, mikrobioma memiliki peran dalam mengatur ghrelin, hormon yang berkontribusi terhadap rasa lapar.

Mengonsumsi berbagai macam makanan sehat untuk usus dapat menjaga kesehatan mikrobioma usus. Ini selanjutnya dapat membantu menekan rasa lapar.

7. Lakukan pemeriksaan tiroid

Jika kamu sudah makan sehat dan berolahraga secara teratur, tetapi berat badan tidak kunjung turun, coba lakukan pemeriksaan hormon tiroid. Masalah dengan fungsi tiroid bisa menyebabkan kamu kesulitan menurunkan berat badan.

Gangguan tiroid paling sering terjadi pada perempuan dan orang berusia di atas 60 tahun. Selain penambahan berat badan, gangguan tiroid juga bisa menyebabkan kelelahan, nyeri sendi atau otot, dan depresi.

Wajar bagi individu berusia 40-an kesulitan menurunkan berat badan. Namun, dengan strategi ini, kamu seharusnya bisa menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

Referensi
"The 5 Best Tips for Losing Weight in Your 40s." Livestrong. Diakses Juli 2024.
"13 Best Ways to Lose Weight After 40, According to Experts." Prevention. Diakses Juli 2024.
"Weight Loss for Women Over 40: What Are the Dos and Don'ts?" Verywell Fit. Diakses Juli 2024.
"14 Ways to Shed Pounds After 40." WebMD. Diakses Juli 2024.