Variasi Plank: dari yang Paling Mudah sampai yang Paling Sulit

Level: Pemula.

Tantangannya: Mengurangi beban tubuh dengan bertumpu pada lutut membantu pemula mengembangkan kontrol core tanpa berlebihan pada punggung bawah.

Cara melakukannya: Mulai dari posisi mirip plank standar, tetapi yang menumpu di lantai adalah lutut. Pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut.

Level: Pemula.

Tantangannya: Posisi tubuh hampir tegak sehingga beban ditopang oleh dinding.

Cara melakukannya: Berdiri menghadap dinding, tangan bertumpu pada dinding setinggi bahu, jaga garis tubuh lurus.

Level: Dasar.

Tantangannya: Fokus pada core lebih dalam karena beban ditopang oleh lengan bawah sehingga lebih stabil.

Cara melakukannya: Tumpu pada lengan bawah dengan siku di bawah bahu, kaki belakang lurus, tahan posisi tubuh sejajar.

Level: Dasar hingga menengah.

Tantangannya: Beban tubuh ditopang oleh telapak tangan, sehingga otot bahu dan lengan ikut bekerja lebih keras.

Cara melakukannya: Seperti posisi push-up, tangan lurus di bawah bahu, tubuh membentuk garis dari kepala sampai tumit.

Level: Menengah.

Tantangannya: Mengaktifkan otot obliques (samping perut) dan stabilitas lateral tubuh.

Cara melakukannya: Tumpu pada satu lengan dan sisi kaki, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.

Level: Menengah.

Tantangannya: Menuntut kestabilan yang lebih karena melibatkan gerakan dinamis ringan sambil mempertahankan posisi plank.

Cara melakukannya: Dari high plank, angkat satu tangan untuk menyentuh bahu berlawanan secara bergantian.

Level: Menengah hingga lanjut.

Tantangannya: Mengurangi poin tumpuan membuat core bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.

Cara melakukannya: Dari forearm atau high plank, angkat satu kaki sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil dan lurus.

Level: Lanjut.

Tantangannya: Perpindahan lateral sambil menjaga posisi plank menuntut kontrol seluruh tubuh dan koordinasi otot yang kuat.

Cara melakukannya: Dari plank dasar, geser satu tangan dan kaki ke samping secara bergantian tanpa kehilangan postur stabil.

Level: Lanjut.

Tantangannya: Menargetkan posterior chain (punggung bawah, glutes, hamstring) serta core, sekaligus menjaga tubuh dalam posisi antigravitasi.

Cara melakukannya: Duduk dengan kaki lurus, tangan di membelakangi lantai, angkat pinggul hingga tubuh lurus sejajar dengan lantai.

Meskipun plank dan berbagai variasinya bermanfaat, tetapi beberapa kondisi medis perlu perhatian. Orang dengan cedera bahu, pergelangan tangan, atau punggung bawah akut disarankan berkonsultasi dengan dokter, fisioterapis, atau pelatih bersertifikat sebelum memulainya.

Individu dengan tekanan darah tinggi tidak terkontrol dan masalah jantung juga sebaiknya meminta saran dokter karena plank adalah latihan isometrik yang dapat memengaruhi respons kardiovaskular dalam durasi tertentu.

Seluruh latihan perlu dimulai dengan pemanasan ringan, teknik yang benar, serta progresi bertahap dari variasi yang mudah sebelum mencoba variasi yang lebih menantang. Dengarkan tubuhmu dan hentikan jika ada nyeri tajam yang tidak normal.

Plank adalah latihan sederhana namun kuat, yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, terutama otot inti, punggung, bahu, dan bahkan pinggul serta paha. Melalui variasi yang progresif, siapa pun—dari pemula sampai atlet—bisa terus menantang tubuh untuk berkembang lebih kuat dan stabil.

Dengan rutinitas yang konsisten, fokus pada teknik yang benar, dan kesadaran akan batas tubuh sendiri, plank menjadi investasi kecil harian yang dapat menghasilkan kekuatan fungsional yang terasa dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga lainnya.

Referensi

“15 Plank Variations Your Core Will Thank You for Later.” Healthline. Diakses Desember 2025.

“Plank Exercise Guide – Benefits, Form, Variations & Tips.” FitsportAI. Diakses Desember 2025.

“How to Do Plank Exercises.” HealthyBeat. Diakses Desember 2025.

“How to Plank | Plank Variations & Workouts.” PureGym. Diakses Desember 2025.

“Variasi Plank dan Manfaatnya bagi Tubuh.” IDN Times. Diakses Desember 2025.