Berapa Waktu Plank yang Ideal untuk Pemula? Ini Penjelasannya!

18 Des 2025, 12:36 WIB

Siti Marliah

gambar seorang perempuan sedang melakukan plank (freepik.com/Freepik)

Intinya sih...

Plank punya manfaat istimewa untuk tubuh, termasuk memperbaiki postur, keseimbangan, dan mengurangi nyeri punggung.
Full plank terlalu menantang untuk pemula, lebih baik mulai dengan forearm plank atau knee plank.
Durasi ideal plank bervariasi sesuai kondisi tubuh, pemula bisa mulai dari 20-30 detik dan ditingkatkan secara bertahap hingga 2-3 menit.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Salah satu alasan banyak orang malas olahraga adalah karena mereka gak mau melakukan gerakan yang sulit. Namun untuk orang yang baru mulai melakukan olahraga lagi, kamu sebetulnya bisa memulai dari gerakan sederhana. Salah satunya adalah dengan melakukan plank.

Plank merupakan gerakan isometrik di mana kamu menahan tubuh untuk tetap lurus dan sejajar selama beberapa waktu. Gerakan ini melatih setiap otot inti, otot-otot yang ada di punggung, bahu, pinggul, dan kaki. Meski merupakan gerakan sederhana, plank punya banyak manfaat. Lantas berapa lama waktu plank yang ideal untuk pemula? Berikut penjelasannya!

1. Plank merupakan gerakan sederhana yang punya manfaat istimewa

gambar perubahan postur tubuh seorang perempuan (freepik.com/nikitabuida)

Sekilas gerakan plank memang terlihat sederhana. Apa bagusnya menahan tubuh dalam posisi lurus selama beberapa menit? Namun siapa sangka dibalik gerakan yang sederhana ini, plank menyimpan banyak manfaat istimewa. Dilansir Cleveland Clinic, manfaat yang pertama adalah, plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Ini karena saat kita melakukan plank, kita sebetulnya sedang melatih otot inti yang terdiri dari otot diafragma, otot perut, dasar panggul, dan otot oblique internal untuk jadi lebih kuat.

Otot inti yang kuat dapat menjaga tulang belakang tetap sejajar dan membuat postur tubuh jadi lebih baik. Rutin melakukan plank juga dapat memperbaiki keseimbangan tubuh. Pasalnya saat plank, berat tubuh dibebankan ke tangan serta ujung kaki dan menahan agar posisinya tetap stabil. Perlahan, kontrol tubuh akan lebih terjaga sehingga meminimalisir risiko jatuh yang berujung pada cedera. Manfaat lainnya, plank membantu mengurangi nyeri punggung di bagian bawah, menguatkan bahu, hingga melatih kelenturan tubuh.

2. Gak semua gerakan plank cocok untuk pemula

gambar seorang perempuan sedang melakukan forearm plank (freepik.com/Free pik)

Plank terdiri dari beberapa variasi gerakan. Umumnya orang melakukan full plank yang dilakukan dalam posisi push up, dengan tangan, lutut terangkat, dan jari kaki tertekuk. Sayangnya full plank merupakan gerakan yang cukup menantang, terutama jika dilakukan oleh pemula. Dilansir Healthline, jika kamu pemula atau udah lama gak melakukan plank, kamu bisa memulai lagi dengan melakukan forearm plank dengan menempatkan lengan bawah tepat di bawah bahu. Angkat tubuh secara perlahan dengan menekan lengan bawah dan lutut. Terakhir, tekuk jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut hingga membentuk garis lurus.

Selain forearm plank, Kamu juga bisa melakukan knee plank (plank lutut). Pertama, berbaring tengkurap dengan lengan bawah di lantai dan siku tepat berada di bawah bahu. Tekan lengan bawah ke lantai, dan angkat tubuh dari lantai. Pastikan lutut, jari kaki, dan siku tetap menyentuh lantai. Jaga otot inti tetap kencang, dan pastikan posisi leher tetap netral. Jika kamu sudah mulai terbiasa melakukan dua variasi plank ini, kamu bisa mencoba full plank atau variasi gerakan plank lainnya yang lebih sulit.

3. Berapa lama waktu plank yang ideal?

gambar seorang perempuan sedang melakukan full plank (freepik.com/Yanalya)

Banyak orang beranggapan kalau semakin lama olahraga, maka akan semakin baik juga bagi tubuh. Termasuk saat melakukan plank, banyak yang berpikir kalau plank dengan durasi lama bisa memberikan manfaat yang lebih besar. Dilansir Mens Health, sebetulnya untuk plank gak memiliki patokan durasi. Namun semua harus tetap disesuaikan dengan kondisi kebugaran tubuh. Jika kamu pemula, kamu bisa melakukan plank selama 20-30 detik, jika sudah terbiasa, maka durasinya bisa dinaikkan secara bertahap hingga 2-3 menit.

Selain kondisi kebugaran, usia juga sebetulnya mempengaruhi. Jika kamu berusia di bawah 20 tahun, kamu seharusnya bisa plank setidaknya selama 1-2 menit. Namun semakin dewasa usianya, durasi plank nya bisa dikurangi. Hindari memaksakan diri dengan plank lebih dari 2-3 menit, karena dikhawatirkan dapat mengganggu postur tubuh dan menyebabkan nyeri punggung bawah.

Olahraga gak harus dimulai dari gerakan yang sulit, atau berlatih di gym mahal. Kamu bisa memulai di rumah sendiri, dengan gerakan yang mudah seperti plank. Selama gerakannya benar dan dilakukan secara rutin, kamu tetap bisa kok mendapatkan manfaatnya!

Referensi

“Plank Exercise Benefits.” Cleveland Clinic Health. Diakses Desember 2025.
“Ideal Plank Time for Core Strength.” Men’s Health. Diakses Desember 2025.
“Plank Exercise Benefits.” Real Simple. Diakses Desember 2025.
“Benefits of Planks.” Evo Fitness. Diakses Desember 2025.
“How Long Should You Hold a Plank? Average Time by Age.” Sole Treadmills. Diakses Desember 2025.
“14 Plank Variations Your Core Will Thank You for Later.” Healthline. Diakses Desember 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.