Siku Sakit setelah Plank? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan kontraksi statis berbagai otot tanpa pergerakan sendi besar. Otot utama yang bekerja meliputi otot perut (transversus abdominis, rectus abdominis), punggung bawah, bahu, glute, dan otot penopang bahu serta lengan.

Pada plank lengan bawah (forearm plank), siku menjadi titik tumpu utama berat badan bagian atas. Tekanan ini diteruskan ke sendi siku, jaringan lunak di sekitarnya, serta saraf yang berada dekat permukaan kulit.

Tekanan statis berkepanjangan pada sendi dan jaringan lunak, terutama apabila distribusi beban tidak optimal, dapat memicu iritasi, nyeri tekan, atau peradangan ringan pada siku.

Ilustrasi swiss ball plank (freepik.com/prostooleh)

Coba tips di bawah ini untuk mencegah nyeri atau meredakan ketidaknyamanan pada siku setelah melakukan plank:

Siku sebaiknya berada tepat di bawah bahu, bukan terlalu ke depan atau ke dalam. Posisi yang melenceng membuat beban bertumpu tidak merata dan meningkatkan tekanan pada jaringan siku.

Studi menunjukkan bahwa deviasi kecil pada posisi tumpuan dapat meningkatkan stres sendi secara signifikan, terutama pada latihan isometrik seperti plank.

Cobalah plank di depan cermin atau rekam video latihan untuk mengecek apakah siku, bahu, dan pergelangan tangan berada dalam satu garis lurus.

Permukaan keras seperti lantai gym atau ubin rumah dapat memperbesar tekanan lokal pada siku. Jaringan lunak di area ini relatif tipis sehingga mudah teriritasi.

Kamu disarankan untuk menggunakan karpet yoga atau karpet latihan yang cukup tebal untuk mengurangi tekanan mekanis pada sendi selama latihan tumpuan.

Karpet yoga, handuk yang dilipat, atau bantalan khusus siku bisa menjadi solusi.

Menahan plank terlalu lama sering kali membuat teknik memburuk tanpa disadari. Saat otot inti mulai lelah, beban berpindah ke siku dan bahu.

Kamu direkomendasikan untuk melakukan plank durasi pendek dengan teknik optimal dibanding durasi panjang dengan postur tubuh yang turun.

Coba lakukan plank 20–30 detik dengan kontrol penuh, lalu ulangi beberapa set.

Jika siku terasa sensitif, variasi plank dengan tumpuan tangan (high plank) atau plank incline bisa mengurangi tekanan langsung pada siku. Variasi ini menggeser sebagian beban ke pergelangan tangan dan bahu, sehingga siku tidak menjadi satu-satunya titik tumpu.

Variasi latihan membantu mengurangi stres berulang pada satu sendi tertentu.

Siku jarang bekerja sendirian. Kelemahan otot bahu, trisep, dan otot stabilisator skapula dapat membuat siku menanggung beban berlebih.

Latihan penguatan seperti shoulder taps, wall push-up, atau resistance band row membantu mendistribusikan beban lebih merata.

Studi menunjukkan, peningkatan stabilitas bahu dapat menurunkan risiko nyeri pada sendi distal seperti siku.

Setelah plank, jaringan di sekitar siku dan bahu berada dalam kondisi tegang. Pendinginan membantu menurunkan respons inflamasi ringan.

Peregangan lengan bawah dan trisep secara lembut dapat membantu mengurangi rasa kaku dan nyeri tekan.

Kamu bisa melakukan peregangan pascalatihan untuk mengurangi ketidaknyamanan sendi akibat latihan statis.

Nyeri tajam, rasa panas berlebihan, atau nyeri yang menetap bukan sesuatu yang harus "ditahan". Itu bisa menjadi tanda iritasi jaringan atau cedera ringan. Nyeri sendi berulang selama latihan perlu dievaluasi dan tidak boleh diabaikan.

Jika nyeri berlanjut meski sudah istirahat dan modifikasi latihan, konsultasi dengan fisioterapis atau dokter olahraga sangat dianjurkan.

ilustrasi berlatih plank (pexels.com/Mikhail Nilov)

Beberapa kesalahan yang sering memicu nyeri siku antara lain menahan napas, menjatuhkan pinggul, bahu terlalu maju, dan memaksakan durasi terlalu lama. Kesalahan-kesalahan ini mengubah distribusi beban dan meningkatkan tekanan lokal pada siku.

Fokus utama plank seharusnya ada pada aktivasi otot inti, bukan sekadar bertahan selama mungkin.

Siku sakit setelah plank memang umum terjadi, tetapi bukan berarti harus dianggap normal. Dalam banyak kasus, ketidaknyamanan ini berkaitan dengan teknik, durasi, dan distribusi beban. Dengan perbaikan sederhana—mulai dari posisi, variasi latihan, hingga penggunaan alas yang tepat—plank tetap bisa menjadi latihan otot core yang aman, efektif, dan ramah buat sendi.

Referensi