Waktu Terbaik Olahraga untuk Orang Gemuk atau Obesitas

Studi ini melibatkan hampir 30.000 orang dengan obesitas yang berusia di atas 40 tahun, termasuk hampir 3.000 orang yang memiliki diabetes tipe 2. Mereka dipantau selama hampir delapan tahun.

Para partisipan diminta untuk memakai pelacak aktivitas untuk menentukan kapan mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik sedang hingga berat (jenis aktivitas yang membuat kamu bernapas lebih keras dan jantung memompa lebih cepat).

Para partisipan dikelompokkan berdasarkan waktu mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik, yaitu pada pagi, siang/sore, atau malam hari.

Tim peneliti juga melihat frekuensi aktivitas fisik sedang hingga berat. Setiap kali para partisipan melakukannya selama tiga menit atau lebih, ini dihitung sebagai satu periode.

Setelah menganalisis data, tim peneliti menemukan bahwa partisipan yang melakukan aktivitas sedang hingga berat pada malam hari, yaitu mulai dari jam 6 petang hingga tengah malam, memiliki risiko kematian dini yang paling rendah.

Para partisipan juga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal dunia karena penyakit kardiovaskular (seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke) atau penyakit mikrovaskular (kondisi ketika arteri kecil di jantung tidak berfungsi dengan baik).

Terkait frekuensi latihan aerobik, tim peneliti menemukan bahwa frekuensi lebih penting dibandingkan dengan jumlah total aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari.

Akan tetapi, Dr. Matthew Ahmadi, salah satu penulis studi dalam sebuah rilis menekankan bahwa tim peneliti tidak melacak latihan terstuktur. Oleh karena itu, mereka tidak bisa menentukan secara pasti apa yang dilakukan oleh para partisipan.

Ia juga mencatat bahwa mengingat studi ini adalah studi observasi, maka tidak mungkin menentukan hubungan sebab akibat. Para partisipan mungkin kurang berolahraga karena mereka sudah memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Ada beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari olahraga pada malam hari:

• Meningkatkan performa

Kalau kamu merasa olahraga kamu kurang efisien pada pagi hari, ini ada alasannya. Menurut studi, otot memiliki ritme sirkadian kekuatan otot berada pada titik tertinggi pada waktu lain dalam satu hari.

Suhu tubuh yang lebih tinggi setelah pagi hari berkontribusi terhadap fleksibilitas dan kekuatan otot yang lebih besar.

• Menyegarkan mental

Berolahraga pada pagi hari memberi kamu dorongan energi sebelum menjalani hari.

Namun, berolahraga setelah bekerja atau hari yang sibuk memungkinkan kamu untuk melepaskan diri dari stres hari itu untuk sementara waktu, berkat endorfin yang dipicu oleh olahraga yang berdampak positif pada suasana hati.

Studi juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik bahkan dapat membantu melindungi dari stres di masa depan.

• Tidur lebih baik

Bertentangan dengan anggapan umum, berolahraga sebelum tidur tidak serta-merta merusak tidur, asalkan kamu melakukan olahraga ringan seperti joging atau bersepeda.

Olahraga ringan sebelum tidur dapat meningkatkan tidur gelombang lambat, tahap tidur terdalam. Kuncinya adalah menghindari aktivitas fisik yang intens.

• Meningkatkan nutrisi

Anggapan bahwa makan malam menyebabkan penambahan berat badan telah dibantah, asalkan makanan sebelum tidur dalam porsi kecil, padat nutrisi, dan terdiri dari satu mikronutrien.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kasein, protein susu yang tersedia sebagai suplemen, sebelum tidur dapat meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kinerja olahraga.

Bagi orang dengan obesitas, penting untuk melakukan olahraga secara bertahap. Berikut ini tipsnya.

• Konsultasikan dengan dokter untuk mendiskusikan keterbatasan fisik apa pun yang kamu miliki, untuk memastikan kamu memulai program olahraga dengan aman.
• Mulailah dengan olahraga low-impact dan intensitas sedang yang bisa dikelola dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan, seperti berjalan kaki, renang, bersepeda, dan latihan ketahanan. Tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran.
• Tetapkan tujuan yang realistis dan bisa dicapai. Ini akan membantu kamu merasakan pencapaian dan mempertahankan motivasi.
• Masukkan variasi ke dalam rutinitas. Ini dapat mencegah kebosanan dan cedera karena satu jenis latihan yang dilakukan terus-menerus, serta memastikan pendekatan kebugaran yang menyeluruh.
• Hindari memaksakan diri terlalu keras hingga mencapai titik cedera atau kelelahan.
• Dapatkan dukungan dari orang lain, baik melalui kelas latihan kelompok, personal trainer, atau teman dan keluarga. Ini bisa membantu kamu terus termotivasi dan membuat olahraga terasa lebih menyenangkan.

Walaupun olahraga malam mungkin memberikan manfaat khusus bagi orang-orang yang kegemukan atau obesitas, tetapi faktor terpenting adalah menemukan rutinitas yang menyenangkan, berkelanjutan, dan sesuai dengan gaya hidup.

Referensi

"Physical Activity." Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada April 2024.
"Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity." Diabetes Care, April 2024.
"Exercise at This Time of Day Is Best for People Living with Obesity, Overweight." Healthline. Diakses pada April 2024.
Manisha Sharma and Bindu Menon, “Headache Incidence and Characteristics in COVID-19 Patients,” Annals of Indian Academy of Neurology 25, no. 1 (November 29, 2021): 88–91, https://doi.org/10.4103/aian.aian_244_21.
Manisha Sharma and Bindu Menon, “Headache Incidence and Characteristics in COVID-19 Patients,” Annals of Indian Academy of Neurology 25, no. 1 (November 29, 2021): 88–91, https://doi.org/10.4103/aian.aian_244_21.
Kim J. "Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition." Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009.
"The Pros and Cons of Nighttime Workouts." Verywell Fit. Diakses pada April 2024.