Workout 30 Menit Membakar Berapa Kalori? Cek Perbandingannya

Jumlah kalori yang terbakar saat workout 30 menit bisa sangat bervariasi, tergantung jenis olahraga, intensitas, dan berat badan seseorang. Namun, untuk memberi gambaran umum, estimasi pembakaran kalori selama 30 menit pada seseorang dengan berat badan sekitar 68 kg dari American Council on Exercise bisa jadi panduan.

• Jalan kaki (kecepatan sedang) sekitar 112 kalori

• Latihan beban (weight training) sekitar 102 kalori

• Lari sekitar 238 kalori

• Yoga sekitar 85 kalori

• Spinning (kecepatan sedang) sekitar 136 kalori

• Aerobik air sekitar 144 kalori

• Kalistenik (intensitas sedang): sekitar 162 kalori

Perlu diingat, angka di atas hanyalah estimasi, ya. Pembakaran kalori juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia, jenis kelamin, metabolisme, dan seberapa keras kamu berolahraga. Jadi, untuk hasil maksimal, pilih jenis workout yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu.

Workout 30 menit sehari bisa memberi manfaat yang cukup signifikan dalam menurunkan berat badan. Berdasarkan penelitian dari University of Copenhagen, pria yang kelebihan berat badan dan rutin melakukan olahraga intens selama 30 menit per hari mampu kehilangan rata-rata 3,5 kg dalam 3 bulan. Angka tersebut bahkan lebih tinggi dibanding mereka yang berolahraga selama 60 menit.

Waktu latihan yang lebih singkat justru membuat peserta merasa lebih termotivasi untuk aktif sepanjang hari. Menariknya lagi, peserta yang berolahraga selama 30 menit cenderung membakar lebih banyak kalori dibanding ekspektasi mereka. Sementara itu, peserta yang berolahraga 60 menit tidak mengalami penurunan berat badan sebesar energi yang dikeluarkan.

Jadi, bisa disimpulkan bahwa workout 30 menit per hari memang cukup efektif untuk bantu menurunkan berat badan. Dengan catatan, dilakukan secara konsisten dan intensitas yang tepat.

Ingin hasil maksimal dari sesi workout singkatmu? Meski hanya berdurasi 30 menit, kamu tetap bisa membakar kalori secara efektif dengan strategi yang tepat, lho. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Pilih aktivitas yang lebih intens

Semakin tinggi intensitas latihan, makin banyak kalori yang dibakar. Misalnya, lari selama 30 menit bisa membakar hampir dua kali lipat kalori dibanding jalan kaki. Latihan seperti lompat tali, sprint, kickboxing, indoor cycling, hingga naik tangga jadi pilihan tepat untuk pembakaran kalori yang lebih maksimal.

• Sisipkan interval intensitas tinggi

Coba teknik HIIT (High-Intensity Interval Training) yaitu kombinasi antara gerakan intensitas tinggi dan periode istirahat singkat. Contohnya, 20 detik burpees, lalu istirahat 10 detik, ulangi beberapa set. Selain membakar kalori saat latihan, HIIT juga meningkatkan pembakaran kalori setelahnya.

• Kurangi waktu istirahat

Untuk meningkatkan intensitas, potong waktu istirahat antar latihan. Misalnya, jika biasanya istirahat 1 menit, coba kurangi jadi 30 detik. Kamu juga bisa melakukan superset yakni dua gerakan berbeda secara berurutan tanpa jeda, misalnya squat dilanjut push-up.

• Tambahkan beban

Menambahkan beban saat latihan, seperti memakai weighted vest saat jalan kaki atau saat latihan kekuatan, bisa mempercepat detak jantung dan memperbesar pembakaran kalori. Bonusnya, latihan beban juga bantu menjaga massa otot saat menurunkan berat badan.

• Fokus pada gerakan kompon

Gerakan compound seperti squat, lunge, push-up, dan deadlift melibatkan banyak otot sekaligus. Dengan begitu, hal itu lebih efektif membakar kalori dibanding gerakan isolasi. Fokuslah pada latihan yang mengaktifkan otot besar seperti kaki, punggung, dan dada untuk hasil optimal.

Sekarang kamu sudah tahu jawaban dari workout 30 menit membakar berapa kalori. Saatnya pilih jenis olahraga yang paling cocok dan mulai rutin bergerak karena 30 menit saja bisa bikin perubahan besar, lho!

Referensi

"Does It Matter How Many Calories I Burn During A Workout?". Today. Diakses Juni 2025.

"7 Ways to Maximize Your Calorie Burn in a 30-Minute Workout". Lose It. Diakses Juni 2025.

"Calories Burned In 30 Minutes For People of Three Different Weights". Harvard Health Publishing. Diakses Juni 2025.

"Is 30 Minutes of Daily Exercise Enough To Lose Weight?" VinMec. Diakses Juni 2025.