Workout 30 Menit Membakar Berapa Kalori? Cek Perbandingannya
Aktivitas fisik selama 30 menit bisa memberikan dampak besar bagi kesehatan tubuh. Sebut saja meningkatkan energi, menjaga berat badan, hingga membakar kalori secara efektif. Namun, perlu diingat bahwa jumlah kalori yang terbakar selama workout tidak selalu sama untuk setiap orang. Faktor seperti jenis olahraga, durasi, intensitas, hingga berat badan turut memengaruhi pembakarannya.
Nah, kamu mungkin penasaran, workout 30 menit membakar berapa kalori? Jawabannya cukup beragam, ya. Kalori yang terbakar bisa berkisar antara 85 hingga lebih dari 230, tergantung pada jenis dan intensitas latihannya. Yuk, simak perbandingan lengkapnya supaya kamu bisa pilih olahraga yang sesuai dengan tujuan dan kebutuhan tubuhmu!
Workout 30 menit membakar berapa kalori?
Jumlah kalori yang terbakar saat workout 30 menit bisa sangat bervariasi, tergantung jenis olahraga, intensitas, dan berat badan seseorang. Namun, untuk memberi gambaran umum, estimasi pembakaran kalori selama 30 menit pada seseorang dengan berat badan sekitar 68 kg dari American Council on Exercise bisa jadi panduan.
Jalan kaki (kecepatan sedang) sekitar 112 kalori
Latihan beban (weight training) sekitar 102 kalori
Lari sekitar 238 kalori
Yoga sekitar 85 kalori
Spinning (kecepatan sedang) sekitar 136 kalori
Aerobik air sekitar 144 kalori
Kalistenik (intensitas sedang): sekitar 162 kalori
Perlu diingat, angka di atas hanyalah estimasi, ya. Pembakaran kalori juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia, jenis kelamin, metabolisme, dan seberapa keras kamu berolahraga. Jadi, untuk hasil maksimal, pilih jenis workout yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu.
Apakah workout 30 menit bisa menurunkan berat badan?
Workout 30 menit sehari bisa memberi manfaat yang cukup signifikan dalam menurunkan berat badan. Berdasarkan penelitian dari University of Copenhagen, pria yang kelebihan berat badan dan rutin melakukan olahraga intens selama 30 menit per hari mampu kehilangan rata-rata 3,5 kg dalam 3 bulan. Angka tersebut bahkan lebih tinggi dibanding mereka yang berolahraga selama 60 menit.
Waktu latihan yang lebih singkat justru membuat peserta merasa lebih termotivasi untuk aktif sepanjang hari. Menariknya lagi, peserta yang berolahraga selama 30 menit cenderung membakar lebih banyak kalori dibanding ekspektasi mereka. Sementara itu, peserta yang berolahraga 60 menit tidak mengalami penurunan berat badan sebesar energi yang dikeluarkan.
Jadi, bisa disimpulkan bahwa workout 30 menit per hari memang cukup efektif untuk bantu menurunkan berat badan. Dengan catatan, dilakukan secara konsisten dan intensitas yang tepat.
Tips memaksimalkan pembakaran kalori dalam 30 menit
Ingin hasil maksimal dari sesi workout singkatmu? Meski hanya berdurasi 30 menit, kamu tetap bisa membakar kalori secara efektif dengan strategi yang tepat, lho. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:
Pilih aktivitas yang lebih intens
Semakin tinggi intensitas latihan, makin banyak kalori yang dibakar. Misalnya, lari selama 30 menit bisa membakar hampir dua kali lipat kalori dibanding jalan kaki. Latihan seperti lompat tali, sprint, kickboxing, indoor cycling, hingga naik tangga jadi pilihan tepat untuk pembakaran kalori yang lebih maksimal.
Sisipkan interval intensitas tinggi
Coba teknik HIIT (High-Intensity Interval Training) yaitu kombinasi antara gerakan intensitas tinggi dan periode istirahat singkat. Contohnya, 20 detik burpees, lalu istirahat 10 detik, ulangi beberapa set. Selain membakar kalori saat latihan, HIIT juga meningkatkan pembakaran kalori setelahnya.
Kurangi waktu istirahat
Untuk meningkatkan intensitas, potong waktu istirahat antar latihan. Misalnya, jika biasanya istirahat 1 menit, coba kurangi jadi 30 detik. Kamu juga bisa melakukan superset yakni dua gerakan berbeda secara berurutan tanpa jeda, misalnya squat dilanjut push-up.
Tambahkan beban
Menambahkan beban saat latihan, seperti memakai weighted vest saat jalan kaki atau saat latihan kekuatan, bisa mempercepat detak jantung dan memperbesar pembakaran kalori. Bonusnya, latihan beban juga bantu menjaga massa otot saat menurunkan berat badan.
Fokus pada gerakan kompon
Gerakan compound seperti squat, lunge, push-up, dan deadlift melibatkan banyak otot sekaligus. Dengan begitu, hal itu lebih efektif membakar kalori dibanding gerakan isolasi. Fokuslah pada latihan yang mengaktifkan otot besar seperti kaki, punggung, dan dada untuk hasil optimal.
Sekarang kamu sudah tahu jawaban dari workout 30 menit membakar berapa kalori. Saatnya pilih jenis olahraga yang paling cocok dan mulai rutin bergerak karena 30 menit saja bisa bikin perubahan besar, lho!
Referensi
"Does It Matter How Many Calories I Burn During A Workout?". Today. Diakses Juni 2025.
"7 Ways to Maximize Your Calorie Burn in a 30-Minute Workout". Lose It. Diakses Juni 2025.
"Calories Burned In 30 Minutes For People of Three Different Weights". Harvard Health Publishing. Diakses Juni 2025.
"Is 30 Minutes of Daily Exercise Enough To Lose Weight?" VinMec. Diakses Juni 2025.