Berapa Body Fat yang Normal? Begini Cara Menghitungnya
Memiliki tubuh ideal bukan hanya tentang berat badan yang terlihat di timbangan. Salah satu aspek penting yang sering luput dari perhatian adalah persentase lemak tubuh atau body fat. Sering luput, padahal kadar lemak tubuh bisa memberikan gambaran akurat kondisi kesehatan dibandingkan hanya melihat berat badan semata, lho.
Lantas, sebenarnya berapa body fat yang normal untuk pria maupun perempuan? Terkait angkanya sebetulnya bisa berbeda-beda tiap individu, tergantung usia hingga aktivitas fisik yang dilakukannya. Berikut penjelasan dan cara menghitungnya yang perlu kamu ketahui.
Berapa body fat yang normal?
Seperti disinggung sebelumnya, persentase lemak tubuh normal bisa berbeda-beda pada setiap orang. Hal itu tergantung pada beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, hingga tingkat aktivitas fisik. Secara umum, perempuan cenderung memiliki kadar lemak tubuh lebih tinggi dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh hormon estrogen yang memicu penumpukan lemak subkutan. Sementara itu, pria memiliki lebih banyak hormon testosteron yang mampu meningkatkan massa otot.
Menurut American Council on Exercise (ACE), kategori body fat normal dibedakan menjadi beberapa tingkat. Untuk pria, atlet umumnya memiliki kadar lemak tubuh sekitar 6—13 persen, seseorang dengan tubuh tubuh bugar atau rutin berolahraga 14—17 persen. Nah, batas maksimal yang masih bisa diterima adalah 18—24 persen. Jika lebih dari 25 persen, pria sudah termasuk dalam kategori kelebihan lemak tubuh atau obesitas.
Adapun pada perempuan, atlet biasanya memiliki body fat sekitar 14—20 persen, mereka yang bugar 21—24 persen, dan yang masih dapat diterima secara medis adalah 25—31 persen. Bila kadar lemak tubuh perempuan melebihi 32 persen, berarti sudah termasuk dalam kategori obesitas.
Dari uraian itu disimpulkan bahwa kisaran body fat yang normal bagi pria adalah sekitar 6—24 persen, sedangkan perempuan antara 14—31 persen. Namun, angka ideal bisa berbeda tergantung kondisi fisik, usia, dan tujuan kesehatan masing-masing, ya. Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya fokus pada angka, tetapi juga memahami konteksnya secara menyeluruh.
Cara menghitung body fat pria dan perempuan
Mengukur persentase lemak tubuh bisa dilakukan dengan berbagai metode. Salah satunya dengan menggunakan body fat calculator atau kalkulator lemak tubuh. Metode ini menjadi pilihan populer karena praktis, mudah digunakan, dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun, penting diingat bahwa hasilnya hanya estimasi, bukan pengukuran yang sepenuhnya akurat, ya.
Kalkulator lemak tubuh bekerja berdasarkan rumus yang berbeda untuk pria dan perempuan. Rumus ini biasanya memadukan berat badan dan beberapa ukuran lingkar tubuh, seperti lingkar pinggang, leher, dan pinggul (khusus perempuan).
Rumus untuk perempuan:
Perhitungan awal dimulai dengan:
(Berat badan x 0,732) + 8,987
Setelah itu, kalkulator akan menambahkan pengaruh dari ukuran tubuh lainnya, seperti lingkar pinggang dan pinggul, untuk memperkirakan persentase lemak tubuh secara keseluruhan.
Rumus untuk pria:
Perhitungannya berbeda, dimulai dengan:
(Berat badan x 1,082) + 94,42
Selanjutnya, kalkulator akan menyesuaikan hasil tersebut dengan data lingkar tubuh, terutama lingkar pinggang dan leher, untuk menentukan estimasi kadar lemak.
Jika ingin mengetahui data yang lebih presisi, metode seperti DEXA, air displacement plethysmography, atau penimbangan dalam air bisa menjadi pilihan. Namun, metode tersebut biasanya memerlukan biaya lebih tinggi dan hanya tersedia di pusat kebugaran atau klinik tertentu.
Cara menurunkan body fat secara efektif
Kunci utama menurunkan body fat adalah menjaga pola makan, rutin latihan, dan memperhatikan gaya hidup secara keseluruhan. Nah, kamu bisa mulai dengan mengatur pola makan. Caranya, kurangi porsi, pilih makanan tinggi serat seperti buah dan sayur, serta hindari minuman manis, junk food, dan alkohol.
Selain itu, penting juga untuk melibatkan latihan kekuatan, bukan hanya kardio. Otot membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Nah, strength training dua hingga tiga kali seminggu cukup untuk membentuk otot dan mempercepat pembakaran lemak.
Di luar itu, jangan lupakan kualitas tidur dan manajemen stres, ya. Saat tubuh cukup istirahat dan pikiran lebih tenang, hormon pun lebih seimbang sehingga usaha menurunkan lemak jadi lebih maksimal.
Jadi, masih penasaran berapa body fat yang normal untukmu? Yuk, mulai hitung dan jaga kadar lemak tubuh biar tetap ideal dan sehat!
Referensi
"Body Fat Percentage: How to Calculate & Normal Ranges". Tua Saude. Diakses Juni 2025.
"How to Calculate Body Fat Percentage". Verywell Fit. Diakses Juni 2025.
"What Is a Good Body Fat Percentage?" Healthline. Diakses Juni 2025.
"Body fat percentage charts for men and women". Medical News Today. Diakses Juni 2025.
