Comscore Tracker

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan Ini

Tarik napas... Buang...

Rasa cemas atau anxiety sebenarnya adalah hal yang lumrah, apalagi jika kamu sedang menunggu atau menghadapi sesuatu yang penting. Namun, bila anxiety terus datang tanpa sebab dan membuatmu terus-terusan cemas, bisa jadi itu tanda adanya masalah psikologis.

American Psychological Association (APA) mendefinisikan anxiety sebagai emosi yang ditandai dengan perasaan tegang, pikiran khawatir, dan perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah. Gangguan anxiety atau gangguan kecemasan pun sudah masuk dalam panduan Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders: Fifth Edition (DSM-V).

Gejala-gejala yang menyertai gangguan anxiety meliputi:

  • Kegelisahan
  • Perasaan khawatir yang tidak terkendali
  • Mood swing dan cepat marah
  • Sulit konsentrasi
  • Susah tidur

Jika anxiety mulai menyerang saat beraktivitas, segeralah mengatasinya. Salah satu cara penanganan pribadi adalah dengan melatih pernapasan.

Malah, salah satu cabang yoga, Pranayama ("prana" berarti "napas" dan "ayama" berarti "kendali"), menggabungkan berbagai teknik pernapasan agar tubuh dan pikiran lebih relaks saat dilanda kecemasan.

Selain teknik dari Pranayama, saat gejala anxiety mulai terasa, yuk, lakukan 8 teknik pernapasan berikut untuk membuatmu lebih relaks.

1. Buang napas panjang

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan Inifreepik.com/yanalya

Menarik napas tidak selalu membuatmu tenang karena berhubungan dengan sistem saraf simpatik yang mengatur respons stres fight-or-flight. Namun, mengembuskan napas dapat membuatmu tenang karena berhubungan dengan sistem saraf parasimpatik yang membuat tubuh menjadi relaks.

Oleh karena itu, menarik napas dalam-dalam terlalu banyak malah membuatmu hiperventilasi, sehingga aliran darah yang kaya akan oksigen ke otak jadi terganggu. Hal tersebut malah memperburuk gejala anxiety. Agar tidak mengalami hiperventilasi, coba trik ini:

  • Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah mengembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari sistem pernapasan, lalu biarkan paru-parumu bekerja menghirup udara
  • Lalu, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat kamu menghirupnya. Misalnya, coba tarik napas selama 4 detik, lalu buang napas selama 6 detik

Kamu bisa melakukan langkah-langkah tersebut selama 2-5 menit dalam posisi berdiri, duduk, atau berbaring, atau posisi yang menurutmu paling nyaman.

2. Pernapasan perut

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan IniIlustrasi: Pernapasan diafragma. physicalsolutionsli.com

Bernapas dari diafragma (organ yang berada tepat di bawah paru-paru) dapat meringankan kerja berat tubuh saat bernapas. Hal ini juga dapat membantumu relaks saat anxiety melanda.

Untuk mengetahui apakah kamu bernapas dengan perut atau dada, inilah langkah-langkah untuk mengetes pernapasanmu:

  • Agar lebih relaks, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau, duduk di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu relaks, dan lutut ditekuk. Pilih yang membuatmu nyaman.
  • Letakkan satu tangan perut (di bawah jalinan tulang rusuk) dan satu tangan di sekitar dada atas (di atas letak jantung).
  • Tarik dan buang napas melalui hidung, perhatikan apakah perut dan dada ikut bergerak saat bernapas.
  • Lihatlah, apakah kamu bisa mengunci pernapasanmu sehingga udara mengalir lebih dalam ke paru-paru? Atau, bisakah kamu bernapas agar dada lebih banyak bergerak daripada perut?
https://www.youtube.com/embed/Mg2ar-7_HfA

Untuk pernapasan diafragma, kamu ingin perut yang bergerak saat bernapas, bukan dada. Jadi, cobalah langkah-langkah ini:

  • Ambil posisi duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di langkah pertama sebelumnya.
  • Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut, tepatnya di atas pusar.
  • Tarik napas melalui hidung. Perhatikan, perut yang naik, sementara bagian dada harus tetap tidak bergerak.
  • Tutup bibir dan buang napas melalui mulut lewat celah kecil. Cobalah menggerakkan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.

Terkesan rumit? Memang kamu harus melatihnya setiap hari. Cobalah lakukan langkah-langkah tersebut tiga atau empat kali sehari selama 10 menit. Jika belum terbiasa, pernapasan diafragma akan membuatmu lelah. Namun, jika sudah terbiasa, pernapasan seperti ini bisa efektif membantu mengusir kecemasan.

Baca Juga: 7 Titik Gua Sha yang Bikin Hidung Lebih Lega, Pernapasan Jadi Lancar 

3. Pernapasan dalam yang terfokus

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan Inifreepik.com/karlyukav

Dengan melakukan pernapasan dalam pelan-pelan dan terfokus, gejala anxiety dapat berkurang secara signifikan. Pertama, ambil posisi nyamanmu, bisa berbaring atau duduk di tempat yang tenang dan nyaman. Lalu, ikuti langkah-langkah ini: 

  • Perhatikan apa yang kamu rasakan saat menarik dan membuang napas secara normal. Ada kemungkinan kamu merasakan ketegangan pada tubuh yang tidak pernah kamu sadari sebelumnya.
  • Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
  • Perhatikan apakah perut dan tubuh bagian atas mengembang.
  • Buang napas dengan cara apa pun yang menurutmu paling nyaman.
  • Lakukan langkah 2-4 selama beberapa menit sambil memperhatikan naik dan turunnya perut.
  • Pilih kata-kata afirmatif untuk difokuskan dan dikatakan dalam hati selama menghembuskan napas. Kata-kata seperti "saya aman" dan "saya tenang" cukup efektif.
  • Bayangkan napasmu "membasuh" tubuh dan jiwamu seperti gelombang ombak yang lembut, membawa pikiran dan energi negatif yang menjengkelkan dari dirimu.
  • Saat konsentrasimu teralihkan, kembalikan konsentrasi tersebut pelan-pelan ke napas dalam dan kata-kata afirmatif tersebut.

Lumrah jika belum terbiasa. Sempatkan diri melatih teknik pernapasan ini selama 10-20 menit setiap harinya.

4. Teknik pernapasan seimbang

https://www.youtube.com/embed/zGqzpEAyIHw

Teknik pertama dari Pranayama adalah teknik pernapasan yang seimbang atau Sama vritti. Teknik ini berarti kamu menyamakan durasi saat menghirup napas dan membuang napas. Contoh, jika kamu menarik napas selama 5 detik, berarti kamu membuang napas selama 5 detik juga.

Sama vritti cukup ampuh untuk menangkal anxiety. Pertama, pada posisi nyaman seperti saat duduk atau berbaring, lakukan langkah-langkah ini:

  • Pejamkan mata dan perhatikan cara tubuhmu bernapas dalam beberapa kali.
  • Hitung 1 sampai 4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.
  • Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
  • Saat kamu menarik dan membuang napas, perhatikan sensasi penuh dan kosong di paru-paru.

Seiring kamu terus melakukan langkah 2-3, hitungan saat membuang napas bisa saja berbeda. Pastikan untuk tetap berkonsentrasi saat menarik dan membuang napas, sehingga hitungan tetap konsisten.

5. Pernapasan resonan atau koheren

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan IniIlustrasi: Pernapasan koheren. bestlifeonline.com

Tidak termasuk dalam Pranayama, pernapasan resonan atau pernapasan koheren dapat membantumu meringankan gejala anxiety dan perlahan membuat tubuh rileks. Untuk mencobanya, perhatikan langkah-langkah berikut:

  • Fokus pada pernapasan alamimu. Hitung durasi setiap tarikan dan embusan napas untuk mendapatkan acuan.
  • Ambil posisi yang nyaman (biasanya berbaring) untuk melatih pernapasan sehingga koheren. Letakkan satu tangan di perut.
  • Tarik napas selama empat detik dan kemudian keluarkan selama empat detik. Lakukan ini selama satu menit.
  • Ulangi langkah 2-3, tetapi perpanjang tarikan dan embusan napas menjadi lima detik, lalu tambah ke enam detik.

Selama proses ini, pertahankan tangan di perut untuk memastikan bahwa kamu bernapas dari diafragma dan bukan dari dada.

6. Napas singa

https://www.youtube.com/embed/QlHriDjj7O8

Selain napas seimbang, "napas singa" atau simhasana adalah salah satu teknik pernapasan dalam Pranayama. Layaknya singa yang mengaum, buang napas sekuat tenaga sehingga mengusir anxiety. Untuk mencoba simhasana, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Dengan posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki dan letakkan bokong di atas kaki yang tersilang tersebut. Jika tidak nyaman, duduklah dalam posisi bersila.
  • Dekatkan tangan ke lutut, luruskan lengan dan jari jemarimu.
  • Tarik napas melalui hidung.
  • Embuskan napas melalui mulut, hingga kamu membuat suara "Ha!" yang lantang seperti bunyi auman.
  • Saat mengembuskan napas, buka mulut selebar mungkin dan julurkan lidah sejauh mungkin ke arah dagu.
  • Fokuskan kedua mata pada bagian tengah dahi (mata ketiga) atau ujung hidung saat mengembuskan napas.
  • Usahakan wajahmu tetap relaks saat menarik napas lagi.
  • Ulangi latihan ini hingga enam kali repetisi.

7. Pernapasan dengan lubang hidung bergantian

https://www.youtube.com/embed/RUFzLVf5wL4

Sesuai namanya, nadī shodhana berarti menarik napas dengan satu lubang hidung, dan mengembuskannya lewat lubang hidung yang berlawanan. Salah satu teknik pernapasan Pranayama ini pastinya ampuh untuk melawan gejala anxiety dan membuat tubuh lebih relaks.

Untuk melakukan nadī shodhana, duduklah di tempat yang nyaman, renggangkan tulang belakang dan busungkan dada. Lemaskan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kananmu. Pejamkan mata dan lakukan langkah-langkah selanjutnya:

  • Gunakan jempol kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
  • Jepit hidung dengan jempol dan jari manis tangan kanan, tahan napas sejenak.
  • Gunakan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui lubang hidung kanan
  • Tunggu beberapa saat dan lakukan langkah 1-3 dimulai dengan lubang hidung yang berlawanan. Jika tadi menarik napas dengan lubang hidung kiri, sekarang mulai dari lubang hidung kanan dan buang dari lubang hidung kiri. Itulah satu siklus nadī shodhana.

Ulangi siklus nadī shodhana hingga 5 kali. Setiap satu siklus membutuhkan waktu setidaknya 40 detik.

8. Meditasi terpandu

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan Inifreepik.com/peoplecreations

Dengan pernapasan yang terlatih, beberapa orang juga menggunakan metode meditasi yang dipandu dengan rekaman untuk meredakan anxiety. Maksud dari meditasi ini adalah untuk menangkal pola pikir yang menyebabkan tekanan dan kecemasan.

Selain itu, langkah ini juga membantumu menyelesaikan meditasi sesuai dengan langkah-langkah yang tepat tanpa harus memaksa pikiran berpikir, sehingga tidak stres.

Saat bermeditasi, kamu bisa duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, dan nyaman. Lalu, kamu bisa memutar rekaman panduan bermeditasi sambil menenangkan diri. Sembari melakukannya, jangan lupa untuk mengatur pernapasan.

Mengalami Anxiety? Coba 8 Teknik Relaksasi Pernapasan Iniunsplash.com/simonmigaj

Itulah delapan macam teknik relaksasi lewat pernapasan yang dapat kamu terapkan agar gejala anxiety bisa segera dienyahkan. Bila memungkinkan, lakukan di tempat yang sunyi dan cari posisi paling nyaman agar pikiran dan tubuh relaks, dan teknik pernapasan yang dilakukan jadi makin efektif.

Akan tetapi, teknik-teknik di atas tadi hanya dapat membantu meringankan gejala anxiety. Kamu tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan ahlinya agar gangguan psikis tersebut bisa secepatnya ditangani.

Baca Juga: 5 Teknik Pernapasan Mudah Ini Bisa Bantu Kamu Turunkan Berat Badan

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya