Apakah Buah Kering Sehat?

Buah kering adalah buah yang hampir seluruh kandungan airnya telah dihilangkan melalui metode pengeringan. Buah menyusut selama proses ini, menghasilkan buah kering yang kecil dan padat energi. Kismis adalah jenis yang paling umum, diikuti oleh kurma, prem, ara, dan aprikot.

Varietas buah kering lainnya juga tersedia, terkadang dalam bentuk manisan (berlapis gula). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang, dan apel. Buah kering dapat diawetkan lebih lama daripada buah segar dan dapat menjadi camilan praktis, terutama dalam perjalanan panjang ketika kulkas tidak tersedia.

Karena berasal dari buah segar utuh, buah kering mengandung vitamin, nutrisi, mineral, dan serat.

Buah kering juga menawarkan kalium, zat besi, magnesium, dan kalsium. Dan, jika kamu mengonsumsi buah dan beri yang kaya antioksidan seperti kismis, kurma, dan cranberry kering, kamu akan mendapatkan manfaat tambahan dari fenol tumbuhan penangkal peradangan yang ditemukan dalam makanan ini.

Buah kering juga kaya akan serat makanan, yang membantu pencernaan dan melancarkan buang air besar.

Proses pengeringan sedikit mengurangi beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C. Akan tetapi, secara keseluruhan, sebagian besar vitamin, nutrisi, dan mineral yang bermanfaat tetap terjaga selama proses pengeringan.

Proses pengeringan memekatkan gula alami yang terdapat dalam buah. Misalnya, 100 gram apel segar mengandung 10 gram gula, sedangkan 100 gram apel kering mengandung 57 gram gula.

Terlebih, produsen terkadang menambahkan lebih banyak gula ke buah kering untuk meningkatkan rasanya.

Buah kering juga jauh lebih padat kalori daripada buah segar karena gula alami yang sangat terkonsentrasi yang tersisa setelah proses dehidrasi. Buah kering mengandung gula dan kalori yang jauh lebih banyak daripada buah segar.

Buah kering tinggi gula alami sehingga orang dengan diabetes terkadang disarankan untuk menghindarinya. Namun, sebagian besar orang dengan diabetes dapat menikmati beberapa buah kering tanpa pemanis.

Mengonsumsi buah kering, terutama kismis, dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes tipe 2. Diperkirakan buah kering dapat membantu pelepasan insulin dan menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan.

Namun, buah kering akan memengaruhi setiap orang secara berbeda. Beberapa orang dengan diabetes atau prediabetes mungkin melihat efek positif dari mengonsumsi buah kering. Yang lain mungkin perlu membagi satu porsi buah kering tanpa pemanis di antara beberapa camilan atau makanan. Ini dapat membantu menghindari peningkatan kadar gula darah.

Mengonsumsi lemak sehat atau protein bersamaan dengan buah kering tanpa pemanis juga dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Untuk konsumsi sehari-hari, penting untuk mengonsumsi lebih banyak buah segar daripada buah kering. Alasannya, buah segar mengandung kalori dan gula yang lebih sedikit sehingga lebih cocok dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Selain itu, berikut beberapa perbedaan lain antara buah kering dan buah segar:

• Buah segar lebih menghidrasi. Sebagian besar buah dan beri mengandung sekitar 80 hingga 90 persen dari beratnya dalam air.

• Buah segar tidak kehilangan vitamin, nutrisi, atau antioksidan apa pun yang bisa terjadi akibat proses dehidrasi.

• Buah segar secara alami lebih rendah kalori dan gula.

• Beberapa produsen menambahkan gula ke buah kering.

• Beberapa jenis buah kering diberi pengawet untuk mempertahankan warnanya.

Sebagai penutup, buah kering tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama dikonsumsi secukupnya dan tanpa tambahan gula, karena kuncinya bukan pada jenis makanannya saja, tetapi juga pada porsi dan cara menikmatinya.

Referensi

"Is Dried Fruit Good for You? We Asked a Dietitian." GoodRx. Diakses pada Maret 2026.

"Dried Fruit: Healthy Snack, Sugary Treat, or Somewhere in Between?" Harvard Health Publishing. Diakses pada Maret 2026.

"Dried Fruit: Good or Bad?" Healthline. Diakses pada Maret 2026.