Berapa Banyak Gula per Hari yang Masih Aman?

Untuk patokan sederhana, anjuran dari Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari. Ini sering dikenal dalam pesan “G4 G1 L5”, yaitu gula 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan lemak 5 sendok makan per hari.

Patokan internasional juga bisa membantu. Kalau kamu makan sekitar 2.000 kalori per hari, batas 10 persen dari total energi setara kira-kira 50 gram gula tambahan per hari.

Namun, beberapa organisasi memberi batas yang lebih ketat. American Heart Association merekomendasikan gula tambahan tidak lebih dari 6 sendok teh atau 25 gram per hari untuk perempuan, dan 9 sendok teh atau 36 gram per hari untuk laki-laki. Batas idealnya sekitar 6 persen dari total kalori harian.

Mudahnya:

• Maksimal umum: 50 gram gula per hari.

• Lebih ideal: sekitar 25 gram per hari, terutama jika sering minum manis atau punya risiko metabolik.

• Untuk minuman manis: sebaiknya dibatasi sesering mungkin, jangan dijadikan sebagai kebiasaan.

Gula berlebih dapat membuat asupan kalori harian naik tanpa terasa. Satu gelas minuman manis bisa menyumbang banyak gula, tetapi tidak membuat kenyang seperti makanan utuh. Lama-kelamaan, berat badan bisa naik.

Sebuah tinjauan dalam jurnal The BMJ pada 2023 menyimpulkan bahwa konsumsi gula yang tinggi secara umum lebih banyak dikaitkan dengan dampak kesehatan yang merugikan daripada menguntungkan, terutama untuk penyakit kardiometabolik. Para peneliti merekomendasikan pengurangan gula bebas atau gula tambahan hingga di bawah 25 gram per hari, serta membatasi minuman berpemanis.

WHO juga menyoroti hubungan gula bebas dengan kenaikan berat badan tidak sehat dan karies gigi. Bukti menunjukkan angka karies gigi lebih tinggi ketika asupan gula bebas lebih dari 10 persen energi harian dibanding jika kurang dari 10 persen.

Sumber gula yang paling perlu diwaspadai adalah minuman. Sebuah metaanalisis tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi minuman berpemanis gula berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik dan kematian. Ini menjadi salah satu alasan kenapa mengganti minuman manis dengan air putih sering memberi dampak besar.

Tidak perlu langsung berhenti total dari semua makanan maupun minuman manis. Yang lebih realistis adalah mengurangi sumber gula yang paling sering masuk tanpa sadar.

Mulailah dari minuman. Jika biasanya minum kopi susu, teh manis, boba, atau minuman kemasan setiap hari, kurangi frekuensinya dulu. Pilih ukuran lebih kecil, minta less sugar, atau selingi dengan air putih. Untuk kopi atau teh, coba turunkan gula secara bertahap, misalnya dari 2 sendok menjadi 1 sendok, lalu setengah sendok.

Baca label makanan. Gula bisa muncul dengan banyak nama, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, sirup jagung, maltosa, dekstrosa, madu, sirup, atau konsentrat jus buah. FDA menekankan bahwa keterangan added sugars pada label membantu konsumen memilih makanan sesuai kebutuhan.

Kalau ingin manis, pilih buah utuh lebih sering daripada jus. Jus buah, meski tanpa gula tambahan, tetap termasuk sumber gula bebas karena gulanya sudah tidak berada dalam struktur buah utuh. Buah utuh lebih mengenyangkan karena masih mengandung serat.

Asupan gula yang aman bukan berarti nol. Untuk kebanyakan orang dewasa, batas praktisnya adalah maksimal 50 gram per hari, tetapi akan lebih baik jika bisa mendekati 25 gram per hari, terutama dari gula tambahan. Makin sering gula dikonsumsi dalam bentuk minuman, makin mudah batas itu terlampaui tanpa terasa.

Referensi

World Health Organization (WHO). “WHO Calls on Countries to Reduce Sugars Intake among Adults and Children.” Diakses Juli 2026.

WHO. “Guideline: Sugars Intake for Adults and Children.“ Diakses Juli 2026.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Pencegahannya.” Diakses Juli 2026.

U.S. Food and Drug Administration. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” Diakses Juli 2026.

American Heart Association (AHA). “Added Sugars.” Diakses Juli 2026.

AHA. “How Much Sugar Is Too Much?” Diakses Juli 2026.

Huang, Yiqing, Zumin Shi, Yu Chen, et al. “Dietary Sugar Consumption and Health: Umbrella Review.” BMJ 381 (2023): e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609.

Li, B., A. Gan, and S. Jiang. “Consumption of Sugar Sweetened Beverages, Artificially Sweetened Beverages and Fruit Juices and Risk of Cardiometabolic Diseases and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Nutrition 10 (2023): 1019534. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1019534.

Moynihan, Paula J., and Sarah A. M. Kelly. “Effect on Caries of Restricting Sugars Intake: Systematic Review to Inform WHO Guidelines.” Journal of Dental Research 93, no. 1 (2014): 8–18. https://doi.org/10.117/0022034513508954.