Bukan 8 Jam, Studi Temukan Durasi Tidur Ideal untuk Cegah Diabetes

Penelitian ini menganalisis data lebih dari 23.000 orang dewasa untuk melihat hubungan antara durasi tidur pada hari kerja dengan estimated glucose disposal rate (eGDR), yaitu indikator sensitivitas insulin.

Nilai eGDR yang lebih tinggi menunjukkan tubuh lebih efektif menggunakan insulin.

Hasilnya menunjukkan pola yang cukup menarik. Hubungan antara durasi tidur dan eGDR membentuk kurva U terbalik. Artinya, ada titik optimal di tengah—sekitar 7 jam 18 menit per malam. Pada durasi ini, sensitivitas insulin cenderung paling baik.

Ketika durasi tidur lebih pendek dari titik tersebut, menambah waktu tidur justru berkaitan dengan peningkatan eGDR, yang berarti metabolisme glukosa menjadi lebih baik. Sebaliknya, jika tidur lebih lama dari durasi optimal, peningkatan waktu tidur justru berkaitan dengan penurunan eGDR.

Temuan penelitian terbaru ini menegaskan bahwa hubungan antara tidur dan metabolisme tidak sesederhana “makin lama makin baik”.

Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memicu resistensi insulin. Dalam studi eksperimental, satu malam pembatasan tidur saja dapat menurunkan kemampuan tubuh memproses glukosa hingga sekitar 20 persen.

Jika kondisi ini terjadi berulang, tubuh akan makin sulit mengatur kadar gula darah. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Menariknya, tidur terlalu lama juga tidak selalu sehat. Dalam penelitian ini, efek negatif dari durasi tidur yang berlebihan terlihat lebih jelas pada perempuan serta orang usia 40–59 tahun.

Banyak orang mencoba mengganti tidur yang kurang selama hari-hari kerja dengan tidur lebih lama di akhir pekan (sering dijuluki membayar utang tidur atau weekend catch-up sleep).

Menurut penelitian ini, strategi tersebut memiliki efek yang berbeda tergantung kondisi tidur seseorang selama hari-hari kerja.

Bagi orang yang tidur kurang dari durasi optimal, tambahan tidur sekitar 1–2 jam di akhir pekan dapat membantu meningkatkan eGDR, yang berarti sensitivitas insulin menjadi lebih baik. Namun, bagi orang yang sudah tidur cukup atau bahkan lebih dari durasi optimal, tidur lebih dari 2 jam tambahan di akhir pekan justru berkaitan dengan penurunan eGDR.

Peneliti juga menekankan bahwa hubungan antara tidur dan metabolisme bersifat dua arah. Gangguan metabolik dapat memengaruhi pola tidur, dan sebaliknya, pola tidur yang buruk dapat memperburuk kesehatan metabolik.

Jadi, menurut penelitian ini, kualitas kesehatan metabolik tidak hanya dipengaruhi oleh pola makan dan aktivitas fisik, tetapi juga durasi tidur. Tidur sekitar 7 jam hingga lebih sedikit setiap malamnya tampaknya menjadi titik optimal yang mendukung sensitivitas insulin. Akan tetapi, ini merupakan penelitian observasional, tidak membuktikan hubungan sebab akibat.

Namun, pesan penting temuan ini: menjaga rutinitas tidur yang konsisten—tidak terlalu sedikit dan tidak berlebihan—merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat untuk mencegah gangguan metabolisme, termasuk diabetes.

Referensi

Zhanhong Fan et al., “Association of Weekday Sleep Duration and Estimated Glucose Disposal Rate: The Role of Weekend Catch-up Sleep,” BMJ Open Diabetes Research & Care 14, no. 2 (March 1, 2026): e005692, https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692.