Cara Menaikkan Berat Badan dengan Aman saat Kamu Punya GERD

Sebelum kamu mulai mengubah pola makan untuk menaikkan berat badan, penting mengetahui dulu makanan yang bisa memicu refluks asam lambung. Makanan atau minuman tertentu dapat melemahkan otot katup esofagus bawah atau meningkatkan produksi asam lambung, sehingga memicu heartburn.

Makanan/minuman yang sering memicu GERD antara lain:

• Minuman berkafein dan alkohol.

• Buah-buahan asam (seperti jeruk atau tomat).

• Makanan tinggi lemak jenuh atau digoreng.

• Cokelat, peppermint, dan minuman berkarbonasi.

• Makanan pedas atau yang sangat berbumbu.

Toleransi terhadap pemicu ini bisa berbeda antarindividu. Banyak ahli menyarankan membuat catatan makanan harian untuk mengetahui mana makanan yang memicu gejala pada tubuhmu.

Berikut ini tips menaikkan berat badan saat kamu punya GERD:

1. Makan dalam porsi kecil namun lebih sering

Makan besar sekaligus dapat membuat perut cepat penuh dan meningkatkan tekanan pada lambung, sehingga asam lambung lebih mudah naik.

Solusinya: makan 5-6 kali sehari dengan porsi lebih kecil namun bernutrisi. Ini membantu tubuh mencerna makanan lebih nyaman tanpa memberi tekanan besar pada perut.

2. Pilih sumber kalori yang ramah bagi lambung

Untuk menaikkan berat badan, kamu tetap butuh kalori ekstra, tetapi pilih yang cenderung lebih mudah dicerna dan kurang memicu refluks.

Tipsnya:

• Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang rebus, oat, dan roti gandum.

• Pilih protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe.

• Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat, tapi dalam porsi kecil dan sesuai toleransi.

Ini membantu menambah kalori tanpa memperlambat pencernaan atau memicu asam lambung terlalu tinggi.

3. Minum kalori di luar waktu makan utama

Minum cairan saat makan bisa membuat perut terisi cepat dan memicu gejala GERD.

Strategi yang bisa kamu coba: minum smoothies atau shake tinggi kalori antara waktu makan — misalnya smoothie pisang dengan susu rendah lemak, oat, dan sedikit selai kacang jika kamu toleran. Ini menambah kalori harian tanpa memberi beban ke perut pada waktu makan utama.

4. Hindari makan besar sebelum tidur

Waktu makan yang dekat waktu tidur meningkatkan risiko refluks karena posisi berbaring membuat asam lebih mudah naik.

Aturan amannya: hentikan makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur sehingga makanan lebih dulu turun ke usus dan mengurangi kemungkinan refluks.

5. Perhatikan kombinasi nutrisi

Untuk menambah berat badan, fokus pada kebiasaan makan yang menambah massa tubuh tanpa memicu GERD.

Contohnya:

• Karbohidrat + protein: nasi merah dan ayam rebus.

• Lemak sehat + karbohidrat: alpukat dan oatmeal.

• Camilan berkalori: yoghurt rendah lemak dengan granola (disarankan uji toleransi dulu).

Jangan lupa catat gejala untuk mengetahui apa yang betul-betul ramah buat lambungmu.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan:

• Waspada gejala yang membaik atau memburuk

Jika gejala GERD makin sering atau lebih berat setelah mencoba strategi ini, hentikan sementara dan evaluasi lagi pilihan makananmu. Ada kemungkinan kamu menambahkan item yang ternyata pemicu.

• Perbedaan individu

Gerak asam lambung setiap orang berbeda. Makanan yang aman bagi satu orang belum tentu aman bagi yang lain. Selalu pantau respons tubuhmu saat menambahkan makanan baru.

• Kapan harus menemui dokter

Jika kamu mengalami sesak napas, muntah darah, tinja berwarna hitam, penurunan berat badan tak terduga, atau nyeri hebat yang menetap, kamu perlu evaluasi medis segera.

Selain itu, jika kamu berjuang menambah berat badan selama berminggu-minggu tanpa hasil, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk rencana yang dipersonalisasi.

Diskusikan juga kemungkinan suplemen nutrisi jika kamu kesulitan mendapatkan cukup kalori dari makanan, karena pendekatan individual sering kali lebih efektif.

Menaikkan berat badan saat kamu hidup dengan GERD memang bisa menjadi tantangan karena banyak makanan berkalori tinggi dapat memicu masalah asam lambung. Namun, dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa mencapai tujuan berat badan tanpa memperparah gejala.

Yang sangat penting adalah mengenali makanan pemicu personal dan memantau respons tubuh. Jika gejala makin berat atau kamu mengalami penurunan berat badan yang signifikan, cari bantuan medis profesional demi keamanan dan kesehatan jangka panjang.

Referensi

"Acid Reflux and GERD Diet: Nutrition Guidelines and Restrictions." Healthline. Diakses Januari 2026.

"Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD." National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses Januari 2026.

"Academy of Nutrition and Dietetics: Good Nutrition Key to Managing Gastroesophageal Reflux Disease." Academy of Nutrition and Dietetics. Diakses Januari 2026.

"Diet Changes for GERD." International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Diakses Januari 2026.

"Tips for Gaining Weight Safely With GERD." Everyday Health. Diakses Januari 2026.