Gerakan Betis Sederhana untuk Kendalikan Gula Darah

Sebuah penelitian menguji aktivitas dominan soleus yang dilakukan sambil duduk. Gerakannya menyerupai mengangkat tumit berulang kali, sementara bagian depan telapak kaki tetap menapak. Gerakan tersebut dalam penelitian dikenal soleus push-up.

Hasilnya, saat peserta melakukan kontraksi soleus setelah mengonsumsi larutan glukosa, kenaikan paparan gula darah setelah konsumsi glukosa tercatat sekitar 52 persen lebih rendah dibandingkan ketika peserta hanya duduk diam. Respons insulin berlebihan juga berkurang hingga sekitar 60 persen.

Secara teori, latihan soleus dapat memberi beberapa manfaat, seperti:

• Membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

• Menjadi pilihan gerak ringan bagi orang yang sulit berjalan atau tidak dapat berolahraga intens.

• Membantu memutus waktu duduk terlalu lama.

• Mengaktifkan otot tanpa memberi beban besar pada sendi.

Meski demikian, studi utama tersebut melibatkan relawan yang tidak bugar dan bukan uji terapi jangka panjang pada pasien diabetes. Peneliti tidak mengukur apakah latihan ini dapat menurunkan HbA1c, mencegah komplikasi, atau menggantikan pengobatan.

Jadi, anggap latihan soleus sebagai pelengkap, bukan terapi diabetes yang telah terbukti.

Gerakan sederhananya dapat dilakukan dengan posisi duduk tegak:

1. Letakkan kedua telapak kaki di lantai dan tekuk lutut dengan nyaman.

2. Pertahankan bagian depan telapak kaki tetap menapak.

3. Angkat kedua tumit perlahan, lalu turunkan kembali secara terkendali.

4. Ulangi tanpa memaksakan kecepatan atau rentang gerak.

Aktivitas fisik teratur, pola makan sehat, pengobatan sesuai kebutuhan, dan pemantauan komplikasi adalah bagian penting dalam penanganan diabetes. Para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk membantu mencegah atau menunda diabetes tipe 2 dan komplikasinya.

Latihan soleus dapat dipandang sebagai tambahan, terutama saat kamu sedang duduk bekerja, bepergian, atau beristirahat. Gerakan ini tidak menggantikan manfaat latihan aerobik, latihan kekuatan, berjalan, maupun rencana perawatan yang telah diberikan dokter.

Aktivitas fisik dapat menurunkan gula darah. Risiko hipoglikemia lebih perlu diperhatikan pada orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu. Orang dengan diabetes perlu mengikuti rencana pemantauan gula darah dari dokter dan tidak mengubah dosis obat tanpa arahan.

Orang dengan neuropati diabetes, luka pada kaki, gangguan aliran darah, nyeri, atau gangguan keseimbangan juga sebaiknya berkonsultasi sebelum memulai latihan baru. Hentikan latihan jika muncul pusing, gemetar, keringat dingin, nyeri, mati rasa, atau keluhan lain yang tidak biasa.

Kesimpulannya, melatih soleus melalui gerakan mengangkat tumit sambil duduk memiliki dasar fisiologis dan didukung temuan awal dari studi laboratorium. Manfaat paling mungkin adalah membantu respons gula darah setelah konsumsi glukosa. Namun, bukti pada pasien diabetes dan manfaat jangka panjangnya masih perlu diteliti lebih lanjut.

Referensi

Marc T. Hamilton, Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic, “A Potent Physiological Method to Magnify and Sustain Soleus Oxidative Metabolism Improves Glucose and Lipid Regulation,” iScience 25, no. 9 (2022): 104869, https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869.

World Health Organization, “Diabetes,” diakses September 2026.

National Health Service, “Low Blood Sugar (Hypoglycaemia),” diakses September 2026.